వర్షాకాలంలో ఇంధ్రధనస్సును వీక్షిస్తే చిన్నారుల నుండి పెద్దల వరకు అందరి మనస్సులు ఎంత ఉత్సాహంగా, ఉల్లాసంగా ఉంటాయో తెలిసిందే. అదే విధంగా ఆహారాలలో కూడా “ఇంద్రధనుస్సు’’ వర్ణంపు ఆహారాలను తినడాన్ని ఎంచుకుంటే ఆరోగ్యాలు కూడా అంతే ఉల్లాసంగా, ఉత్సాహంగా ఉంటాయని డైటీషియన్లు చెప్పడం మనకందరికీ తెలిసిందే. తెలుపు వర్ణంలోని ముల్లంగి, ఊదా రంగులోని వంకాయ, పింక్ వర్ణంలోని క్యారెట్లు, ఆకుపచ్చ వర్ణంలో కాప్సికమ్, ఇలా ఒక్కటేమిటి అనేక వర్ణాలను కూరగాయాలు, పండ్లు సంతరించకున్నాయి. ఖచ్చితంగా, వైవిధ్యమైన షాపింగ్ కార్ట్ మన భోజనాన్ని మరింత కొత్తగా మరియు సరదాగా చేస్తుంది. కానీ వారు ఆ సూక్తిని నొక్కి చెప్పడానికి అదే కారణం కాదు. నిజానికి, ఇదంతా మనకు ప్రతీరోజు విటమిన్లను పొందడం గురించి. అంటే ప్రతీ రోజు మనం తీసుకునే ఆహారాలలో విటమిన్ ఎ నుండి విటమిన్ కె వరకు అన్నింటినీ మనం పొందడం గురించే. అయితే మల్టీవిటమిన్ సప్లిమెంట్లు అవసరం లేని ఆహారాలతో అన్ని విటమిన్లు పోందడం ఎలా అన్న వివరాలను తెలుసుకుందాము.

నిజం ఏమిటంటే, చాలా మంది ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలు తమ సాధారణ ఆహారంలో అవసరమైన సూక్ష్మపోషకాల నుండి వారి పోషక అవసరాలను తీర్చుకోవచ్చు. ఎటువంటి సప్లిమెంట్ అవసరం లేదు.”విటమిన్లు మన శరీరాలు ఉత్తమంగా పనిచేయడానికి సహాయపడే చిన్నవి కానీ శక్తివంతమైన పోషకాలు. మనకు తప్పనిసరిగా పెద్ద మొత్తంలో విటమిన్లు అవసరం లేదని మనకు తెలుసు, కానీ మనం ప్రతి ఒక్కటి తగినంతగా పొందాలనుకుంటాం. అయితే ప్రత్యామ్నాయ మార్గాల కన్నా కావాల్సిన పోషకాలను మనం మొదట మన ఆహారం ద్వారా భర్తీ చేసుకోవడం ఉత్తమం” అని వైద్యులు చెబుతున్నారు. ప్రతిరోజూ భోజనం నుండి మీకు అవసరమైన ప్రతి పోషకాన్ని పొందుతున్నారా లేదా అని మీరు ఎలా నిర్ధారించుకుంటారు?. విటమిన్లు A నుండి K వరకు అందులో అత్యంత ఉపయోగకరమైన ఎనిమిది B విటమిన్లను పోందడం ఎలా అన్నది మనం ఈ అర్టికల్ లో పరిశీలిద్దాం. విటమిన్లు వాటి ప్రాథమిక విధులను, తగినంత ఆహారం తీసుకోకపోతే ఏమి జరుగుతుంది, వాటిని రోజువారీగా ఎంత తీసుకోవాలి. అవి ఎక్కువగా ఎందులో ఉంటాయన్న వివరాలతో కూడిన విషయాలను తెలుసుకునే ప్రయత్నం చేద్దాం.

విటమిన్ ఎ          Vitamin A

మీ తల్లిదండ్రులు, పాఠశాలలో ఉపాధ్యాయులు మీ దృష్టి కోసం క్యారెట్లు తినమని చెబుతుంటారు. క్యారెట్లు తింటే దృష్టి ఎలా మెరుగువుతుంది అని చిన్నప్పుడు అర్ధం కాదు. కానీ పెద్దయిన తరువాత వారు చెప్పింది నిజమే అనిపిస్తుంది. ఎందుకంటే ఈ వేరు కూరగాయ విటమిన్ ఎ అధికంగా ఉండే నారింజ రంగు ఆహారాలలో ఒకటి. విటమిన్ ఎ మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ మరియు చర్మ ఆరోగ్యానికి కూడా మద్దతు ఇస్తుంది. మీరు బీటా కెరోటిన్ మరియు రెటినోల్ అనే పేర్లను గుర్తించవచ్చు. రెండూ శరీరంలో విటమిన్ ఎగా మార్చబడతాయి.

మీకు ఎంత అవసరం: రోజుకు 700 నుండి 900 ఎంసిజి

లోపాలకు కారణం: బలహీనమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థ, పొడి కళ్ళు మరియు రాత్రి దృష్టి లోపం

ఆహార వనరులు: చిలగడదుంపలు, క్యారెట్లు, సీతాఫలం, ఆకుకూరలు మరియు గుడ్లు. విటమిన్ ఎ కొవ్వులో కరిగేది కాబట్టి, దానిని ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో కలపడం ఉత్తమం. ఆదర్శవంతమైన జత ఆలివ్ నూనెలో కాలేను వేయించడం.

విటమిన్ బి1           Vitamin B1

విటమిన్ బి1 ఏమి చేస్తుంది: థయామిన్ అని కూడా పిలుస్తారు. విటమిన్ బి1 మనం తినే ఆహారాన్ని శక్తిగా మార్చడానికి సహాయపడుతుంది. అన్ని బి విటమిన్ల మాదిరిగానే, బి1 ఎక్కువగా జంతు ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తుంది. కానీ శాకాహారి వనరులు కూడా ఉన్నాయి.

• మీకు ఎంత అవసరం: రోజుకు 1 నుండి 2 ఎంసిజి
• లోపాలు దేనికి కారణమవుతాయి: గందరగోళం, కండరాల బలహీనత, విస్తరించిన గుండె మరియు స్వల్పకాలిక జ్ఞాపకశక్తి సమస్యలు
• ఆహార వనరులు: పంది మాంసం, బీన్స్ మరియు ధాన్యాలు (బ్రెడ్ మరియు పాస్తా వంటివి) విటమిన్‌తో బలపడ్డాయి

విటమిన్ బి2           Vitamin B2

రిబోఫ్లేవిన్ అన్న పేరుతో ఎక్కువ ప్రాచుర్యం పోందింది విటమిన్ బి2. నిజానికి విటమిన్ బి2 పేరు కన్నా రిబోఫ్లేవిన్ పేరుతోనే దీనిని చాలా మంది గుర్తిస్తారంటే అతిశయోక్తి కాదు. బి1 లాగా, ఇది ఆహారాన్ని మన శరీరాలకు ఇంధనంగా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది మన చర్మం మరియు కళ్ళను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది. శరీరంలోని అనేక ఇతర కణాలలో ఇది పెరగడానికి మరియు పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది.

• మీకు ఎంత అవసరం: రోజుకు 1 నుండి 1.3 ఎంసిజి
• లోపాల వల్ల కలిగేది: రక్తహీనత, మైగ్రేన్లు, కంటిశుక్లం మరియు చర్మ సమస్యలు
• ఆహార వనరులు: పాలు, పెరుగు, గుడ్లు మరియు బాదం

విటమిన్ B3          Vitamin B3

నియాసిన్ అనే ప్రత్యామ్నాయ పేరుతోనే ఇటు వైద్యులు, అటు ఫార్మాసిస్టులు గుర్తించే విటమిన్ బి3ని గుర్తించడం గమనార్హం. ఇంతకీ ఇది దేనికి అవసరం అన్న విషయం కూడా తెలియని వారు చాలా మందే ఉన్నారు. విటమిన్ B3 గ్రహించబడినప్పుడు, ఇది ప్రతిచర్యలను ప్రేరేపించడానికి 400 కంటే ఎక్కువ ఎంజైమ్‌ల ద్వారా ఉపయోగించే రూపంగా మార్చబడుతుంది. ఇతర B విటమిన్ల మాదిరిగానే, B3 ఆహారాన్ని ఇంధనంగా జీవక్రియ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

• మీకు ఎంత అవసరం: రోజుకు 14 నుండి 16 మిల్లీగ్రాములు
• లోపాల వల్ల కలిగేది: తీవ్ర లోపం పెల్లాగ్రాకు దారితీస్తుంది, దీని వలన చర్మం గరుకుగా (సన్‌బర్న్ లాగా) మరియు ఎండకు గురైనప్పుడు గోధుమ రంగులోకి మారుతుంది. ఇది నిరాశ, తలనొప్పి మరియు అలసటకు కూడా కారణమవుతుంది
• ఆహార వనరులు: పౌల్ట్రీ, చేపలు, వేరుశెనగలు మరియు తృణధాన్యాలు

విటమిన్ B5         Vitamin B5

పాంటోథెనిక్ ఆమ్లం ఏమి చేస్తుంది అంటే అదేంటి విటమిన్ బి5 గురించి కాకుండా దీని గురించి చెబుతున్నారేంటి అంటారా?. విటమిన్ B5ను పాంటోథెనిక్ ఆమ్లం అని కూడా పిలుస్తారు. ఇది B విటమిన్లలో ఒక ప్రత్యేకమైనది. ఇది వాస్తవానికి మన హార్మోన్లలో పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది. మన ఆహారాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి, దానిని శక్తిగా మార్చడంలో దోహదం చేస్తుంది. ఇది కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కూడా విచ్ఛిన్నం చేసి జీవక్రియ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

• మీకు ఎంత అవసరం: రోజుకు 5 మిల్లీగ్రాములు
• లోపాలు దేనికి కారణమవుతాయి: జీర్ణశయాంతర సమస్యలు, నిద్రలేమి, తిమ్మిరి లేదా అంత్య భాగాలలో మంట
• ఆహార వనరులు: అవయవ మాంసాలు, బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు, పుట్టగొడుగులు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు

విటమిన్ బి6         Vitamin B6

ఆహారాన్ని ఇంధనంగా మార్చి మనకు శక్తిని అందించే విటమిన్ బి6 విధులు ఏమిటో తెలుసా? అంటే అసలు ఈ విటమిన్ గురించి తెలిసిన వారే చాలా తక్కువ మంది. విటమిన్ బి6ను పిరిడాక్సిన్ అని కూడా పిలుస్తారు. పిరిడాక్సిన్ ఆహారాన్ని ఇంధనంగా మార్చడం, మన మెదడు కణాల పెరుగుదల మరియు పునరుత్పత్తికి సహాయపడుతుంది. ఇది రోగనిరోధక పనితీరుకు కూడా మద్దతు ఇస్తుంది.

• మీకు ఎంత అవసరం: రోజుకు 3 నుండి 1.7 మిల్లీగ్రాములు
• లోపాలు దేనికి కారణమవుతాయి: తక్కువ రోగనిరోధక శక్తి, నిరాశ మరియు రక్తహీనత
• ఆహార వనరులు: చిక్‌పీస్, అరటిపండ్లు, బంగాళాదుంపలు మరియు బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు

విటమిన్ B7         Vitamin B7

బయోటిన్ అని కూడా పిలుబడే విటమిన్ బి7 నిర్వహించే విధులు గురించి పరిశీలిస్తే.. ఇది మెదడు ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది మరియు ఇతర B విటమిన్ల మాదిరిగా, మనం తినే కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు నుండి ఇంధనాన్ని సృష్టించడంలో సహాయపడుతుంది.

• మీకు ఎంత అవసరం: రోజుకు 30 ఎంసిజి
• లోపాల వల్ల కలిగేది: జుట్టు రాలడం, పెళుసుగా ఉండే గోళ్లు, మూర్ఛలు, నిరాశ మరియు అలసట
• ఆహార వనరులు: గుడ్లు (ముఖ్యంగా పచ్చసొన), గింజలు మరియు గింజలు

విటమిన్ B9         Vitamin B9

వివాహితులకు, ముఖ్యంగా అందులోనూ తల్లులైన వారికి విటమిన్ బి9 గురించి తప్పక తెలిసి ఉంటుంది. ఎందుకంటే గర్భధారణ సమయంలో ఈ విటమిన్ తీసుకోవాలని వైద్యులు వారికి తప్పనిసరి సూచనలు చేస్తారు. అయితే దీనిని విటమిన్ బి9 కన్నా  ఫోలేట్ గా చాలా మంది గుర్తిస్తారు. విటమిన్ బి9కి ఫోలేట్ అన్నది ప్రత్యామ్నాయ పేరు. ఇది ముఖ్యంగా గర్భధారణ సమయంలో చాలా ముఖ్యమైనది. ఎందుకంటే ఇది కణాల పెరుగుదల మరియు DNA ఉత్పత్తికి సహాయపడుతుంది.

• మీకు ఎంత అవసరం: రోజుకు 400 ఎంసిజి (గర్భధారణ సమయంలో 600 ఎంసిజి)
• లోపాల వల్ల కలిగేది: ఇది పిండాలలో న్యూరల్ ట్యూబ్ లోపాలను కలిగిస్తుంది. పెద్దలకు, రక్తహీనత మరియు అలసట ప్రధాన సంభావ్య సమస్యలు.
• ఆహార వనరులు: ఆకుకూరలు, బీన్స్ మరియు కాయధాన్యాలు

విటమిన్ B12         Vitamin B12

బహుశా B విటమిన్లలో అత్యంత ప్రసిద్ధి చెందినది విటమిన్ B12 అని చెప్పడంలో అతిశయోక్తి లేదనే చెప్పాలి. ఇది శక్తిని సృష్టించడానికి ఒక పవర్‌హౌస్. కానీ ఇది నరాల ఆరోగ్యానికి మరియు ఎర్ర రక్త కణాల ఏర్పాటుకు కూడా మద్దతు ఇస్తుంది.

• మీకు ఎంత అవసరం: రోజుకు 4 ఎంసిజి
• లోపాలు దేనికి కారణమవుతాయి: రక్తహీనత మరియు అలసట
• ఆహార వనరులు: మాంసం, బలవర్థకమైన తృణధాన్యాలు, బ్లాక్‌స్ట్రాప్ మొలాసిస్ మరియు పోషక ఈస్ట్

విటమిన్ C            Vitamin C

విటమిన్ సి అంటే పుల్లగా ఉండే అహారాలు మాత్రమే కాదు.. ఇది జలుబును అరికట్టడం కంటే విటమిన్ C కి ఎక్కువ ఉంది. ఇది మన శరీరాలు ఇనుమును గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తిలో పాత్ర పోషిస్తుంది.

• మీకు ఎంత అవసరం: రోజుకు 75 నుండి 90 మిల్లీగ్రాములు
• లోపాలు దేనికి కారణమవుతాయి: అవును, స్కర్వీ ఒక అవకాశం, కానీ మీరు మీ దంతాలను తోముకున్నప్పుడు మీ చిగుళ్ళ నుండి రక్తస్రావం కావడం లేదా మీరు మరింత సులభంగా గాయపడటం గమనించే అవకాశం ఉంది.
• ఆహార వనరులు: కివి, సిట్రస్, స్ట్రాబెర్రీలు, బెల్ పెప్పర్స్, టమోటాలు మరియు బ్రోకలీ. ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాలను విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారంతో కలపడం వల్ల ఇనుము శోషణకు సహాయపడుతుంది.

విటమిన్ డి            Vitamin D

శరీరం కాల్షియంను గ్రహించడంలో దోహదం చేసే విటమిన్ డి, అది కాకుండా ఇంకా ఏమి విధులు నిర్వహిస్తుందో తెలుసా.? ఇది మన శరీరానికి ఎందుకు, ఎంత పరిమాణంలో అవసరమో తెలుసా?. ఇది కాల్షియంను గ్రహించడంలో సహాయపడటంతో పాటు ఎముకలు మరియు దంతాలను బలంగా ఉంచుతుంది. ఇది మంటను తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

• మీకు ఎంత అవసరం: రోజుకు 15 నుండి 20 ఎంసిజి (600 నుండి 800 IUలు)
• లోపాలు దేనికి కారణమవుతాయి: తక్కువ శక్తి, నిరాశ మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది
• ఆహార వనరులు: కొవ్వు చేపలు (సాల్మన్ వంటివి), గుడ్డు సొనలు మరియు బలవర్థకమైన పాల ఉత్పత్తులు

విటమిన్ E           Vitamin E

యాంటీఆక్సిడెంట్ గా కీలక పాత్ర పోషించే విటమిన్ ఇ ఏమి చేస్తుందో తెలుసా?. ఈ చిన్న యోధులు, మీరు కోరుకుంటే, మన కణాలను నష్టం నుండి రక్షించడంలో సహాయపడతాయి. కాబట్టి ఇది సెల్యులార్ స్థాయిలో అనేక కారణాల వల్ల సహాయపడుతుంది. రోగనిరోధక శక్తి మరియు రక్త ప్రవాహం రెండింటికీ సహాయం చేయడం ఇందులో ఉంది.

• మీకు ఎంత అవసరం: రోజుకు 15 మిల్లీగ్రాములు
• లోపాలు దేనికి కారణమవుతాయి: తక్కువ రోగనిరోధక శక్తి మరియు నరాల నష్టం
• ఆహార వనరులు: గింజలు, విత్తనాలు, ఆలివ్ నూనె, ఆకుకూరలు మరియు అవకాడో. విటమిన్ ఎ లాగానే, సరైన శోషణ కోసం విటమిన్ ఇ ని ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో జత చేయడం ఉత్తమం. మీ సలాడ్ కోసం ఆలివ్ నూనెతో ఆరోగ్యకరమైన వెనిగ్రెట్ తయారు చేసుకోవడం మంచిదని ఫియోర్ చెప్పారు.

విటమిన్ కె           Vitamin K

రక్తం గడ్డకట్టడంలో కీలకంగా వ్యవహరించే విటమిన్ కె ఏమి చేస్తుంది?. విటమిన్ కె మన ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కూడా పరిరక్షించడంతో పాటు బలోపేతం చేయడంలో దోహదం చేస్తుంది. ఇతర విటమిన్ల వలె దీనికి ఇతర పేర్లు లేకపోయినా, దీనిని ప్రతిరోజూ తగినంతగా లభించేలా చూసుకోవడం మన విధి. దీనిని పొందడానికి మన ఆహారంలో ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయలను చేర్చుకోవాలి.

• మీకు ఎంత అవసరం: రోజుకు 90 నుండి 120 ఎంసిజి
• లోపాలు ఏమిటి కారణం: అనియంత్రిత రక్తస్రావం మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి
• ఆహార వనరులు: కాలే, పాలకూర, బ్రోకలీ మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలు. విటమిన్ కె కూడా కొవ్వులో కరిగేది, కాబట్టి రాంకోర్ట్ ఆలివ్ నూనెతో చల్లిన కాల్చిన బ్రోకలీ వంటి సైడ్ డిష్‌లను సిఫార్సు చేస్తుంది.

చివరిగా..!

 రోజువారీ ఆహారాల ద్వారా మీ శరీరానికి శక్తినివ్వడానికి మీకు అవసరమైన వాటిని పొందవచ్చు. ప్రతి కిరాణా దుకాణానికి వెళ్లడం అనేది కళ మరియు విజ్ఞానం రెండింటిలోనూ ఒక వ్యాయామం – విటమిన్ తీసుకోవడం దృష్టిలో ఉంచుకుని మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేసుకోవడం మీ సృజనాత్మకతకు రంగులతో నిండిన పాలెట్‌గా ఉండాలి. మీరు మీ ఆహారాన్ని వైవిధ్యంగా ఉంచుకున్నంత కాలం, మీకు అవసరమైన విటమిన్లు లభించే అవకాశం ఉంది.

డైటీషియన్లు మొత్తం, కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలను కలపడం మరియు సరిపోల్చడం ద్వారా మన విటమిన్ అవసరాల యొక్క మొత్తం వర్ణపటాన్ని కవర్ చేసే రుచులు మరియు పోషకాల ఇంద్రధనస్సును సృష్టించమని ప్రోత్సహిస్తారు. రంగురంగుల ఆహారాలను తినడం వల్ల మీ శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లు లభిస్తాయని నిర్ధారించుకోవచ్చు. విటమిన్ ఎ నుండి విటమిన్ కె వరకు, నిపుణులు ఈ ముఖ్యమైన సూక్ష్మపోషకాల యొక్క ఇన్‌లు మరియు అవుట్‌లను పంచుకుంటారు. కొంతమందికి ఇప్పటికీ సప్లిమెంట్ అవసరం కావచ్చు, చాలా మందికి ఆహారం నుండి అవసరమైన పోషకాహారం లభిస్తుంది.