“అవసరమైన ఖనిజాలు” అనే భావన మంచి ఆరోగ్యాన్ని మరియు సరైన శారీరక విధులను నిర్వహించడానికి ముఖ్యమైనదిగా పరిగణించబడే ఖనిజాల సమూహాన్ని సూచిస్తుంది. ఈ ఖనిజాలు రెండు సమూహాలుగా వర్గీకరించబడ్డాయి: ప్రధాన ఖనిజాలు (స్థూల ఖనిజాలు) మరియు ట్రేస్ ఖనిజాలు (మైక్రోమినరల్స్). 24 కంటే ఎక్కువ ముఖ్యమైన ఖనిజాలు ఉన్నప్పటికీ, సాధారణంగా గుర్తించబడిన వాటి జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

స్థూల ఖనిజాలు (మాక్రోమినరల్స్): Macro Minerals:

కాల్షియం (Calcium):

• ప్రయోజనాలు: ఎముకలు, దంతాల ఆరోగ్యానికి, కండరాల పనితీరుకు, నరాల ప్రసారానికి, రక్తం గడ్డకట్టడానికి అవసరం.
• లభ్యత: పాల ఉత్పత్తులు, ఆకు కూరలు, బలవర్ధకమైన ఆహారాలు, నట్స్, విత్తనాలు.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 1000-1300 mg.

మెగ్నీషియం (Magnesium):

• ప్రయోజనాలు: కండరాలు, నరాల పనితీరు, శక్తి ఉత్పత్తి, ఎముకల ఆరోగ్యం, ప్రోటీన్ సంశ్లేషణకు మద్దతు సహా వందలాది జీవరసాయన ప్రతిచర్యలలో పాల్గొంటుంది.
• లభ్యత: నట్స్, గింజలు, తృణధాన్యాలు, ఆకు కూరలు, చిక్కుళ్ళు.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 300-400 mg.

భాస్వరం (Phosphorus):

• ప్రయోజనాలు: ఎముకల ఆరోగ్యానికి కాల్షియంతో పాటు పనిచేస్తుంది, శక్తి ఉత్పత్తి, కణ త్వచం నిర్మాణం, డీఎన్ఏ నియంత్రణలో పాల్గొంటుంది.
• లభ్యత: మాంసం, పాడి, పౌల్ట్రీ, చేపలు, కాయలు, చిక్కుళ్ళు.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 700 mg.

పొటాషియం (Potassium):

• ప్రయోజనాలు: ద్రవ సంతులనం, నరాల సంకేతాలు, కండరాల సంకోచాలను నిర్వహించడంలో సహాయపడుతుంది.
• లభ్యత: పండ్లు (ఉదా., అరటి, నారింజ), కూరగాయలు, పాడి, చిక్కుళ్ళు.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 2000-3500 mg.

సోడియం (Sodium):

• ప్రయోజనాలు: ద్రవ సమతుల్యత, నరాల పనితీరు, కండరాల సంకోచాల నిర్వహణలో కీలకం.
• లభ్యత: టేబుల్ ఉప్పు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, మసాలాలు

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: < 2300 mg

క్లోరైడ్ (Chloride):

ఫ్లూయిడ్ బ్యాలెన్స్‌కు మద్దతునివ్వడంతో పాటు కడుపులో యాసిడ్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

• ప్రయోజనాలు: ద్రవ సంతులనం మరియు యాసిడ్-బేస్ సమతౌల్యాన్ని నిర్వహించడానికి సోడియంతో పనిచేస్తుంది.
• లభ్యత: ఉప్పు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు.

తగినంత తీసుకోవడం సాధారణంగా సోడియం తీసుకోవడం ద్వారా కవర్ చేయబడుతుంది.

ఇనుము (Iron):

• ప్రయోజనాలు: ఆక్సిజన్ రవాణా, శక్తి ఉత్పత్తి, రోగనిరోధక పనితీరుకు అవసరం.
• లభ్యత: ఎర్ర మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు, బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, ఆకుకూరలు.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 8-18 mg (ఋతుస్రావం ఉన్న వ్యక్తులకు ఎక్కువ).

ట్రేస్ మినరల్స్ (మైక్రోమినరల్స్):

జింక్ (Znic):

• ప్రయోజనాలు: రోగనిరోధక పనితీరు, గాయం నయం, డీఎన్ఏ సంశ్లేషణ, పెరుగుదలకు మద్దతుతో పాటు వివిధ ఎంజైమాటిక్ ప్రతిచర్యలలో కీలకం.
• లభ్యత: మాంసం, పాడి, గింజలు, చిక్కుళ్ళు, తృణధాన్యాలు.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 8-11 mg.

రాగి (Copper):

• ప్రయోజనాలు: ఇనుము జీవక్రియ, కొల్లాజెన్ నిర్మాణం, బంధన కణజాల నిర్మాణం, యాంటీఆక్సిడెంట్ రక్షణ పనితీరులో సహాయం.
• లభ్యత: అవయవ మాంసాలు, మత్స్య, నట్స్, విత్తనాలు, తృణధాన్యాలు.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 1.8-2.3 mg.

మాంగనీస్ (Manganese):

• ప్రయోజనాలు: ఎముకల నిర్మాణం, కార్బోహైడ్రేట్ జీవక్రియ, యాంటీఆక్సిడెంట్ రక్షణకు మద్దతు.
• లభ్యత: కాయలు, గింజలు, తృణధాన్యాలు, ఆకు కూరలు.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 1.8-2.3 mg.

సెలీనియం (Selenium):

• ప్రయోజనాలు: యాంటీఆక్సిడెంట్‌గా పనిచేస్తుంది, థైరాయిడ్ పనితీరు, రోగనిరోధక ఆరోగ్యానికి మద్దతునిస్తుంది.
• లభ్యత: సీఫుడ్, మాంసం, తృణధాన్యాలు, గింజలు, విత్తనాలు.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 55-70 mcg.

అయోడిన్ (Iodine):

• ప్రయోజనాలు: థైరాయిడ్ హార్మోన్ ఉత్పత్తికి అవసరం, ఇది జీవక్రియను నియంత్రిస్తుంది.
• లభ్యత: అయోడైజ్డ్ ఉప్పు, సీఫుడ్, డైరీ, సీవీడ్.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 150 mcg.

క్రోమియం (Chromium):

• ప్రయోజనాలు: ఇన్సులిన్ చర్యను మెరుగుపరుస్తుంది, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
• లభ్యత: తృణధాన్యాలు, మాంసం, నట్స్, బ్రోకలీ.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 3-4 mg.

ఫ్లోరైడ్ (Fluoride):

• ప్రయోజనాలు: దంతాల ఎనామిల్‌ను బలోపేతం చేయడం ద్వారా దంత క్షయాన్ని నివారించి దంతాల ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
• లభ్యత: ఫ్లోరైడ్ నీరు, టీ, సీఫుడ్.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 3-4 mg.

మాలిబ్డినం (Molybdenum):

• ప్రయోజనాలు: అమైనో ఆమ్లాలను విచ్ఛిన్నం చేయడంలో సహాయపడుతుంది, శరీరంలో నుండి విషాన్ని తొలగించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది.
• లభ్యత: చిక్కుళ్ళు, నట్స్, తృణధాన్యాలు.

సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ తీసుకోవడం: 45 mcg.

ఈ 15 ముఖ్యమైన ఖనిజాలతో పాటు, ఆరోగ్యానికి కూడా ముఖ్యమైన ఇతర ట్రేస్ మినరల్స్ ఉన్నాయి, అయినప్పటికీ అవి విస్తృతంగా అధ్యయనం చేయబడినవి లేదా బాగా తెలిసినవి కాకపోవచ్చు:

సల్ఫర్ (Sulphur):

• ప్రయోజనాలు: అమైనో ఆమ్లాల శోధన, ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ, ఎంజైమ్ పనితీరులో పాత్ర పోషిస్తుంది.
• లభ్యత: టర్కీ, బీఫ్, గుడ్లు, చేపలు, చికెన్, నట్స్, క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలు, ఆకుకూరలు

కోబాల్ట్ (Cobalt):

• ప్రయోజనాలు: ఇది విటమిన్ B12 యొక్క భాగం, ఇది ఎర్ర రక్త కణాల నిర్మాణానికి ముఖ్యమైనది.
• లభ్యత: B12 (మాంసం, పాల ఉత్పత్తులు మొదలైనవి) కలిగిన ఆహారాలలో కనుగొనబడింది.

నికెల్ (Nickel):

• ప్రయోజనాలు: నిర్దిష్ట ఎంజైమ్ ఫంక్షన్లకు ముఖ్యం, కొన్ని ఎంజైమ్ ప్రతిచర్యలకు అవసరం.
• లభ్యత: నట్స్, విత్తనాలు, తృణధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు.

సిలికాన్ (Silicon):

• ప్రయోజనాలు: ఎముక ఆరోగ్యం, బంధన కణజాల నిర్మాణంలో పాత్ర పోషిస్తుంది.
• లభ్యత: తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు.

వెనాడియం (Vanadium):

• ప్రయోజనాలు: గ్లూకోజ్ జీవక్రియ, ఎముకల నిర్మాణంలో పాత్ర పోషించే వెనాడియం.. దాని పాత్ర ఇంకా పరిశోధన దశలోనే ఉంది.
• లభ్యత: సీఫుడ్, పుట్టగొడుగులు, తృణధాన్యాలు.

ఆర్సెనిక్ (Arsenic):

• ప్రయోజనాలు: సూక్ష్మ మినరల్స్ మొత్తాలలో అవసరం, కానీ అధికంగా తీసుకోవడం విషపూరితం కావచ్చు. దీని పాత్ర కూడా పూర్తిగా అర్థం కాలేదు.
• లభ్యత: సీఫుడ్, బియ్యం, ధాన్యాలు.

బోరాన్ (Boron):

• ప్రయోజనాలు: ఎముకల ఆరోగ్యం, మెదడు పనితీరుకు, అభిజ్ఞా పనితీరుకు దోహదం చేస్తుంది.
• లభ్యత: పండ్లు, కూరగాయలు, నట్స్.

టిన్ (Tin):

• ప్రయోజనాలు: దీని పాత్ర శరీరం ప్రయోజనాల్లో చిన్న మొత్తమే. పెరుగుదల, అభివృద్దిలో కీలక పాత్ర పోషణ.
• లభ్యత: క్యాన్డ్ ఫుడ్స్, డ్రింకింగ్ వాటర్.

లీథియం (Lithium):

• ప్రయోజనాలు: మానసిక స్థితి నియంత్రణ, మెదడు ఆరోగ్యంలో పాత్ర పోషణ.
• లభ్యత: తాగునీరు, కొన్ని ఆహారాలు.

ఈ ఖనిజాలు మంచి ఆరోగ్యానికి అవసరమైనప్పటికీ, కొన్ని ఖనిజాలను అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల కూడా ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రభావాలను కలిగి ఉండవచ్చని దయచేసి గమనించండి. సమతుల్య మరియు వైవిధ్యమైన ఆహారం సాధారణంగా ఈ అవసరమైన ఖనిజాలను తగిన మొత్తంలో అందిస్తుంది. మీకు నిర్దిష్ట ఆరోగ్య సమస్యలు లేదా పరిస్థితులు ఉన్నట్లయితే, వ్యక్తిగతీకరించిన మార్గదర్శకత్వం కోసం ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులు లేదా నమోదిత డైటీషియన్‌ను సంప్రదించడం మంచిది.