అధిక బరువు, ఊభకాయం ఈ మధ్యకాలంలో సర్వసాధారణం అయ్యింది. జంక్ ఫుడ్ కు అలవాటు పడిన చిన్నారులు.. యువత, మరీ ముఖ్యంగా సాఫ్ట్ వేర్ ఉద్యోగులు.. ఆహారానికి ఓ సమయాన్ని కేటాయించకుండా కడుపులో ఏదో ఒకటి పడాలని పిజ్జాలు, బర్గర్ లు అంటూ ఆన్ లైన్ ఆర్డర్ చేసి.. లాగిస్తుండడంతో.. మరో రెండు మూడు గంటలకు మరోమారు ఆకలి వేయడం.. మళ్లీ ఏదో ఫుడ్ ఆర్డర్ చేయడం.. దానిని లాగించడం చేస్తున్నారు. తమ ఉద్యోగాల ఒత్తిడి నేపథ్యంలో.. ఇలా తమ ఆరోగ్యాన్ని పట్టించుకోకుండా ఏమీ తింటున్నారో.. ఎంత తింటున్నారో తెలియకుండా తినడం కారణంగా వెనక్కి తిరిగి చూసుకుంటే ఏడాది క్రితం తమ ఫోటోలకు.. ఇప్పుడు తమ ఫోటోలకు చాలా తేడా ఉందని కొందరు గమనించి.. ఇక ఆరోగ్యంపై శ్రద్ద పెడతారు. మరికొందరు మాత్రం అధిక బరువును అసలు పట్టించుకోరు. చివరకు ఏదో కారణంగా అసుపత్రులకు వెళ్లి.. అక్కడ వైద్యులు చెప్పిన తరువాత కానీ.. బరువు తగ్గడంపై దృష్టి సారించరు.
ఇక చిన్నారుల అధిక బరుపు విషయాన్ని తల్లిదండ్రులు పెద్దగా పట్టించుకోరు. చిన్నారులు బుద్దుగా, బోద్దుగా ఉండటమే వారికి ఇష్టం. అయితే చిన్నప్పటి నుంచి అధిక బరువుతో పెరిగిన తరువాత వారిలో చురుకుతనం క్రమంగా కనుమరుగవుతుంది. బద్దకం అలవాటు అవుతుంది. ఇలా పెరుగుతూ ఒక వయస్సు వచ్చేసరికి వారిని బరువు తగ్గాలని మళ్లీ తల్లిదండ్రులే చిన్నారుల వెంటబడతారు. అయితే బరువు ఎంత వేగంగా తగ్గాలి.. అన్న విషయానికి వస్తే.. విపరీతమైన వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా నెలలో ఎనమిది నుంచి పది కిలోలు తగ్గాలని లక్ష్యాన్ని పెట్టుకోవడం.. సహేతుకమేనా అన్న ప్రశ్న ఉత్పన్నమవుతుంది. బరువు తగ్గడం ఎంత ముఖ్యమో.. ఎంత పరిమాణంలో తగ్గాలి.? అన్నది కూడా చాలా కీలకమైన అంశం. ఈ విషయంలో సైన్స్ ఏం చెబుతుంది? వారానికి అర కేజీ నుంచి కేజీ వరకు (1-2 పౌండ్ల బరువు) తగ్గించే లక్ష్యం సురక్షితంగా పరిగణించబడుతుంది. పిండి పదార్ధాలను తగ్గించడం, ఎక్కువ మాంసకృత్తులు తినడం, బరువులు ఎత్తడం, సమయానుకూలంగా ఎనమిది గంటలపాటు నిద్రపోవడం వంటివి స్థిరమైన బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించే చర్యలు.
బరువు తగ్గడం అనేది ప్రతి ఆరోగ్య సమస్యకు పరిష్కారం కాదు, కానీ నిత్యం స్లిమ్ అండ్ ఫిట్ గా ఉండటం మాత్రం అనేక ఆనారోగ్య సమస్యలను దూరం చేస్తుంది. కాగా, అధిక బరువు ఉన్నవారిని.. బరువు తగ్గాలని వైద్యుల సిఫార్సు చేస్తే మాత్రం తప్పకుండా బరువు తగ్గాల్సిందే. అయితే బరువు తగ్గడంలోనూ పోటీ పడి వ్యాయామాలు చేయడం.. అనారోగ్య సమస్యలకు దారి తీయవచ్చు. ఇందుకోసం సురక్షితంగా బరువు తగ్గే చిట్కాలు ఉన్నాయి. అత్యంత ప్రభావవంతమైన దీర్ఘకాలిక బరువు నిర్వహణ కోసం వారానికి అరకేజీ నుండి కేజీ వరకు (1 నుండి 2 పౌండ్ల) స్థిరమైన బరువు తగ్గడం సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
బరువు తగ్గడానికి సహాయపడటానికి రూపొందించబడిన అనేక ఆహార ప్రణాళికలు ఆకలి కాకుండా లేదా కడుపు నిండుగా ఉన్న అనుభూతిని కలిగిస్తాయి. లేదా ప్రధాన ఆహార సమూహాలను తగ్గించడంతో పాటు స్థిరంగా ఉండని అహారాన్ని తీసుకునే ప్రణాళికలు ఉన్నాయి. దీంతో ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండటం కష్టమనిపించడానికి ఇవి ప్రధాన కారణాలు. ప్రతి ఒక్కరికి ప్రత్యేకమైన అవసరాలు ఉంటాయి, విభిన్నమైన ఆహారపు శైలులు, చిట్కాలు ఇతరుల కంటే బాగా పని చేస్తాయి. తక్కువ కార్బోహైడేట్స్ కలిగిన డైట్ లేదా మొత్తం ఆహారాలపై దృష్టి సారించే ఆహారాన్ని అనుసరించడం ద్వారా బరువు తగ్గగలరు. అయితే దీంతో పాటు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నాలకు వర్తించే కొన్ని సాధారణ సూత్రాలు ఉన్నాయి. బరువు తగ్గడంలో సహాయపడే కొన్ని సైన్స్-ఆధారిత చిట్కాలు ఉన్నాయి, వాటిలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, పిండి పదార్థాలను జాగ్రత్తగా ఎంచుకోవడం, వీటిని లక్ష్యంగా చేసుకోవడం వంటివి ఉన్నాయి:
- కడుపు నిండుగా ఉన్న సమయంలో ఆకలి, ఆకలి స్థాయిలను తగ్గించాలి
- కాలక్రమేణా స్థిరంగా బరువును కోల్పోవడం
- అదే సమయంలో జీర్ణశక్తి మరింతగా మెరుగుపర్చుకోవాలి
మీరు త్వరగా బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ఈ చిట్కాలలో కొన్ని సహాయపడవచ్చు, కానీ త్వరగా బరువు తగ్గడం చాలా అరుదుగా స్థిరంగా ఉంటుంది. దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యం, అలవాట్లపై దృష్టి పెట్టడం వలన కాలక్రమేణా అంటిపెట్టుకుని ఉంటారు, ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, శాశ్వత బరువు తగ్గడానికి అవకాశం ఉంది. మూడు సాధారణ దశల్లో బరువు తగ్గడం ఎలా.?
- శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించండి
- ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కూరగాయలను తినండి
- శరీరానికి వ్యాయామంతో అలసటను కల్పించాలి
1. శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించండి
త్వరగా బరువు తగ్గడంలో సహాయపడే ఒక మార్గం కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడం. ఈ విధానంలో కార్బోహైడ్రేట్స్ తక్కువగా తీసుకుంటాం. తక్కువ కార్బ్తో పాటు చక్కెరలు, పిండి పదార్ధాలు కూడా తగ్గించి తినే ప్రణాళికతో ముడిపడిఉంది. శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలను తగ్గించి, వాటి స్థానాన్ని తృణధాన్యాలతో భర్తీ చేయడం ద్వారా ఆకలి స్థాయిలు తగ్గుతాయి. సాధారణంగా తక్కువ కేలరీలు తింటారు. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్స్ తినే ప్రణాళికతో, పిండి పదార్థాలకు బదులుగా నిల్వ ఉన్న కొవ్వును శక్తి కోసం శరీరం వినియోగిస్తుంది. క్యాలరీ లోటుతో పాటు తృణధాన్యాలు వంటి సంక్లిష్టమైన పిండి పదార్థాలను తినాలని ఎంచుకుంటే, వాటిలోని అధిక ఫైబర్ నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు. తృణధాన్యాలు మరింత నెమ్మదిగా జీర్ణం అవుతాయి. ఇది మిమ్మల్ని సంతృప్తికరంగా ఉంచడానికి వాటిని మరింత నింపేలా చేస్తుంది.
2020 అధ్యయనం వృద్ధులలో బరువు తగ్గడానికి చాలా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని నిర్ధారించింది. తక్కువ కార్బ్ ఆహారం ఆకలిని తగ్గించవచ్చని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి, దాని గురించి ఆలోచించకుండా లేదా ఆకలిగా అనిపించకుండా సహజంగా తక్కువ కేలరీలు తినవచ్చు. తక్కువ కార్బ్ ఆహారం దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలు ఇప్పటికీ పరిశోధన చేయబడుతున్నాయి. తక్కువ కార్బ్ డైట్‌కు కట్టుబడి ఉండటం కూడా కష్టంగా ఉంటుంది, ఇది యో-యో డైటింగ్‌కు దారితీయవచ్చు, ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడంలో తక్కువ విజయాన్ని పొందవచ్చు.
తగ్గిన క్యాలరీ డైట్‌లు జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకోవడం ద్వారా ఆకలి తక్కువగా వేయడం కారణంగా బరువు తగ్గడానికి దోహదపడవచ్చు. ఇక దీనిని ఎక్కువ కాలం నిర్వహించడం సులభంగా కూడా మారుతుంది. శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలపై కాకుండా తృణధాన్యాల ఆహారాన్ని ఎంచుకుంటే, 2019 అధ్యయనం తక్కువ శరీర ద్రవ్యరాశి సూచికతో అధిక మొత్తం ధాన్యం తీసుకోవడం పరస్పర సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. తక్కువ కార్బ్ డైట్‌కి సంభావ్య ప్రతికూలతలు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి వేరే విధానానికి కూడా దారితీయవచ్చు. బరువు తగ్గే మార్గం కోసం వైద్యుడిని సంప్రదించి మార్గం ఎంచుకోవడం ఉత్తమం.
2. ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కూరగాయలు తినే పద్దతి :
ప్రతి భోజనంలో వివిధ రకాల ఆహారాలను చేర్చాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. తినే ఆహారాన్ని బ్యాలెన్స్డ్ డైట్ గా మార్చుకోవాలి. అదే సమయంలో బరువు తగ్గడానికి భోజనంలో వీటిని చేర్చుకోవడం మంచిది.
- ఒక ప్రోటీన్ మూలం
- కొవ్వు మూలం
- కూరగాయలు
- చిన్న మొత్తంలో తృణధాన్యాలు వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు
భోజనాన్ని ఇలా సమీకరించుకుని ప్రయత్నించండి:
- తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు
- తక్కువ కేలరీలు
- 101 ఆరోగ్యకరమైన తక్కువ కార్బ్ వంటకాలు, తక్కువ కేలరీల ఆహారాల జాబితా
ప్రొటీన్ తో కూడిన ఆహారం
బరువు తగ్గేటప్పుడు ఆరోగ్యం, కండర ద్రవ్యరాశిని సంరక్షించడంలో సహాయపడటానికి సిఫార్సు చేయబడిన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని తినడం చాలా అవసరం. తగినంత ప్రోటీన్ తినడం కార్డియోమెటబోలిక్ ప్రమాద కారకాలు, ఆకలి, శరీర బరువును మెరుగుపరుస్తుందని ఆధారాలు సూచిస్తున్నాయి. సాధారణంగా, సగటు పురుషుడికి రోజుకు 56-91 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం కాగా, సగటు మహిళకు రోజుకు 46-75 గ్రాములు అవసరం. ప్రోటీన్ అవసరాలను అయితే అనేక అంశాలు ప్రభావితం చేస్తాయి. ఎక్కువ తినకుండా ఎంత ప్రోటీన్ తినాలో గుర్తించడంలో సహాయపడే మార్గదర్శకాలు కూడా అందుబాటులో ఉన్నాయి. అవి:
- శరీర బరువు మొత్తానికి 0.8g/కేజీల చోప్పున
- 65 అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న వ్యక్తులు.. తమ శరీర బరువుకు 1-1.2g/కేజీల చోప్పున
- అథ్లెట్లు శరీర బరువు 1.4-2g/కేజీల చోప్పున
తగినంత మాంసకృత్తులతో కూడిన ఆహారాలు పూర్తి, సంతృప్తిని కలిగిస్తాయి. తద్వారా కోరికలను, అల్పాహారాలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ మూలాలు:
- మాంసం: గొడ్డు మాంసం, చికెన్, పంది మాంసం, గొర్రె
- చేపలు, రోయ్యలు: సాల్మన్, ట్రౌట్, సార్డినెస్, రొయ్యలు
- గుడ్లు
- మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లు: బీన్స్, చిక్కుళ్ళు, క్వినోవా, టెంపే, టోఫు
కూరగాయలు
ఆకు పచ్చని కూరగాయలతో ఆహారాన్ని లోడ్ చేయడానికి మర్చిపోరాదు. ఈ ఆకుకూరలు పోషకాలతో నిండినవి కాబట్టి.. కేలరీలు, పిండి పదార్థాలను పెద్దగా లేని కారణంగా వాటిని చాలా పెద్ద మొత్తంలో తినవచ్చు. అన్ని కూరగాయలలో సమృద్దిగా పోషకాలు నిండివున్న కారణంగా ఇవి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలుగా పరిగణించబడ్డాయి. దీంతో వీటిని తప్పకుండా ఆహారంలో చేర్చుకోవాలి. కానీ కొన్ని కూరగాయలు, బంగాళదుంపలు, చిలగడదుంపలు, వింటర్ స్క్వాష్, మొక్కజొన్న వంటివి పిండి పదార్థాలలో ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఈ కూరగాయలను సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలుగా పరిగణిస్తారు ఎందుకంటే అవి ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి, అయితే ఈ కూరగాయలను ఆహారానికి జోడించేటప్పుడు సర్వింగ్ పరిమాణాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి.
ఆహారంలో చేర్చుకోవాల్సిన మరిన్ని కూరగాయలు:
- బ్రోకలీ
- కాలీఫ్లవర్
- పాలకూర
- టమోటాలు
- కాలే
- బ్రస్సెల్స్ మొలకలు
- క్యాబేజీ
- బచ్చల కూర
- పాలకూర
- దోసకాయ
- మిరియాలు
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు పదార్థాలు తినడానికి జంకాల్సిన పనిలేదు. ఏ ఆహార ప్రణాళికను ఎంచుకున్నా శరీరానికి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అవసరమని గుర్తుంచుకోవాలి. ఆలివ్ ఆయిల్, అవకాడో ఆయిల్ ఇత్యాది అరోగ్యకర కోవ్వుపదార్థాలు తినే ప్రణాళికలో చేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం. గింజలు, నట్స్, ఆలివ్, అవకాడోలు రుచికరమైన, ఆరోగ్యకరమైనవని మర్చిపోరాదు. కాగా, వెన్న, కొబ్బరి నూనె వంటి ఇతర కొవ్వులు వాటి అధిక సంతృప్త కారణంగా మితంగా ఉపయోగించాలి.
3. శరీరానికి వ్యాయామంతో అలసట కల్పన:
బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం అవసరం లేనప్పటికీ, త్వరగా బరువు తగ్గడానికి, శరీరంలో పేరుకుపోయిన కొవ్వు కరగడానికి ఇది సహాయపడుతుంది. బరువులు ఎత్తడం మంచి ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది. బరువులు ఎత్తడం ద్వారా, కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు, జీవక్రియ మందగించకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడతారు, ఇది బరువు తగ్గడం వల్ల కలిగే సాధారణ దుష్ప్రభావం. వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు శక్తి శిక్షణను ప్రయత్నించండి. వెయింట్ లిప్టింగ్ ఎంచుకునేవారు కొత్తవారైతే, ఎలాంటి ముందస్తు చర్యలు తీసుకోవాలి. ఎంత మేర బరువులు ఎత్తాలి అనే దానితో పాటు మీరు ఈ వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ఒక శిక్షకుడి సహాయాన్ని కూడా తీసుకోవాలి. ఏదైనా కొత్త వ్యాయామ ప్రణాళికలను ప్రారంభించే ముందు దాని గురించి వైద్యుడికి కూడా తెలిపి అతడి సూచనలను పాటించాలి. బరువులు ఎత్తడం ఎంపిక కానట్లయితే, వాకింగ్, జాగింగ్, రన్నింగ్, సైక్లింగ్ లేదా స్విమ్మింగ్ వంటి కొన్ని కార్డియో వర్కవుట్‌లు చేయడం బరువు తగ్గడానికి సాధారణ ఆరోగ్యానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. కార్డియో వెయిట్ లిఫ్టింగ్ రెండూ బరువు తగ్గడంలో సహాయపడతాయి, అనేక ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి.