మనిషి తన రోజూవారి కార్యకలాపాలను నిర్వహించేందుకు రోజుకు ఎంత మేర నీటిని తీసుకోవాలి.? అనేక అభిప్రాయాలు వ్యక్తం కావడం కామన్. అందులో సాధారణంగా వినిపించేది మూడు లీటర్ల మేర అన్నది కూడా సహజం. అయితే సాదారణ ప్రజల అభిప్రాయాలు ఇలా ఉంటే, ఈ విషయంలో వైద్య నిపుణులు, శాస్త్రవేత్తల మధ్య భిన్నాభిప్రాయాలు పొడసూపుతున్నాయి. ఎవరికి వారు తమ అభిప్రాయమే మంచిది అన్న నిర్ణయానికి వచ్చేస్తారు. కానీ అసలు మనిషి ఎంత నీరు తీసుకోవాలి అన్న వివరాలోకి వెళ్తే.. మానవ శరీరంలో దాదాపు 60 శాతం మేర ద్రవమే ఉంటుందన్న విషయం తెలిసిందే. అయితే రోజూ వారి పనుల్లో నిమగ్నమై మానవుడు తన పనులు తాను చేస్తూ ఉండగా తనకు తెలియకుండానే శరీరం ధ్రవాన్ని రోజంతా కోల్పోతూనే ఉంటుంది.

అదెలా అంటే ప్రధానంగా మూత్రం మరియు చెమట ద్వారా, అలాగే శ్వాస వంటి సాధారణ శరీర విధుల నిర్వహణలో కూడా శరీరం నీటిని కోల్పోతుంది. కొల్పోయిన ధ్రవాన్ని మళ్లీ ద్రవాలతో తప్పక భర్తీ చేయాలి. అలా చేయని పక్షంలో శరీరం నిర్జలీకరణకు గురై అనారోగ్యం బారినపడతారు. నిర్జలీకరణ కారణంగా శరీరం వాంతులు, విరోచనాలకు గురై పరిస్థితి విషమంగా మారే ప్రమాదాలు ఉంటాయి. దీనిని నివారించడానికి, ప్రతిరోజూ నిద్ర లేచినప్పటి నుండి నిద్ర పోయే వరకు ధ్రవాలను తీసుకోవడం బాధ్యతగా గుర్తుంచుకోవాలి. త్రాగడం మరియు తినడం ద్వారా పుష్కలంగా నీరు తీసుకోవాలి. రోజుకు ఒక వ్యక్తి ఎంత మేర నీరు త్రాగాలి అనే దానిపై నిపుణుల మధ్య విరుద్ధమైన అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి.

కాగా, ఆరోగ్య నిపుణులు ఎనిమిది 8-ఔన్స్ గ్లాసులను సిఫార్సు చేశారు, ఇది దాదాపు 2 లీటర్లు లేదా రోజుకు సగం గాలన్‌కు సమానం. దీనిని 8×8 నియమం అని పిలుస్తారు, దీనిని గుర్తుంచుకోవడం చాలా సులభం. కాగా, కొంతమంది నిపుణులు మాత్రం నీరు త్రాగడం అన్నది ఒక పనిగా పెట్టుకుని ప్రతీ పది నుండి పదిహేను నిమిషాలకు ఒక గుటక నీరు తాగుతూనే ఉండాలని సూచించారు. ఇక దీనికి తోడు భోజనం తరువాత, లేక దాహం వేసినప్పుడు, లేక వ్యాయామాలు వంటి శారీరిక శ్రమలో పాల్గోన్నప్పుడు తగు స్థాయిలో నీరు తాగాలని సూచిస్తున్నారు. దాహం లేనప్పుడు కూడా రోజంతా నిరంతరం నీరు త్రాగాలని నమ్ముతారు.

చాలా విషయాల మాదిరిగానే, ఇది వ్యక్తిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అనేక అంశాలు (అంతర్గత మరియు బాహ్య రెండూ) చివరికి మీకు ఎంత నీరు అవసరమో ప్రభావితం చేస్తాయి. అయితే ఒక వయస్సుకు చెందిన స్త్రీ, పురుషులు ఒకే విధంగా నీటిని తీసుకోవాలా.? లేక పురుషులు మరింత ఎక్కువ ద్రవాలు తీసుకోవాలా.? అన్న విషయాలను పరిశీలిద్దాం. ఈ ఆర్టికల్ లో ఒక వ్యక్తి రోజుకు ఎంత మేర నీటిని తీసుకోవాలి అని సాగిన అధ్యయనాలను పరిశీలించి వాస్తవాన్ని వివరాలను మీ ముందుంచే ప్రయత్నం చేస్తుంది. మీ వ్యక్తిగత అవసరాలకు సులభంగా నీరు తీసుకుంటూ శరీరాన్ని బాగా హైడ్రేటెడ్‌గా ఎలా ఉండాలో వివరిస్తుంది.

మనకు ఎంత నీరు అవసరం?     How much water do you need?

మనకు ఎంత నీరు అవసరం అనేది చాలా విషయాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు వ్యక్తి నుండి వ్యక్తికి మారుతుంది. పురుషులు రోజుకు 15.5 కప్పులు (3.7 లీటర్లు) మరియు స్త్రీలు 11.5 కప్పులు (2.7 లీటర్లు) నీరు త్రాగాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. కానీ ఉష్ణోగ్రత మరియు ఇతర ఆరోగ్య పరిస్థితులు వంటి పర్యావరణ అంశాలు నీటి అవసరాలను ప్రభావితం చేయవచ్చు. అమెరికా నేషనల్ అకాడమీ ఆఫ్ సైన్సెస్, ఇంజనీరింగ్ మరియు మెడిసిన్ నుండి సాధారణ సిఫార్సు చేసిన ప్రకారం పెద్దలు:

• మహిళలకు రోజుకు 5 కప్పులు (2.7 లీటర్లు)
• పురుషులకు రోజుకు 5 కప్పులు (3.7 లీటర్లు)

ఇందులో నీటి నుండి వచ్చే ద్రవాలు, టీలు మరియు జ్యూస్ వంటి పానీయాలతో పాటు ఆహారం నుండి కూడా నీరు వస్తుంది. మీరు మీ నీటిలో సగటున 20 శాతం మీరు తినే ఆహారాల నుండి పొందుతారన్న విషయం మీకు తెలుసా? కానీ ఇది నిజం. ఎవరి శరీర అవసరాలకు తగినట్టుగా వారు నీటిని తీసుకోవాలి. అంతేకానీ ఒకరుతో నీటిని తీసుకోవడంలో పొల్చుకుని అంతే తీసుకుంటే అది కూడా నిర్జలీకరణకు దారి తీస్తుంది. పలు విషయాలపై ఆధారపడి నీటిని తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. ఇతరుల కంటే ఎక్కువ నీరు మనకు అవసరం అయ్యూందుకు మనం ఉండే ప్రాంతం, తీసుకున్న ఆహారం, చేస్తున్న వ్యాయామం, చేస్తున్న పని ఇత్యాధి కారణాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. మనకు ఎంత నీరు అవసరం అన్న విషయం ఈ కింది అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

మీరు ఎక్కడ నివసిస్తున్నారు (Where you live): వేడి, తేమ లేదా పొడి ప్రాంతాలలో మీకు ఎక్కువ నీరు అవసరం. మీరు పర్వతాలలో లేదా అధిక ఎత్తులో నివసిస్తుంటే మీకు ఎక్కువ నీరు అవసరం.

మీ ఆహారం (Your diet): మీరు కాఫీ మరియు ఇతర కెఫిన్ కలిగిన పానీయాలు ఎక్కువగా తాగితే మీరు అదనపు మూత్రవిసర్జన ద్వారా ఎక్కువ నీటిని కోల్పోయే అవకాశం ఉంది. మీ ఆహారంలో ఉప్పు, కారంగా లేదా చక్కెర కలిగిన ఆహారాలు ఎక్కువగా ఉంటే మీరు ఎక్కువ నీరు త్రాగవలసి రావచ్చు. లేదా, తాజా లేదా వండిన పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి హైడ్రేటింగ్ ఆహారాలు ఎక్కువగా తినకపోతే మీరు ఎక్కువ నీరు త్రాగవలసి రావచ్చు.

ఉష్ణోగ్రత లేదా సీజన్ (The temperature or season): చెమట కారణంగా చల్లటి నెలల కంటే వెచ్చని నెలల్లో మీకు ఎక్కువ నీరు అవసరం కావచ్చు.

మీ వాతావరణం (Your environment): మీరు ఎండలో లేదా వేడి ఉష్ణోగ్రతలలో లేదా వేడి గదిలో ఎక్కువ సమయం బయట గడిపినట్లయితే, మీకు వేగంగా దాహం వేయవచ్చు.

మీరు ఎంత చురుకుగా ఉంటారు (How active you are): మీరు పగటిపూట చురుకుగా ఉంటే లేదా ఎక్కువగా నడుస్తుంటే లేదా ఎక్కువగా నిలబడి ఉంటే, డెస్క్ వద్ద కూర్చున్న వ్యక్తి కంటే మీకు ఎక్కువ నీరు అవసరం. మీరు వ్యాయామం చేస్తే లేదా ఏదైనా తీవ్రమైన కార్యాచరణ చేస్తే, నీటి నష్టాన్ని పూడ్చుకోవడానికి మీరు ఎక్కువ త్రాగవలసి ఉంటుంది.

మీ ఆరోగ్యం (Your health): మీకు ఇన్ఫెక్షన్ లేదా జ్వరం ఉంటే, లేదా వాంతులు లేదా విరేచనాలు ద్వారా ద్రవాలను కోల్పోతే, మీరు ఎక్కువ నీరు త్రాగవలసి ఉంటుంది. మీకు డయాబెటిస్ వంటి ఆరోగ్య సమస్య ఉంటే మీకు ఎక్కువ నీరు కూడా అవసరం అవుతుంది. డైయూరిటిక్స్ వంటి కొన్ని మందులు కూడా మిమ్మల్ని నీటిని కోల్పోయేలా చేస్తాయి.

గర్భిణీ లేదా తల్లిపాలు ఇస్తున్నట్లయితే (Pregnant or breastfeeding): మీరు గర్భవతిగా ఉంటే లేదా మీ బిడ్డకు పాలిస్తుంటే, మీరు హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటానికి అదనపు నీరు త్రాగాలి. మీ శరీరం రెండు (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) రోజులు పని చేస్తోంది.

మెదడు పనితీరు, శక్తిస్థాయిలను నీరు ప్రభావితం చేస్తుందా?     Does water intake affect energy levels and brain function?

మీరు రోజంతా హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండకపోతే, మీ శక్తి స్థాయిలు మరియు మెదడు పనితీరు దెబ్బతింటుందని చాలా మంది పేర్కొన్నారు. వ్యాయామం తర్వాత 1.36 శాతం ద్రవం కోల్పోవడం మానసిక స్థితి మరియు ఏకాగ్రతను దెబ్బతీస్తుందని మరియు తలనొప్పి తరచుగా వస్తుందని మహిళల్లో ఒక పాత అధ్యయనం చూపించింది. విశ్వవిద్యాలయానికి చెందిన 12 మంది పురుష విద్యార్థులను అనుసరించి చైనాలో ఇటీవల నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో 36 గంటలు నీరు త్రాగకపోవడం అలసట, శ్రద్ధ మరియు దృష్టి, ప్రతిచర్య వేగం మరియు స్వల్పకాలిక జ్ఞాపకశక్తిపై గుర్తించదగిన ప్రభావాలను చూపుతుందని కనుగొంది.

తేలికపాటి నిర్జలీకరణం కూడా శారీరక పనితీరును తగ్గిస్తుంది. మీ శరీరం మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ నీటిని కోల్పోయినప్పుడు మరియు అలసట మరియు తలనొప్పి వంటి లక్షణాలను కలిగించినప్పుడు నిర్జలీకరణం సంభవిస్తుంది. వృద్ధులైన, ఆరోగ్యవంతులైన పురుషులపై జరిపిన ఒక క్లినికల్ అధ్యయనం ప్రకారం, కేవలం 1 శాతం శరీర నీటి నష్టం వారి కండరాల బలం, శక్తి మరియు ఓర్పును తగ్గిస్తుందని నివేదించింది. శరీర బరువులో 1 శాతం తగ్గడం పెద్దగా అనిపించకపోవచ్చు, కానీ అది కోల్పోవాల్సిన గణనీయమైన మొత్తం నీరు. మీరు ఎక్కువగా చెమటలు పడుతున్నప్పుడు లేదా చాలా వెచ్చని గదిలో ఉండి తగినంత నీరు తాగనప్పుడు ఇది సాధారణంగా జరుగుతుంది.

ఎక్కువ నీరు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందా? Does drinking a lot of water help you lose weight?

ఎక్కువ నీరు త్రాగడం వల్ల జీవక్రియ పెరుగుతుంది మరియు వ్యక్తి ఆకలిని అరికట్టవచ్చు అని చాలా వాదనలు ఉన్నాయి. పరిశోధన ప్రకారం, సాధారణం కంటే ఎక్కువ నీరు త్రాగడం వల్ల శరీర బరువు మరియు శరీర కూర్పు స్కోర్‌లు తగ్గుతాయి. అధ్యయనాల యొక్క మరొక సమీక్ష ప్రకారం దీర్ఘకాలిక నిర్జలీకరణం ఊబకాయం, మధుమేహం, క్యాన్సర్ మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. మరొక పాత అధ్యయనంలో పరిశోధకులు ఒక రోజులో 68 ఔన్సులు (2 లీటర్లు) తాగడం వల్ల థర్మోజెనిక్ ప్రతిస్పందన లేదా వేగవంతమైన జీవక్రియ కారణంగా శక్తి వ్యయం రోజుకు 23 కేలరీలు పెరిగిందని అంచనా వేశారు. ఈ మొత్తం క్రమంగా పెరిగింది కానీ కాలక్రమేణా అది కూడా పెరుగుతుంది.

భోజనానికి అరగంట ముందు నీరు త్రాగడం వల్ల మీరు తీసుకునే కేలరీల సంఖ్య కూడా తగ్గుతుంది. శరీరం దాహాన్ని ఆకలిగా పొరపాటు పడటం సులభం కాబట్టి ఇది జరగవచ్చు. మధ్య వయస్కులు మరియు వృద్ధులపై 2010లో జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, ప్రతి భోజనానికి ముందు 17 ఔన్సుల (500 మి.లీ) నీరు త్రాగిన వారు, తినని వారితో పోలిస్తే 12 వారాలలో 44శాతం ఎక్కువ బరువు తగ్గారని తేలింది. యువకులలో ఇటీవల జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, ప్రతి భోజనానికి ముందు 19 ఔన్సుల (568 మి.లీ) నీరు త్రాగిన వారు భోజనం సమయంలో సంతృప్తి చెందడానికి తినవలసిన మొత్తాన్ని తగ్గించారని తేలింది.

మొత్తంమీద, తగినంత మొత్తంలో నీరు త్రాగడం, ముఖ్యంగా భోజనానికి ముందు, ఆకలిని నిర్వహించడంలో మరియు మితమైన శరీర బరువును నిర్వహించడంలో మీకు ప్రోత్సాహాన్ని ఇవ్వవచ్చు, ముఖ్యంగా సమతుల్య ఆహార ప్రణాళికతో నీటిని తీసుకున్నప్పుడు ఈ ప్రయోజనం చేకూరుతుంది. అంతేకాదు పుష్కలంగా నీరు త్రాగడం వల్ల అనేక ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి.

అధిక నీరు ఆరోగ్య సమస్యలను నివారిస్తుందా?   Does more water help prevent health problems?

మన శరీరం సాధారణంగా పనిచేయడానికి తగినంత నీరు త్రాగడం అవసరం. నీటి తీసుకోవడం పెరగడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య సమస్యలు కూడా బాగా స్పందిస్తాయి:

• మలబద్ధకం: నీటి తీసుకోవడం పెరగడం మలబద్ధకానికి సహాయపడుతుంది.
• మూత్ర నాళాల ఇన్ఫెక్షన్లు: ఇటీవలి అధ్యయనాలు నీటి వినియోగం పెరగడం వల్ల పునరావృతమయ్యే మూత్ర మార్గము మరియు మూత్రాశయ ఇన్ఫెక్షన్లను నివారించవచ్చని చూపించాయి.
• మూత్రపిండాల్లో రాళ్ళు: అధిక ద్రవం తీసుకోవడం వల్ల మూత్రపిండాల్లో రాళ్ల ప్రమాదం తగ్గుతుందని ఒక పాత అధ్యయనం తేల్చింది, అయితే మరిన్ని పరిశోధనలు అవసరం.
• చర్మ హైడ్రేషన్: ఎక్కువ నీరు తీసుకోవడం వల్ల చర్మ హైడ్రేషన్ మెరుగుపడుతుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి, అయితే మెరుగైన స్పష్టత మరియు మొటిమలపై ప్రభావాలపై మరింత పరిశోధన అవసరం.

ఎక్కువ నీరు త్రాగడం మరియు తగినంతగా హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటం వల్ల మలబద్ధకం, మూత్ర మరియు మూత్రాశయ ఇన్ఫెక్షన్లు, మూత్రపిండాల్లో రాళ్లు మరియు చర్మ నిర్జలీకరణం వంటి కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యల నివారణకు సహాయపడుతుంది.

ఇతర ద్రవాలు మీ మొత్తంలో లెక్కించబడతాయా?     Do other fluids count toward your total?

మీ ద్రవ సమతుల్యతకు దోహదపడే ఏకైక పానీయం సాదా నీరు కాదు. ఇతర పానీయాలు మరియు ఆహారాలు గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. కాఫీ లేదా టీ వంటి కెఫిన్ కలిగిన పానీయాలు మిమ్మల్ని హైడ్రేట్ చేయడంలో సహాయపడవు ఎందుకంటే కెఫిన్ ఒక మూత్రవిసర్జన. ఈ పానీయాల మూత్రవిసర్జన ప్రభావం బలహీనంగా ఉందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి, కానీ అవి కొంతమందిలో అదనపు మూత్రవిసర్జనకు కారణమవుతాయి. కానీ కెఫిన్ కలిగిన పానీయాలు కూడా మీ శరీరానికి నీటిని జోడించడంలో సహాయపడతాయి. చాలా ఆహారాలలో వివిధ స్థాయిలలో నీరు ఉంటుంది. మాంసం, చేపలు, గుడ్లు మరియు ముఖ్యంగా పండ్లు మరియు కూరగాయలు అన్నీ నీటిని కలిగి ఉంటాయి. కాఫీ లేదా టీ మరియు నీటితో కూడిన ఆహారాలు కలిసి మీ ద్రవ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడతాయి.

హైడ్రేషన్ సూచికలు              Indicators of hydration

మన మనుగడకు నీటి సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా అవసరం. ఈ కారణంగా, మీరు ఎప్పుడు, ఎంత తాగుతారో నియంత్రించడానికి మీ శరీరం అధునాతన వ్యవస్థను కలిగి ఉంది. మీ మొత్తం నీటి శాతం ఒక నిర్దిష్ట స్థాయి కంటే తక్కువగా ఉన్నప్పుడు, దాహం మొదలవుతుంది. ఇది శ్వాస లాంటి విధానాల ద్వారా జాగ్రత్తగా సమతుల్యం చేయబడుతుంది,మీరు దాని గురించి స్పృహతో ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేదు. మీ శరీరం దాని నీటి స్థాయిలను ఎలా సమతుల్యం చేయాలో మరియు ఎప్పుడు ఎక్కువ తాగమని మీకు సూచించాలో తెలుసు. దాహం నిర్జలీకరణానికి నమ్మదగిన సూచిక అయినప్పటికీ, దాహం వేయడంపై ఆధారపడటం సరైన ఆరోగ్యం లేదా వ్యాయామ పనితీరుకు సరిపోకపోవచ్చు.

దాహం వేసినప్పుడు, అలసట లేదా తలనొప్పి వంటి చాలా తక్కువ హైడ్రేషన్ ప్రభావాలను మీరు ఇప్పటికే అనుభవించవచ్చు. మీరు తగినంతగా తాగుతున్నారో లేదో తెలుసుకోవడానికి మీ మూత్ర రంగును మీ గైడ్‌గా ఉపయోగించడం మరింత సహాయపడుతుంది. లేత, స్పష్టమైన మూత్రం కోసం ప్రయత్నించండి. 8×8 నియమం వెనుక ఎటువంటి శాస్త్రీయ వివరణ లేదు, దీనిని పాత పరిశోధనలు తోసిపుచ్చాయి. కొన్ని పరిస్థితులలో ఎక్కువ నీరు తీసుకోవడం అవసరం కావచ్చు. అతి ముఖ్యమైనది చెమట ఎక్కువగా పడే సమయాల్లో కావచ్చు. ఇందులో వ్యాయామం మరియు వేడి వాతావరణం, ముఖ్యంగా పొడి వాతావరణంలో ఉంటుంది.

మీరు ఎక్కువగా చెమట పడుతుంటే కోల్పోయిన ద్రవాన్ని నీటితో నింపవచ్చు. దీర్ఘ, తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేసే అథ్లెట్లు సోడియం మరియు ఇతర ఖనిజాలు మరియు నీటితో ఎలక్ట్రోలైట్‌లను కూడా తిరిగి నింపాల్సి ఉంటుంది. గర్భధారణ సమయంలో మరియు తల్లి పాలిచ్చేటప్పుడు మీ నీటి అవసరాలు పెరుగుతాయి. మీకు జ్వరం వచ్చినప్పుడు మరియు వాంతులు లేదా విరేచనాలు అయినప్పుడు కూడా మీకు ఎక్కువ నీరు అవసరం. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీ నీటి తీసుకోవడం కూడా పెంచండి. ఇంకా, వృద్ధులు తమ నీటి తీసుకోవడం గురించి స్పృహతో గమనించాల్సి రావచ్చు ఎందుకంటే వృద్ధాప్యంతో దాహం వేసే విధానాలు పనిచేయకపోవచ్చు. 65 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దలు నిర్జలీకరణానికి గురయ్యే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.

చివరిగా.!

చివరికి, మీకు ఎంత నీరు అవసరమో ఎవరూ మీకు ఖచ్చితంగా చెప్పలేరు. ఇది అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీకు ఏది బాగా పనిచేస్తుందో చూడటానికి ప్రయోగాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కొంతమంది సాధారణం కంటే ఎక్కువ నీటితో బాగా పని చేయవచ్చు, మరికొందరికి ఇది తరచుగా బాత్రూమ్‌కు వెళ్లడానికి దారితీస్తుంది. మీరు విషయాలను సరళంగా ఉంచుకోవాలనుకుంటే, ఈ మార్గదర్శకాలు చాలా మందికి వర్తిస్తాయి:

• స్పష్టమైన, లేత మూత్రం కోసం రోజంతా తగినంత తరచుగా త్రాగండి.
• మీకు దాహం వేసినప్పుడు, త్రాగండి.
• అధిక వేడి మరియు వ్యాయామం మరియు ఇతర సూచించిన సంకేతాల సమయంలో, కోల్పోయిన లేదా అదనపు అవసరమైన ద్రవాలను భర్తీ చేయడానికి తగినంత త్రాగాలని నిర్ధారించుకోండి.