శరీర ధారుఢ్యం పెరగాలంటే కండలు కావాల్సిందే. శరీరంలో కండలు నిర్మాణం జరగాలన్నా, లేక అవి ధృఢత్వం ఉండాలన్నా అందుకు తగ్గ వ్యాయామం ఉండాల్సిందే. అంతేకాదు వ్యాయామానికి తగినట్లుగా పోషకాహారం తీసుకోవాల్సిందే. మరీ ముఖ్యంగా శరీరానికి తగిన మొత్తంలో ప్రోటీన్ కూడా తీసుకోవాల్సిందే. శరీర అవసరాలకు ఎంత మొత్తంలో ప్రోటీన్ అవసరం అన్న విషయమై నిరంతర అధ్యయనాలు, వాటి చుట్టూ వివాదాలు కూడా కొనసాగుతున్నాయి. ఈ ఆర్టికల్ లో కండరాల పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ యొక్క ప్రాముఖ్యత, కండారాల పటిష్టతకు ఎంత మేర ప్రోటీన్ అవసరం ఉంటుంది, ఒక వ్యక్తికి రోజుకు ఎంత మేర ప్రోటీన్ తీసుకోవాలన్న వివరాలతో పాటు ప్రస్తుతం జరుగుతున్న అధ్యయనం నుండి వెలువడుతున్న వివరాలను తెలుసుకుందాం.

శరీరంలోని ప్రతి కణం, కణజాలంలో కనిపించే ప్రోటీన్, శరీరంలో అనేక కీలక పాత్రలను పోషిస్తుంది. అయిన్నప్పటికీ, కండరాల పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది కండరాల కణజాలాన్ని మరమ్మత్తు చేయడంతో పాటు దానిని నిర్వహించడంలోనూ సహాయపడుతుంది. తక్కువ చురుకుగా ఉండే వయస్సు పైబడిన పెద్దలలో కండరాల లోపాన్ని నివారించడానికి ప్రోటీన్ చాలా అవసరం. అయితే ప్రస్తుత సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార భత్యం (RDA) ప్రకారం ఆయా వ్యక్తుల శరీర బరువును అంచనా వేస్తూ ప్రోటీన్ తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. అంటే కిలోగ్రాము (కిలోగ్రాము)కి 0.8 గ్రాముల (గ్రా) ప్రోటీన్ అవసరం ఉందని అధ్యయనాలు పేర్కొంటున్నాయి.

ఉదాహరణకు ఒక వ్యక్తి సుమారుగా 70 కిలోల బరువు ఉంటే 70 x 0.8= 56 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం. అయితే, కండరాలను నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న క్రీడాకారులలు, ఇతర వ్యక్తులు, యువకులకు ప్రోటీన్ 0.8 గ్రాముల కన్నా ఎక్కువ అవసరమని కొత్త పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే తక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కండర ద్రవ్యరాశి తగ్గడానికి ముడిపడి ఉంది. దీనికి విరుద్ధంగా, సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార భత్యం కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల నిరోధక వ్యాయామంతో జత చేసినప్పుడు బలం మరియు లీన్ బాడీ మాస్ పెరుగుతాయి.

కండరాల నిర్మాణానికి ప్రోటీన్ ఎందుకు ముఖ్యం?    Why is protein important for building muscle?

ప్రోటీన్ నిర్మాణం అమెనో ఆమ్లాలతో రూపొందించబడింది, ఇవి శరీరంలోని కణాలు మరియు కణజాలాలకు బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లుగా పనిచేస్తాయి. ఒక ప్రోటీన్ ఏర్పర్చడానికి సుమారుగా 20 అమైనో ఆమ్లాలు కలవాల్సి ఉంటుంది. ఈ ప్రోటీన్ లలో కొన్నింటిని మానవ శరీరం సంశ్లేషణ చేయగలిగినప్పటికీ, మరికొన్ని చేయలేవు. కాగా, శరీరం తయారు చేసుకోలేని తొమ్మిది అమైనో ఆమ్లాలను ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు ‘ఎసెన్షియల్ అమైనో యాసిడ్స్’ అంటారు. శరీరం తయారు చేసుకోలేని ఈ తొమ్మిది అమెనో అమ్లాలను కేవలం ఆహారం ద్వారా మాత్రమే పొందాల్సి ఉంటుంది.

ఒక వ్యక్తి ప్రోటీన్ తిన్నప్పుడు, అది జీర్ణమై అమైనో ఆమ్లాలుగా విభజించబడుతుంది, ఇవి శరీరంలోని కణజాల పెరుగుదల, మరమ్మత్తు, రోగనిరోధక పనితీరు మరియు శక్తి ఉత్పత్తితో సహా అనేక ప్రక్రియలలో పాల్గొంటాయి. ఇతర శరీర కణజాలాల మాదిరిగానే, కండరాల ప్రోటీన్లు నిరంతరం విచ్ఛిన్నమై పునర్ నిర్మాణం చేయబడతాయి. కండరాలను నిర్మించడానికి, ఒక వ్యక్తి విచ్ఛిన్నమైన దానికంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను తీసుకోవాలి. దీనిని తరచుగా నికర సానుకూల నైట్రోజన్ బ్యాలెన్స్ అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే ప్రోటీన్‌లో నైట్రోజన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ఒక వ్యక్తి తగినంత మొత్తంలో ప్రోటీన్ తీసుకోకపోతే అది ఆ వ్యక్తి శరీర కండరాల విచ్ఛిన్నానికి దారి తీస్తుంది. ఎందుకంటే శరీర విధులకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు మరింత ముఖ్యమైన కణజాలాలను సంరక్షించడానికి, ఎసెన్షియల్ అమైనో ఆమ్లాలను అందించడానికి, శరీరం కండరాలను విచ్ఛిన్నం చేయాల్సి వస్తుంది. కాలక్రమేణా, ఇది కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని తగ్గిస్తుంది. చివరగా, శరీరం కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ (మజిల్ ప్రోటీన్ సింథెసిస్ MPS) కోసం అమైనో ఆమ్లాలను ఉపయోగిస్తుంది. కండరాల ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ అనేది కండరాల పెరుగుదలకు ప్రాథమిక శక్తిగా పేర్కోనబడింది. ఇది కఠినమైన వ్యాయామాల తర్వాత కండరాల మరమ్మత్తు, అవి కోలుకోవడం మరియు పెరుగుదలకు పనిచేస్తుంది.

ఒక వ్యక్తికి ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?    How much protein do you need?

అమెరికన్ల ఆహార మార్గదర్శకాలు 2020-2025 ప్రకారం, 19 ఏళ్లు పైబడిన చాలా మంది ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలు తమ రోజువారీ కేలరీలలో 10 నుండి 35 శాతం మేర ప్రోటీన్ ను తీసుకోవాలి. ఒక గ్రాము ప్రోటీన్ 4 కేలరీలను అందిస్తుంది. అనగా, రోజుకు 2,000 కేలరీలు తినే వ్యక్తి రోజుకు సుమారు 50 మరియు 175 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. ప్రోటీన్ కోసం ప్రస్తుత సిఫార్సు చేసిన ఆహార భత్యం ప్రకారం శరీర బరువులో కిలోకు 0.8 గ్రాములు తీసుకోవాలి అన్నది నత్రజని సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మరియు కండరాల నష్టాన్ని నివారించడానికి అవసరమైన మొత్తంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

అయితే, కండరాలను నిర్మించాలని చూస్తున్న చురుకైన వ్యక్తులకు ఈ సిఫార్సులను విస్తరించడం సముచితం కాకపోవచ్చు. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించే విషయానికి వస్తే, ఒక వ్యక్తి రోజువారీ ప్రోటీన్ యొక్క ఆదర్శ మొత్తం వయస్సు, లింగం, కార్యాచరణ స్థాయి, ఆరోగ్యం మరియు ఇతర వేరియబుల్స్‌తో సహా అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయితే, అనేక అధ్యయనాలు ఇచ్చిన మంచి ఆలోచనల నుంచి శరీర బరువు ఆధారంగా కండరాల పెరుగుదలకు పెద్దలకు అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని ఎలా లెక్కించాలి అన్నది తెలుస్తుంది.

అధ్యయనాలు ఏమి స్పష్టం చేస్తున్నాయి?    What do studies say?

అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల నిరోధక శిక్షణతో కలిపి లీన్ బాడీ మాస్ మరియు బలం మెరుగుపడతాయని చాలా అధ్యయనాలు అంగీకరిస్తున్నాయి. అయినప్పటికీ, కండరాలను నిర్మించడానికి అవసరమైన ప్రోటీన్ యొక్క సరైన మొత్తం వివాదాస్పదంగా ఉంది. అందుకు తాజా అధ్యయనాలు దోహదం చేస్తున్నాయి.

తాజా పరిశోధన ఏం చెబుతోందంటే.:

న్యూట్రిషన్ రివ్యూస్ జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక 2020 మెటా-విశ్లేషణ ప్రకారం, కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 0.5 నుండి 3.5 గ్రాముల వరకు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల లీన్ బాడీ మాస్ పెరుగుదలకు తోడ్పడుతుంది. ముఖ్యంగా, రోజుకు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 0.1 గ్రాముల వరకు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం క్రమంగా పెరగడం వల్ల కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడం లేదా పెంచడం సాధ్యం అవుతుందని పరిశోధకులు గుర్తించారు. కాగా, కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 1.3 గ్రాములు దాటిన తర్వాత అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల లీన్ బాడీ మాస్ పెరుగుదల రేటు వేగంగా తగ్గడం ఇక్కడ గమనించాల్సిన అంశం. అయితే కఠోర శిక్షణ (స్ట్రెంన్త్ ట్రైనింగ్) ఈ తగ్గుదలను అణిచివేసింది. అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కఠోర శిక్షణతో జత చేసిన లీన్ బాడీ మాస్‌ను పొందడానికి ఉత్తమమని అధ్యయనం సూచిస్తుంది.

స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన మరో 2022 మెటా-విశ్లేషణ, కండరాల బలంపై సరైన ప్రభావాల కోసం, ప్రతిఘటన శిక్షణతో కలిపి, రోజుకు కిలో శరీర బరువుకు 1.5 గ్రా అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం అవసరమని తేల్చింది. బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిపై పెరిగిన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు రోజుకు కిలో శరీర బరువుకు 1.5 నుండి 1.6 గ్రాముల వరకు స్థిరంగా ఉన్నాయని పరిశోధకులు గుర్తించారు. చివరగా, జర్నల్ ఆఫ్ కాచెక్సియా, సార్కోపెనియా మరియు మజిల్‌లో ప్రచురించబడిన 2022 క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ, రోజుకు కిలో శరీర బరువుకు 1.6 గ్రాములు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల యువ, ప్రతిఘటన-శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులలో లీన్ బాడీ మాస్‌లో స్వల్ప పెరుగుదల ఏర్పడుతుందని తేల్చింది. వృద్ధులపై ఫలితాలు స్వల్పంగా ఉన్నాయి.

ముఖ్యంగా, ఈ సమీక్షలో పరిశీలించిన 80 శాతం అధ్యయనాలలో పాల్గొన్నవారు రోజుకు కిలో శరీర బరువుకు కనీసం 1.2 గ్రా ప్రోటీన్‌ను వినియోగిస్తున్నట్లు నివేదించాయి, ఇది ఇప్పటికీ ప్రస్తుత సిఫార్సు చేయబడిని రోజువారి భత్యం కంటే ఎక్కువగా ఉంది. వృద్ధులలో ప్రతిఘటన శిక్షణతో కలిపి ప్రోటీన్ జోక్యం యొక్క తగ్గిన ప్రభావాలకు ఇది సంభావ్య దోహదం చేయవచ్చు. వివిధ అధ్యయన ఫలితాల కారణంగా ఖచ్చితమైన గణాంకాలను ఇవ్వడం కష్టం అయినప్పటికీ, కండరాల నిర్మాణానికి సరైన ప్రోటీన్ మొత్తం కిలో శరీర బరువుకు 1.2 మరియు 1.6 గ్రాముల మధ్య ఉన్నట్లు కనిపిస్తుంది. దీని అర్థం 180 పౌండ్ల (81.8 కిలోలు) బరువున్న పురుషుడు, ఉదాహరణకు, కండరాల పెరుగుదలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి, నిరోధక శిక్షణతో కలిపి రోజుకు 98 మరియు 131 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి.

ప్రోటీన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులు ఏమిటి?          What are the best protein sources?

ఒక వ్యక్తి జంతు మరియు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ వనరులను తినడం ద్వారా వారి రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చుకోవచ్చు.

జంతువుల ఆధారిత ప్రోటీన్ వనరులు:

• లీన్ మాంసాలు (గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం లేదా గొర్రె)
• పౌల్ట్రీ
• గుడ్లు
• చేపలు మరియు సముద్ర ఆహారం
• పాల ఉత్పత్తులు
• పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ పౌడర్లు.

మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ వనరులు:

• బీన్స్
• బఠానీలు
• గింజలు
• కాయధాన్యాలు
• విత్తనాలు
• సోయా ఉత్పత్తులు
• మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ పౌడర్లు

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించే విషయంలో జంతు ప్రోటీన్ వనరులు అధిక మేలు చేస్తాయని కొంతమంది పోషకాహార నిపుణులు అభిప్రాయం. జంతు ప్రోటీన్ వనరులు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ వనరుల కంటే మెరుగైనవిగా భావించడానికి కారణం, అవి శరీరానికి అవసరమైన అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను తగినంత మొత్తంలో కలిగి ఉండడమే. అంతేకాదు ఇవి జీర్ణం కావడం కూడా సులభం. కొన్ని మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లు తక్కువ జీవ లభ్యత కలిగి ఉంటాయి మరియు జీర్ణం కావడం కష్టం. వాటికి వివిధ రకాల అమైనో ఆమ్ల ప్రొఫైల్‌లు కూడా ఉంటాయి.

అయితే, మొక్కల ఆధారిత ఆహారాన్ని ఎంచుకునే వ్యక్తులు మొత్తం ప్రోటీన్‌ను ఎక్కువగా తినడం ద్వారా మరియు వివిధ రకాల ఆహారాలను ఎంచుకోవడం ద్వారా సులభంగా భర్తీ చేయవచ్చు. మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో అవసరమైన అన్ని అమైనో ఆమ్లాలను పొందడానికి, వ్యక్తులు బియ్యం మరియు బీన్స్, హమ్మస్ మరియు పిటా బ్రెడ్ లేదా మొత్తం గోధుమ రొట్టెపై వేరుశెనగ వెన్న వంటి పదార్థాలను జత చేసుకోవచ్చు. ఒక ముఖ్యమైన మినహాయింపు పదార్ధం ఏమిటంటే సోయా, ఇది అధిక జీవ లభ్యత, మంచి అమైనో ఆమ్ల ప్రొఫైల్‌ను కలిగి ఉంటుంది మరియు జీర్ణం కావడం సులభం.

అధిక ప్రోటీన్ వల్ల సంభావ్య ప్రమాదాలు:  Potential risks of Excess Protein

అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వల్ల సంభావ్య ప్రమాదాలు కూడా ఉత్పన్నం అయ్యే అవకాశాలు ఉన్నాయి. వీటిలో కొన్ని ఈ క్రింది లక్షణాలు కలిగివున్నాయి:

• పేగు అసౌకర్యం
• వికారం
• నిర్జలీకరణం
• అలసట
• బరువు పెరగడం
• చికాకు
• తలనొప్పి

దీర్ఘకాలిక ప్రోటీన్ అధిక వినియోగంతో సంబంధం ఉన్న మరింత తీవ్రమైన ప్రమాదాలు:

• గుండె జబ్బు
• మూర్ఛలు
• కిడ్నీ మరియు కాలేయ గాయాలు
• మరణం

చివరిగా..!

నిరోధక శిక్షణతో కలిపితే, ప్రస్తుత సిఫార్సు చేయబడిన రోజూవారి ఆహార భత్యం కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కండరాల నిర్మాణానికి తోడ్పడుతుంది. మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడానికి ఉత్తమ మార్గం లీన్ మాంసం, చేపలు, బీన్స్, గింజలు మరియు చిక్కుళ్ళు తినడం. ఒక వ్యక్తికి అవసరమైన ప్రోటీన్ యొక్క సరైన మొత్తం వయస్సు, ఆరోగ్య స్థితి మరియు కార్యాచరణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది కాబట్టి, మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అనుకూలంగా ఉందో చర్చించడానికి వైద్యుడితో లేదా నమోదిత డైటీషియన్‌తో మాట్లాడటం పరిగణించండి.