స్నాక్స్ తీసుకోవడం (ఎక్కువగా) భరించలేని విషయం. అది సాయంత్రం 4 గంటల ఆకలి అయినా లేదా సినిమా టైమ్ మంచ్ సెషన్ అయినా, మనమందరం తేలికైన, లేదా రుచికరమైన స్నాక్ తీసుకోవడం కోసం ప్రయత్నిస్తాము. ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ అనే ఆలోచన ఇక్కడే వస్తుంది – ఎందుకంటే చిప్స్ మరియు డిప్ ఫ్రై స్నాక్ పోషకాహారాన్ని కాదు, రుచిని మాత్రమే గెలుచుకుంటాయి. వీటిని తరచుగా మఖానాలు లేదా వేరుశెనగలు భర్తీ చేస్తాయి. ఈ రెండు ఇష్టమైనవి స్నాక్ అటు అరోగ్యకరం కావడంతో పాటు ఇటు రుచికరం, తేలికైనవి కూడా కావడం గమనార్హం. ఈ రెండూ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాలకు మంచి ఎంపికగా చేసే విభిన్న పోషక ప్రొఫైల్లను అందిస్తాయి.
వేరుశెనగలు వాటి గొప్ప రుచి మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ యొక్క అధిక కంటెంట్కు ప్రసిద్ధి చెందాయి, ఇవి దీర్ఘకాలిక సంతృప్తిని అందిస్తాయి. అయితే, వాటి కేలరీల సాంద్రత ఇక్కడ గమనించాల్సిన ఒక ముఖ్యమైన అంశం. ఒక చిన్న గుప్పెడు గణనీయమైన సంఖ్యలో కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది, వాటిని సులభంగా అధికంగా తినేలా చేస్తుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, మఖానా అనేది చాలా తేలికైన మరియు గాలితో కూడిన చిరుతిండి. చాలా తక్కువ కేలరీలు, మంచి మొత్తంలో ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ను కలిగి ఉంటుంది. ఇది కేలరీల భారం లేకుండా మీ కడుపు నింపగల వాల్యూమ్-ఫ్రెండ్లీ ఆహారంగా పరిగణించబడుతుంది. బరువు తగ్గడంపై దృష్టి సారించిన వారికి, మఖానా సాధారణంగా ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
అధిక పరిమాణం మరియు తక్కువ కేలరీల కారణంగా, కడుపు నిండిన అనుభూతి చెందడానికి ఎక్కువ పరిమాణంలో మఖానా తినవచ్చు. ఇది ఆకలిని నిర్వహించడంలో మరియు మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. వేరుశెనగలు, సంతృప్తికి మద్దతు ఇచ్చే అద్భుతమైన పోషకాలను అందించినప్పటికీ, ఆహారాన్ని పట్టాలు తప్పకుండా ఉండటానికి కఠినమైన భాగం నియంత్రణ అవసరం. అందువల్ల, రెండూ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగం అయినప్పటికీ, మఖానాలో ప్రత్యేకమైన తక్కువ కేలరీలు, అధిక-పరిమాణ లక్షణాలు బరువు తగ్గించడంలో ఉపయోగపడతాయి. దీనికి చురుకుగా ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులకు మఖానా మరింత వ్యూహాత్మక చిరుతిండిగా చేప్పబడింది. ఇది కడుపు నిండిన భావనపై రాజీ పడకుండా అవసరమైన కేలరీల లోటును సృష్టించడంలో సహాయపడటమే అందుకు కారణం.
ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ సంభాషణలలో ఈ రెండింటిలో కొన్నింటిని ఒక గుప్పెడుగా ఉపయోగిస్తారు. కొందరు వాటిని పెనంపై వేయించి తినడానికి ఇష్టపడతారు. మరికొందరు సాల్టెడ్ లేదా స్పైస్డ్ వెర్షన్ల ద్వారా ప్రమాణం చేస్తారు. బహుముఖ పరిమాణంలో ఈ రెండూ మంచి రుచితో నిండి, పర్ఫెక్ట్ పార్టీ మంచీలుగా గుర్తింపు పోందాయి. కానీ వేరుశనగలు అరోగ్యకరమా లేదా మఖానాలు అరోగ్యకరమా అన్న అంశంతో పాటు ఈ రెండింటిలో ఏది బరువు తగ్గడానికి చక్కని ఎంపిక అన్న అంశంలోనూ సందిగ్ధత ఏర్పడింది. వీటిలోని పోషక వాస్తవాలతో పాటు ఏది ఆరోగ్యకరం అని చెప్పే విషయాన్ని ఈ ఆర్టికల్ లో పరిశీలిన చేద్దామా…
పోషకాహార సమస్య Nutrition face-off
మఖానా కడుపుకు తేలికగా ఉంటాయి, కానీ ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు కడుపు నిండి ఉండేలా చేస్తుంది. అవి డైటరీ ఫైబర్, మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్, పొటాషియం మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందిస్తాయి. ఇవి రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో మరియు జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. మరోవైపు, వేరుశెనగలు ఎక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి కానీ పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. అవి అధిక ప్రోటీన్, విటమిన్ E, B విటమిన్లు, మెగ్నీషియం మరియు MUFA (మోనోఅన్శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు) మరియు PUFA (పాలీఅన్శాచురేటెడ్ కొవ్వు ఆమ్లాలు) వంటి హృదయ అనుకూలమైన కొవ్వులను అందిస్తాయి. వాటిలో రెస్వెరాట్రాల్ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉంటాయి, ఇవి ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి నుండి రక్షిస్తాయి.
కార్బోహైడ్రేట్ల విషయానికొస్తే, 100 గ్రాముల మఖానాలో 75–80 గ్రాములు ఉంటాయి, కానీ ఇవి తక్కువ-గ్లైకేమిక్ ఇండెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు. వేరుశెనగలు 18–38 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి. మఖానాలో ప్రోటీన్ కంటెంట్ 9.7–11.2 గ్రాములు, వేరుశెనగలు 20–25 గ్రాములు అందిస్తాయి. మఖానాలు తరువాత అతిగా తినకుండా నిరోధించడానికి సురక్షితమైన సాయంత్రం చిరుతిండిని కూడా చేస్తాయి. అధిక శక్తి అవసరాలు, చురుకైన జీవనశైలి, ఫిట్నెస్ ఔత్సాహికులు లేదా గుండె మరియు జీవక్రియపై దృష్టి సారించే వారికి వేరుశెనగ బాగా పనిచేస్తుంది. అయితే, మూత్రపిండాల సమస్యలు ఉన్నవారు పొటాషియం కంటెంట్ కారణంగా వేరుశెనగకు దూరంగా ఉండాలి.
100 గ్రాముల మఖానాలో పోషకాలు Makhana: Nutritional Profile per 100g
మఖానా లేదా ఫాక్స్ నట్స్, ముఖ్యంగా భారతదేశం మరియు ఆసియాలోని ఇతర ప్రాంతాలలో ప్రసిద్ధి చెందిన మరియు ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి. ఇవి యూరియాల్ ఫెరాక్స్ మొక్క విత్తనాల నుండి తీసుకోబడ్డాయి. పాప్ చేసినప్పుడు, అవి పాప్కార్న్ను పోలి ఉంటాయి కానీ దట్టంగా ఉంటాయి, ప్రత్యేకమైన ఆకృతి మరియు గింజ రుచితో ఉంటాయి. వాటిలో కొవ్వు మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి కానీ ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం, ఇవి ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండికి అద్భుతమైన ఎంపికగా చేస్తాయి.
కేలరీలు: సుమారు 350 కిలో కేలరీలు
కార్బోహైడ్రేట్లు: 77 గ్రా
ప్రోటీన్: 9.7 గ్రా
ఫైబర్: 14.5 గ్రా
మొత్తం కొవ్వు: 0.1 గ్రా
కొలెస్ట్రాల్: 0 మి.గ్రా
కీలక ఖనిజాలు:
కాల్షియం: 60 మి.గ్రా
మెగ్నీషియం: 67.2 మి.గ్రా
పొటాషియం: 500 మి.గ్రా
భాస్వరం: 200 మి.గ్రా
ఇనుము: 1.4 మి.గ్రా
సోడియం: 210 మి.గ్రా
మఖానాలో అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది, అయితే దాని తక్కువ కొవ్వు మరియు అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ బరువు నిర్వహణకు మంచి చిరుతిండిగా చేస్తుంది. అదనంగా, దాని గొప్ప ఖనిజ ప్రొఫైల్ ఎముక ఆరోగ్యానికి మరియు ఇతర ముఖ్యమైన శారీరక విధులకు దోహదం చేస్తుంది.
100 గ్రా వేరుశెనగలో పోషకాలు: Nutritional profile for peanuts per 100g:
వేరుశెనగలు ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం. అవి వివిధ రకాల విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో కూడా నిండి ఉంటాయి. వాటి సాధారణ పోషక విలువలను ఇప్పుడు పరిశీలిద్దామా:
కేలరీలు: సుమారు 567 కిలో కేలరీలు
ప్రోటీన్: సుమారు 25.8 గ్రా
మొత్తం కొవ్వు: దాదాపు 49.2 గ్రా (ప్రధానంగా ఆరోగ్యకరమైన మోనోశాచురేటెడ్ మరియు పాలీఅన్శాచురేటెడ్ కొవ్వులు)
కార్బోహైడ్రేట్లు: దాదాపు 16.1 గ్రా
ఫైబర్: దాదాపు 8.5 గ్రా
చక్కెర: దాదాపు 4.7 గ్రా
కీలక ఖనిజాలు:
పొటాషియం: 705 మి.గ్రా
భాస్వరం: 376 మి.గ్రా
మెగ్నీషియం: 168 మి.గ్రా
కాల్షియం: 92 మి.గ్రా
ఇనుము: 4.58 మి.గ్రా
సోడియం: 18 మి.గ్రా
మీరు చూడగలిగినట్లుగా, వేరుశెనగలు ఎక్కువ కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి మరియు మఖానాతో పోలిస్తే గణనీయంగా ఎక్కువ కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ కంటెంట్ను కలిగి ఉంటాయి. ఇది వాటిని శక్తి యొక్క గొప్ప వనరుగా మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు సంతృప్తిని ప్రోత్సహించడానికి విలువైన ఆహారంగా చేస్తుంది.
బరువు తగ్గించే కోణం The weight loss angle
బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే, కేలరీల సంఖ్య ముఖ్యం. తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు బరువు నిర్వహణకు బాగా సరిపోతాయి, మఖానాలకు ప్రయోజనాన్ని ఇస్తాయి. డ్రై-రోస్ట్డ్ మఖానాలలో కొవ్వు మరియు కేలరీలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి మరియు వాటి ఫైబర్ సంతృప్తికి సహాయపడుతుంది. వేయించడానికి ఒక టీస్పూన్ నెయ్యిని ఉపయోగించినప్పటికీ, కేలరీలు వేరుశెనగ కంటే చాలా తక్కువగా ఉంటాయని డైటీషియన్లు తెలిపారు. మఖానాలలో 100 గ్రాములకు దాదాపు 356 కేలరీలు, చాలా తక్కువ కొవ్వు (0.1 నుండి 0.5 గ్రాములు) మరియు ఇతర విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు మంచి మొత్తంలో ఉంటాయి. వేరుశెనగలు ఆరోగ్యకరమైనవి, కానీ శక్తితో కూడుకున్నవి – 100 గ్రాములు 550 కి పైగా కేలరీలు మరియు 100 గ్రాములకు 40 నుండి 50 గ్రాముల కొవ్వును ఇస్తాయి. ఇది కేలరీల లోటు ఆహారంలో పోర్షన్ కంట్రోల్ను క్లిష్టతరం చేస్తుంది. కాబట్టి, మఖానాలు సాధారణంగా బరువు నిర్వహణకు సురక్షితమైన ఎంపిక.
వాటిని సరిగ్గా ఎలా తినాలి? How to eat them right?
ఒక్కొక్కటి 30 నుండి 50 గ్రాములు వ్యక్తిగతంగా తీసుకోవడానికి మంచి రోజువారీ పరిమాణం అని నిపుణులు విశ్వసిస్తున్నారు. బెంగళూరులోని ప్రముఖ ఆసుపత్రి క్లినికల్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ ప్రకారం, రెండింటి నుండి ప్రధానమైన పోషకాలను పొందడానికి ఈ రెండింటినీ కలపడం కూడా మంచి ఎంపిక. బరువు తగ్గడానికి ముఖ్యమైన ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ను మంచి మొత్తంలో పొందడానికి కలయిక ఎల్లప్పుడూ మంచిది. ఆదర్శ నిష్పత్తి 75 శాతం మఖానా మరియు 25 శాతం వేరుశెనగలుగా చేసుకోవడం మరింత ఉత్తమమని తెలిపారు.
కానీ ఇక్కడ గమనించాల్సిన మరో కీలక విషయం ఏమిటంటే శరీరం అర్ద్రీకరణ చక్కగా ఉండాలని వారు తెలిపారు. మీరు తగినంత నీరు త్రాగకపోతే, అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ మలబద్ధకానికి దారితీస్తుంది, ఎందుకంటే ఫైబర్ ప్రేగు గుండా వెళ్ళేటప్పుడు నీటిని గ్రహిస్తుంది. గుర్తుంచుకోవలసిన మరో అంశం వంట పద్ధతి. వేయించిన లేదా నూనె అధికంగా ఉండే తయారీలను తగ్గించాలి. వేయించడం, సలాడ్లతో కలపడం లేదా ఇతర తృణధాన్యాలతో జత చేయడం ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు. రోజంతా మొత్తం కొవ్వు వినియోగాన్ని కూడా మనం పరిగణించాలి. మీరు సరైన మొత్తంలో మఖానాలు మరియు వేరుశెనగలు తిన్నప్పటికీ, పెద్ద మొత్తంలో సంతృప్త కొవ్వు మరియు శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకుంటే, అది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడదని డైటీషియన్లు వివరిస్తున్నారు.
ఉప్పు, కారం, నెయ్యి – అయినా ఆరోగ్యకరం Salty, spicy and ghee – still healthy
మఖానాలు మరియు వేరుశెనగలు రెండూ కారంగా, ఉప్పగా లేదా నెయ్యితో పెనంపై వేయించి తిసుకోవచ్చు. నూనెలో వెయించడం, లేదా డీప్ ఫ్రై చేసిన పదార్ధాలు మాత్రం అరోగ్యకరం కాదు అని డైటీషియన్లు చెబుతున్నారు. మరి అలాంటప్పుడు ఉప్పు, కారం, కాసింత నెయ్యింతో వేయించి దానికి కొద్దిగా మసాలా జోడించిన వేరుశనగ లేదా మఖానాలు తీసుకుంటే అది చక్కని ఎంపికే అవుతుంది. ఇంత చక్కటి రుచి, మంచి ఆరోగ్యంగా ఉంటే ఎవరు ఇష్టపడరు? అయితే ఇలా ఉప్పు, కారం, నెయ్యిని జోడించి తీసుకోవడం కూడా అరోగ్య ప్రయోజనాలను దెబ్బతీస్తుందా.? అన్న అంశాన్ని కూడా పరిగణలోకి తీసుకోవాలి. కాగా, ఇది అరోగ్యకారమే అని నిపుణులు అంటున్నారు.
బ్యూట్రిక్ యాసిడ్ కారణంగా సరళంగా వేయించడం లేదా తేలికగా నెయ్యి జోడించి వేయించడం విటమిన్ శోషణకు సహాయపడుతుంది. అయితే, వేరుశెనగపై మసాలాతో అతిగా వెళ్లకుండా నిపుణులు హెచ్చరిస్తున్నారు. తేలికపాటి మసాలా సరైనదే అయినప్పటికీ, ఎక్కువ మసాలా ఆమ్లత్వాన్ని కలిగిస్తుంది. వేరుశెనగలను స్నాక్ చేయడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటి? పొడిగా కాల్చినది. వేరుశెనగలను పొడిగా కాల్చినప్పుడు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. ఎందుకంటే వేయించడం లేదా అధికంగా ఉప్పు వేయడం కొవ్వు మరియు సోడియం స్థాయిలను పెంచి వాటి ప్రయోజనాలను తగ్గిస్తుంది. కొద్దిగా వేయించడం రెండు స్నాక్స్ల పోషక విలువలను పెంచుతుంది, కానీ అధిక మసాలా హానికరం కావచ్చు అని డైటీషియన్లు తెలిపారు.
చివరిగా.!
ఫైబర్ మరియు తక్కువ కేలరీల కంటెంట్ ఉన్న మఖానాలు, ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో ఉన్న వేరుశెనగలు రెండింటినీ మితంగా తీసుకోవచ్చు. కానీ మఖానాలు లేదా వేరుశెనగలపై మాత్రమే ఆధారపడటం వల్ల బరువు తగ్గదు. జంక్ ఫుడ్, చక్కెర స్నాక్స్ లేదా కొవ్వు పదార్ధాల కోసం ప్రయత్నించే బదులు, మఖానాలు లేదా వేరుశెనగలను ఎంచుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక. మానవ శరీరం పనిచేయడానికి అన్ని పోషకాలు అవసరమైనని, అయితే అన్ని పోషకాలను ఇమిడి ఉండే ఒకే ఆహారం ఏదీ లేదని డైటీషియన్లు సూచిస్తున్నారు. మనిషి మనుగడకు, అరోగ్యానికి సమతుల్య ఆహారం కీలకం అని, ఇందులో కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, లీన్ ప్రోటీన్లు మరియు పండ్లు వంటి విస్తృత శ్రేణి ఆహారాలు ఉండాలని వారు పేర్కొంటున్నారు. ఎందుకంటే ఇవి విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఇతర స్థూల పోషకాలను అందిస్తాయి. చురుకైన జీవనశైలి మరియు మంచి నిద్ర చక్రం కలిసి బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయని వారు సూచించారు. అయితే, కొన్ని కోమోర్బిడిటీలు ఉన్నవారు తగిన ఆహారం కోసం వారి వైద్యులను లేదా వైద్య నిపుణులను సంప్రదించాలి.