కండరాలను నిర్మించడానికి బలమైన శిక్షణ ముఖ్యమే అయినప్పటికీ, సరైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం. కండరాల పెరుగుదలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి ఎంత ప్రోటీన్ అవసరమనే దానిపై ఇప్పటికీ నిరంతర పరిశోధన జరుగుతూనే ఉంది. ఈ పరిమాణం విషయంలో ఎప్పటికప్పుడు వివాదం కూడా చెలరేగుతోంది. ఈ ఆర్టికల్ లో, కండరాల పెరుగుదలలో ప్రోటీన్ పాత్రను మరియు ఒక వ్యక్తి ప్రతిరోజూ ఎంత తినాలి అనే దాని గురించి మూల్యాంకనం చేసే ప్రస్తుత పరిశోధన అంశాలను తెలుసుకుందాము.

శరీరంలోని ప్రతి కణం మరియు కణజాలంలో ప్రోటీన్ కనిపిస్తుంది. ఇది శరీరంలో చాలా ముఖ్యమైన పాత్రలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, కండరాల పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యమైనది. ఎందుకంటే ఇది కండరాల కణజాలాన్ని మరమ్మత్తు చేయడానికి మరియు నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. కనిష్టంగా చురుకుగా ఉన్న పెద్దలలో లోపాన్ని నివారించడానికి ప్రస్తుత సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార భత్యం (RDA) శరీర బరువులో కిలోగ్రాముకు (కిలోగ్రాము) 0.8 గ్రాముల (గ్రా) ప్రోటీన్ గా అధ్యయనాలు పేర్కొంటున్నాయి.

అయితే, కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులకు దీని కంటే ఎక్కువ అవసరమని కొత్త పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే తక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కండర ద్రవ్యరాశి తగ్గడానికి ముడిపడి ఉంది. దీనికి విరుద్ధంగా, సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార భత్యం కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల నిరోధక వ్యాయామంతో జత చేసినప్పుడు బలం మరియు లీన్ బాడీ మాస్ పెరగడానికి సహాయపడుతుంది.

కండరాల నిర్మణానికి ప్రోటీన్ ఎందుకు? Protein role in building muscle?

ప్రోటీన్ అనేది శరీరంలోని కణాలు మరియు కణజాలాలకు బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లుగా పనిచేసే అమైనో ఆమ్లాలతో రూపొందించబడింది. ప్రోటీన్‌లను ఏర్పరచడానికి కలిసి 20 అమైనో ఆమ్లాలు ఉంటాయి. కొన్ని మానవ శరీరం ద్వారా సంశ్లేషణ చేయగలిగినప్పటికీ, మరికొన్ని చేయలేవు. శరీరం తయారు చేయలేని తొమ్మిది అమైనో ఆమ్లాలను ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు అంటారు. వీటిని ఆహారం ద్వారా పొందాలి.

ఒక వ్యక్తి ప్రోటీన్ తిన్నప్పుడు, అది జీర్ణమై అమైనో ఆమ్లాలుగా విభజించబడుతుంది. ఇవి శరీరంలోని కణజాల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తు, రోగనిరోధక పనితీరు మరియు శక్తి ఉత్పత్తితో సహా అనేక ప్రక్రియలలో పాల్గొంటాయి. ఇతర శరీర కణజాలాల మాదిరిగానే, కండరాల ప్రోటీన్లు నిరంతరం విచ్ఛిన్నమై పునర్నిర్మించబడతాయి. కండరాలను నిర్మించడానికి, ఒక వ్యక్తి విచ్ఛిన్నమైన దానికంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను తీసుకోవాలి. దీనిని తరచుగా నికర సానుకూల నైట్రోజన్ బ్యాలెన్స్ అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే ప్రోటీన్‌లో నైట్రోజన్ ఎక్కువగా ఉంటాయి.

ఒక వ్యక్తి తగినంత మొత్తంలో ప్రోటీన్ తీసుకోకపోతే, శరీర విధులకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు మరింత ముఖ్యమైన కణజాలాలను సంరక్షించడానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలను శరీరానికి అందించడానికి వారి శరీరం కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది. కాలక్రమేణా, ఇది కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని తగ్గిస్తుంది. చివరగా, శరీరం కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ (MPS) కోసం అమైనో ఆమ్లాలను ఉపయోగిస్తుంది, ఇది కఠినమైన వ్యాయామాల తర్వాత కండరాల మరమ్మత్తు, కోలుకోవడం మరియు పెరుగుదలకు ప్రాథమిక డ్రైవర్.

ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?         How much protein is needed?

అమెరికన్ల కోసం 2020-2025 ఆహార మార్గదర్శకాల ప్రకారం, 19 ఏళ్లు పైబడిన చాలా మంది ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలు తమ రోజువారీ కేలరీలలో 10-35 శాతం మధ్య ప్రోటీన్ నుండి పొందాలి. ఒక గ్రాము ప్రోటీన్ 4 కేలరీలను అందిస్తుంది. దీని అర్థం రోజుకు 2,000 కేలరీలు తినే వ్యక్తి రోజుకు 50 మరియు 175 గ్రాముల మధ్య ప్రోటీన్  తినవలసి ఉంటుంది. ప్రోటీన్ కోసం శరీర బరువులో కిలోకు 0.8 గ్రాముల ప్రస్తుత సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార భత్యం నత్రజని సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మరియు కండరాల నష్టాన్ని నివారించడానికి అవసరమైన మొత్తంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

అయితే, కండరాలను నిర్మించాలని చూస్తున్న చురుకైన వ్యక్తులకు ఈ సిఫార్సులను విస్తరించడం సముచితం కాకపోవచ్చు. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించే విషయానికి వస్తే, ఒక వ్యక్తి తీసుకోవలసిన రోజువారీ ప్రోటీన్ యొక్క ఆదర్శ మొత్తం వయస్సు, లింగం, కార్యాచరణ స్థాయి, ఆరోగ్యం మరియు ఇతర వేరియబుల్స్‌తో సహా అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయితే, శరీర బరువు ఆధారంగా కండరాల పెరుగుదలకు పెద్దలకు అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని ఎలా లెక్కించాలో అనేక అధ్యయనాలు మాకు మంచి ఆలోచన ఇచ్చాయి.

అధ్యయనాలు ఏమి చెబుతున్నాయి?        What do studies say?

అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల నిరోధక శిక్షణతో కలిపి లీన్ బాడీ మాస్ మరియు బలం మెరుగుపడతాయని చాలా అధ్యయనాలు అంగీకరిస్తున్నప్పటికీ, కండరాలను నిర్మించడానికి అవసరమైన ప్రోటీన్ యొక్క సరైన మొత్తం వివాదాస్పదంగా ఉంది.

తాజా పరిశోధన ఏం చెబుతుంది:                       what the latest research says:

న్యూట్రిషన్ రివ్యూస్ జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక 2020 మెటా-విశ్లేషణ ప్రకారం, కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 0.5 నుండి 3.5 గ్రాముల వరకు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల లీన్ బాడీ మాస్ పెరుగుదలకు తోడ్పడుతుంది. ముఖ్యంగా, క్రమంగా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెరగడం, రోజుకు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 0.1 గ్రాముల వరకు కూడా, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి లేదా పెంచడానికి సహాయపడుతుందని పరిశోధకులు గుర్తించారు. అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల లీన్ బాడీ మాస్ పెరుగుదల రేటు కిలోగ్రాముకు 1.3 గ్రా దాటిన తర్వాత వేగంగా తగ్గింది. స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ ఈ తగ్గుదలను అణిచివేసింది. స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్‌తో జత చేసిన పెరిగిన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం లీన్ బాడీ మాస్‌ను పొందడానికి ఉత్తమమని ఇది సూచిస్తుంది.

స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన మరో 2022 మెటా-విశ్లేషణ, కండరాల బలంపై సరైన ప్రభావాల కోసం ప్రతిరోజు శరీర బరువుకు దాదాపు 1.5 గ్రాముల అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మరియు ప్రతిఘటన శిక్షణ అవసరమని తేల్చింది. బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిపై పెరిగిన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు రోజుకు కిలో శరీర బరువుకు 1.5 నుండి 1.6 గ్రాముల వరకు స్థిరంగా ఉన్నాయని పరిశోధకులు గుర్తించారు. చివరగా, జర్నల్ ఆఫ్ కాచెక్సియా, సార్కోపెనియా మరియు మజిల్‌లో ప్రచురించబడిన 2022 క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ, రోజుకు కిలో శరీర బరువుకు 1.6 గ్రా లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల యువ, ప్రతిఘటన-శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులలో లీన్ బాడీ మాస్‌లో స్వల్ప పెరుగుదల ఏర్పడుతుందని నిర్ధారించింది. వృద్ధులపై ఫలితాలు స్వల్పంగా ఉన్నాయి.

ముఖ్యంగా, ఈ సమీక్షలో పరిశీలించిన 80 శాతం అధ్యయనాలు పాల్గొనేవారు రోజుకు ఒక కిలో శరీర బరువుకు కనీసం 1.2 గ్రా ప్రోటీన్ తీసుకుంటున్నట్లు నివేదించాయి, ఇది ప్రస్తుత సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార భత్యం కంటే ఇప్పటికీ ఎక్కువ. వృద్ధులలో నిరోధక శిక్షణతో కలిపి ప్రోటీన్ జోక్యం యొక్క తగ్గిన ప్రభావాలకు ఇది సంభావ్య దోహదపడవచ్చు. విభిన్న అధ్యయన ఫలితాల కారణంగా ఖచ్చితమైన గణాంకాలను ఇవ్వడం కష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, కండరాల నిర్మాణానికి సరైన ప్రోటీన్ మొత్తం కిలో శరీర బరువుకు 1.2 మరియు 1.6 గ్రా మధ్య ఉన్నట్లు కనిపిస్తుంది. దీని అర్థం 180 పౌండ్ల (81.8 కిలోలు) బరువున్న పురుషుడు, ఉదాహరణకు, కండరాల పెరుగుదలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి, నిరోధక శిక్షణతో కలిపి రోజుకు 98 మరియు 131 గ్రా ప్రోటీన్ తినవలసి ఉంటుంది.

ఉత్తమ ప్రోటీన్ వనరులు?           Top protein sources?

జంతువు మరియు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ వనరులను తినడం ద్వారా ఒక వ్యక్తి తన రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చుకోవచ్చు.

జంతు ఆధారిత ప్రోటీన్ వనరులు:

• లీన్ మాంసాలు (గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం లేదా గొర్రె)
• పౌల్ట్రీ
• గుడ్లు
• చేపలు మరియు సముద్ర ఆహారం
• పాల ఉత్పత్తులు
• పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్లు.

మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ వనరులు:

• బీన్స్
• బఠానీలు
• గింజలు
• కాయధాన్యాలు
• విత్తనాలు
• సోయా ఉత్పత్తులు
• మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ పౌడర్లు.

కొంతమంది పోషకాహార నిపుణులు జంతువుల ప్రోటీన్ మూలాలను కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించే విషయానికి వస్తే మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలాల కంటే మెరుగైనవిగా భావిస్తారు. ఎందుకంటే అవి శరీరానికి అవసరమైన అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను తగినంత మొత్తంలో కలిగి ఉంటాయి. అవి జీర్ణం కావడం కూడా సులభం. కొన్ని మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లు తక్కువ జీవ లభ్యత కలిగి ఉంటాయి మరియు జీర్ణం కావడం కష్టం. వాటికి వివిధ రకాల అమైనో ఆమ్ల ప్రొఫైల్‌లు కూడా ఉన్నాయి.

అయితే, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని ఎంచుకునే వ్యక్తులు మరింత మొత్తం ప్రోటీన్ తినడం ద్వారా మరియు వివిధ రకాల ఆహారాలను ఎంచుకోవడం ద్వారా సులభంగా భర్తీ చేయవచ్చు. మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను పొందడానికి, వ్యక్తులు బియ్యం మరియు బీన్స్, హమ్మస్ మరియు పిటా బ్రెడ్ లేదా వేరుశెనగ వెన్న వంటి పదార్థాలను హోల్ వీట్ బ్రెడ్‌లో జత చేయవచ్చు. ఒక ముఖ్యమైన మినహాయింపు సోయా, ఇది అధిక జీవ లభ్యత కలిగి ఉంటుంది, అమైనో ఆమ్లాల మంచి ప్రొఫైల్‌ను కలిగి ఉంటుంది మరియు జీర్ణం కావడానికి సులభం.

మనిషకి ఎంత ప్రోటీన్ ఎక్కువ?  How much protein is too much?

ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలు రోజుకు కిలో శరీర బరువుకు 2 గ్రాముల వరకు దీర్ఘకాలికంగా ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఎటువంటి దుష్ప్రభావాలు లేకుండా సురక్షితంగా తట్టుకోగలరని వైద్యులు సాధారణంగా అంగీకరిస్తున్నారు. అయితే, ఆరోగ్యకరమైన, బాగా శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు వంటి కొన్ని సమూహాల వ్యక్తులు కిలో శరీర బరువుకు 3.5 గ్రాముల వరకు తట్టుకోగలరు. చాలా పరిశోధనలు రోజుకు కిలో శరీర బరువుకు 2 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినడం వల్ల కాలక్రమేణా ఆరోగ్య సమస్యలు వస్తాయని సూచిస్తున్నాయి.

సంభావ్య ప్రమాదాలు       Potential risks

అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల ఉత్పన్నమయ్యే లక్షణాలు:

• పేగు అసౌకర్యం
• వికారం
• నిర్జలీకరణం
• అలసట
• బరువు పెరగడం
• చికాకు
• తలనొప్పి

దీర్ఘకాలిక ప్రోటీన్ అధిక వినియోగంతో సంబంధం ఉన్న మరింత తీవ్రమైన ప్రమాదాలు:

• గుండె జబ్బులు
• మూర్ఛలు
• మూత్రపిండాలు మరియు కాలేయ గాయాలు
• మరణం

చివరిగా.!

నిరోధక శిక్షణతో కలిపినప్పుడు, ప్రస్తుతం సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార భత్యం (RDA) కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కండరాల నిర్మాణానికి తోడ్పడుతుంది. మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గం లీన్ మాంసం, చేపలు, బీన్స్, గింజలు మరియు చిక్కుళ్ళు తీసుకోవడం. ఒక వ్యక్తికి అవసరమైన ప్రోటీన్ యొక్క సరైన మొత్తం వయస్సు, ఆరోగ్య స్థితి మరియు కార్యాచరణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది కాబట్టి, మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అనుకూలంగా ఉందో చర్చించడానికి ఆరోగ్య ప్రదాత లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌తో మాట్లాడటాన్ని పరిగణించండి.