యాంటీఆక్సిడెంట్లు శరీరంలోని కణాల నష్టాన్ని ఆలస్యం చేయడానికి లేదా నిరోధించడానికి సహాయపడే సమ్మేళనాలు. పర్యావరణ మరియు ఇతర ఒత్తిళ్లకు ప్రతిచర్యగా శరీరం ఉత్పత్తి చేసే అస్థిర అణువులైన ఫ్రీ రాడికల్స్ వల్ల కలిగే కణాల నష్టాన్ని ఇవి నిరోధించగలవు లేదా నష్టాన్ని మందగమనంలోకి నెట్టగలవు. ఫ్రీ రాడికల్స్ వాపు మరియు వివిధ ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. యాంటీఆక్సిడెంట్లను కొన్నిసార్లు “ఫ్రీ-రాడికల్ స్కావెంజర్స్” అని పిలుస్తారు. యాంటీఆక్సిడెంట్ల మూలాలు సహజమైనవి లేదా కృత్రిమమైనవి కావచ్చు. కొన్ని మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో సమృద్ధిగా ఉన్నాయని భావిస్తారు. మొక్కల ఆధారిత యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఒక రకమైన ఫైటోన్యూట్రియెంట్ లేదా మొక్కల ఆధారిత పోషకం.
శరీరం కూడా కొన్ని యాంటీఆక్సిడెంట్లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, వీటిని ఎండోజెనస్ యాంటీఆక్సిడెంట్లు అని పిలుస్తారు. శరీరం వెలుపల నుండి వచ్చే యాంటీఆక్సిడెంట్లను బాహ్యంగా పిలుస్తారు. శరీరం ఆహారాన్ని ప్రాసెస్ చేస్తున్నప్పుడు మరియు పర్యావరణానికి ప్రతిస్పందించినప్పుడు ఫ్రీ రాడికల్స్ అనే వ్యర్థ పదార్థాలు కణాల ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడతాయి. శరీరం ఫ్రీ రాడికల్స్ను సమర్థవంతంగా ప్రాసెస్ చేయలేకపోతే మరియు తొలగించలేకపోతే, ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి ఏర్పడుతుంది. ఇది కణాలకు మరియు శరీర పనితీరుకు హాని కలిగించవచ్చు. ఫ్రీ రాడికల్స్ను రియాక్టివ్ ఆక్సిజన్ జాతులు (ROS) అని కూడా పిలుస్తారు.
శరీరంలో ఫ్రీ రాడికల్స్ ఉత్పత్తిని పెంచే అంశాలు అంతర్గతంగా ఉండవచ్చు, వాపు లేదా బాహ్యంగా ఉండవచ్చు, ఉదాహరణకు, కాలుష్యం, UV ఎక్స్పోజర్ మరియు సిగరెట్ పొగ. ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్, ఆర్థరైటిస్, స్ట్రోక్, శ్వాసకోశ వ్యాధులు, రోగనిరోధక లోపం, ఎంఫిసెమా, పార్కిన్సన్స్ వ్యాధి మరియు ఇతర శోథ లేదా ఇస్కీమిక్ పరిస్థితులతో ముడిపడి ఉంది. యాంటీఆక్సిడెంట్లు మన శరీరంలోని ఫ్రీ రాడికల్స్ను తటస్థీకరించడంలో సహాయపడతాయని చెబుతారు మరియు ఇది మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుందని భావిస్తున్నారు.
యాంటీఆక్సిడెంట్ల ప్రయోజనాలు Benefits of Antioxidants
యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఫ్రీ రాడికల్స్ కలిగించే కణ నష్టం నుండి రక్షించగలవు, దీనిని ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి అని పిలుస్తారు.
ఆక్సీకరణ ఒత్తిడికి దారితీసే కార్యకలాపాలు మరియు ప్రక్రియలు:
- మైటోకాన్డ్రియల్ కార్యకలాపాలు
- అధిక వ్యాయామం
- వాపు మరియు గాయం కారణంగా కణజాల గాయం
- ఇస్కీమియా మరియు రిపెర్ఫ్యూజన్ నష్టం
కొన్ని ఆహార పదార్థాల వినియోగం, ముఖ్యంగా శుద్ధి చేసిన మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్, కృత్రిమ స్వీటెనర్లు మరియు కొన్ని రంగులు మరియు సంకలనాలు
- ధూమపానం
- పర్యావరణ కాలుష్యం
- రేడియేషన్
- కీమోథెరపీతో సహా పురుగుమందులు మరియు మందులు వంటి రసాయనాలకు గురికావడం
- పారిశ్రామిక ద్రావకాలు
- ఓజోన్
ఇటువంటి కార్యకలాపాలు మరియు ఎక్స్పోజర్లు కణాల నష్టానికి దారితీస్తాయి.
దీని ఫలితంగా, ఇవి సంభవించవచ్చు:
- ఉచిత ఇనుము లేదా రాగి అయాన్ల అధిక విడుదల
- ఫాగోసైట్ల క్రియాశీలత, సంక్రమణతో పోరాడే పాత్ర కలిగిన తెల్ల రక్త కణం రకం
- ఫ్రీ రాడికల్స్ను ఉత్పత్తి చేసే ఎంజైమ్ల పెరుగుదల
- ఎలక్ట్రాన్ రవాణా గొలుసుల అంతరాయం
ఇవి ఆక్సీకరణ ఒత్తిడికి దారితీయవచ్చు:
ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి వల్ల కలిగే నష్టం క్యాన్సర్, అథెరోస్క్లెరోసిస్ మరియు దృష్టి నష్టంతో ముడిపడి ఉంది. ఫ్రీ రాడికల్స్ కణాలలో మార్పులకు కారణమవుతాయని భావిస్తున్నారు, ఇవి వీటికి మరియు బహుశా ఇతర పరిస్థితులకు దారితీస్తాయని భావిస్తున్నారు. యాంటీఆక్సిడెంట్ల తీసుకోవడం ఈ ప్రమాదాలను తగ్గిస్తుందని నమ్ముతారు. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం: “యాంటీఆక్సిడెంట్లు రాడికల్ స్కావెంజర్, హైడ్రోజన్ దాత, ఎలక్ట్రాన్ దాత, పెరాక్సైడ్ డీకంపోజర్, సింగిల్ట్ ఆక్సిజన్ క్వెన్చర్, ఎంజైమ్ ఇన్హిబిటర్, సినర్జిస్ట్ మరియు మెటల్-చెలాటింగ్ ఏజెంట్లుగా పనిచేస్తాయి.” యాంటీఆక్సిడెంట్ సప్లిమెంట్లు వృద్ధులలో వయస్సు-సంబంధిత మాక్యులర్ క్షీణత కారణంగా దృష్టి నష్టాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని ఇతర పరిశోధనలు సూచించాయి. మొత్తంమీద, నిర్దిష్ట యాంటీఆక్సిడెంట్లను ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చని ఆధారాలు లేవు. చాలా సందర్భాలలో, ఫలితాలు ఎటువంటి ప్రయోజనాన్ని లేదా హానికరమైన ప్రభావాన్ని చూపించలేదు లేదా అవి విరుద్ధంగా ఉన్నాయి.
యాంటీఆక్సిడెంట్ల రకాలు Types of Antioxidants
యాంటీఆక్సిడెంట్లుగా పనిచేయగల వందల మరియు బహుశా వేల పదార్థాలు ఉన్నాయని భావిస్తున్నారు. ప్రతి దాని స్వంత పాత్రను కలిగి ఉంటుంది మరియు శరీరం సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి ఇతరులతో సంకర్షణ చెందుతుంది. “యాంటీఆక్సిడెంట్” అనేది నిజంగా ఒక పదార్ధం యొక్క పేరు కాదు, కానీ ఇది వివిధ రకాల పదార్థాలు ఏమి చేయగలవో వివరిస్తుంది.
శరీరం వెలుపల నుండి వచ్చే యాంటీఆక్సిడెంట్ల ఉదాహరణలు:
- విటమిన్ ఎ
- విటమిన్ సి
- విటమిన్ ఇ
- బీటా-కెరోటిన్
- లైకోపీన్
- లుటిన్
- సెలీనియం
- మాంగనీస్
- జియాక్సంతిన్
ఫ్లేవనాయిడ్లు, ఫ్లేవోన్లు, కాటెచిన్లు, పాలీఫెనాల్స్ మరియు ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు అన్ని రకాల యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైటోన్యూట్రియెంట్లు, మరియు అవన్నీ మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి. ప్రతి యాంటీఆక్సిడెంట్ వేరే పనితీరును అందిస్తుంది మరియు మరొకదానితో పరస్పరం మార్చుకోదు. అందుకే వైవిధ్యమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
యాంటీఆక్సిడెంట్ల ఆహార వనరులు Food sources of Antioxidants
యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క ఉత్తమ వనరులు మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు, ముఖ్యంగా పండ్లు మరియు కూరగాయలు. ముఖ్యంగా యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తరచుగా “సూపర్ ఫుడ్” లేదా “ఫంక్షనల్ ఫుడ్” అని పిలుస్తారు. కొన్ని నిర్దిష్ట యాంటీఆక్సిడెంట్లను పొందడానికి, మీ ఆహారంలో ఈ క్రింది వాటిని చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి:
- విటమిన్ ఎ: పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్లు మరియు కాలేయం
- విటమిన్ సి: చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలు, ముఖ్యంగా బెర్రీలు, నారింజ మరియు బెల్ పెప్పర్స్
- విటమిన్ ఇ: గింజలు మరియు విత్తనాలు, పొద్దుతిరుగుడు మరియు ఇతర కూరగాయల నూనెలు మరియు ఆకుపచ్చ, ఆకు కూరలు
- బీటా-కెరోటిన్: క్యారెట్లు, బఠానీలు, పాలకూర మరియు మామిడి వంటి ప్రకాశవంతమైన రంగు పండ్లు మరియు కూరగాయలు
- లైకోపీన్: టమోటాలు మరియు పుచ్చకాయతో సహా గులాబీ మరియు ఎరుపు పండ్లు మరియు కూరగాయలు
- లుటీన్: ఆకుపచ్చ, ఆకు కూరలు, మొక్కజొన్న, బొప్పాయి మరియు నారింజ
- సెలీనియం: బియ్యం, మొక్కజొన్న, గోధుమలు మరియు ఇతర తృణధాన్యాలు, అలాగే గింజలు, గుడ్లు, చీజ్ మరియు చిక్కుళ్ళు
యాంటీఆక్సిడెంట్లకు మంచి వనరులు అని నమ్ముతున్న ఇతర ఆహారాలు:
- వంకాయలు
- నల్ల బీన్స్ లేదా కిడ్నీ బీన్స్ వంటి చిక్కుళ్ళు
- ఆకుపచ్చ మరియు నల్ల టీలు
- ఎరుపు ద్రాక్ష
- డార్క్ చాక్లెట్
- దానిమ్మపండ్లు
- గోజీ బెర్రీలు
యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉన్న గోజీ బెర్రీలు మరియు అనేక ఇతర ఆహార ఉత్పత్తులు కూడా అనేక ఆన్లైన్ ఫ్లాట్ ఫామ్ లలో కొనుగోలు చేయడానికి అందుబాటులో ఉన్నాయి. విభిన్నమైన, శక్తివంతమైన రంగులు కలిగిన ఆహారాలు తరచుగా అత్యధిక యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటాయి. బ్లూబెర్రీస్, ఆకుకూరలు, కోకో మరియు బీన్స్ వంటి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో అనేక రకాల యాంటీఆక్సిడెంట్లు కనిపిస్తాయి. యాంటీఆక్సిడెంట్లు శరీరాన్ని హానికరమైన ఫ్రీ రాడికల్స్ నుండి ఆక్సీకరణ ఒత్తిడికి వ్యతిరేకంగా రక్షించడంలో సహాయం చేస్తాయి. ఒక వ్యక్తి రక్తంలో ఫ్రీ రాడికల్స్ పేరుకుపోయినప్పుడు, అవి ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని సృష్టించగలవు.
ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి క్యాన్సర్, గుండె జబ్బులు మరియు అనేక ఇతర దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యాలు మరియు ఆరోగ్య సమస్యలను పెంచే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. చాలా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. ఒక వ్యక్తి ఈ ఆహారాలలో కొన్ని లేదా అన్నింటినీ క్రమం తప్పకుండా తీసుకుంటే, అవి వారి యాంటీఆక్సిడెంట్ స్థాయిలను పెంచుతాయి, వైద్యులు ఆక్సీకరణ ఒత్తిడితో సంబంధం ఉన్న నష్టాన్ని నివారించడంలో సహాయపడతాయి. ఈ ఆర్టికల్ లో, యాంటీఆక్సిడెంట్లను పెంచడానికి అవి అధికంగా ఉన్న తినదగిన అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల జాబితా ఇదే. ఈ క్రింది ఆహారాలు యాంటీఆక్సిడెంట్లకు మంచి వనరులు.
1. బ్లూబెర్రీస్ Blueberries
బ్లూబెర్రీస్ పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు కేలరీలు కూడా తక్కువగా ఉంటాయి. 2017 అధ్యయనం ప్రకారం అడవి బ్లూబెర్రీస్లో పెద్ద సంఖ్యలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉన్నాయని తేలింది. బ్లూబెర్రీలపై చేసిన అధ్యయనాలు ఈ పండ్లు వాటి యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్ ఫలితంగా ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాలను కలిగి ఉన్నాయని చూపించాయి. ఉదాహరణకు, జంతు అధ్యయనాల సమీక్ష రచయితలు బ్లూబెర్రీలలోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు వృద్ధాప్యానికి సంబంధించిన నాడీ సంబంధిత పరిస్థితులకు ఔషధ ఉపయోగాలను కలిగి ఉండవచ్చని నిర్ధారించారు.
2016 సమీక్ష బ్లూబెర్రీస్ మరియు ఇతర మొక్కల పదార్థాలలో సహజంగా లభించే ఆంథోసైనిన్లను పరిశీలించింది. ఆంథోసైనిన్లు యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ చర్యలను కలిగి ఉన్న రసాయనాల సమూహానికి చెందినవి. అవి పండ్లు మరియు కూరగాయల యొక్క అనేక ప్రకాశవంతమైన రంగులకు కారణమవుతాయి. ఆంథోసైనిన్లు తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్ (LDL), లేదా చెడు కొలెస్ట్రాల్ను అధిక స్థాయిలో నిరోధించడంలో సహాయపడతాయని, అలాగే గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో మరియు ఒక వ్యక్తి యొక్క రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని సమీక్షలో తేలింది.
2. డార్క్ చాక్లెట్ Dark chocolate
మంచి నాణ్యమైన డార్క్ చాక్లెట్లో అధిక స్థాయిలో పోషకాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. పరిశోధకులు డార్క్ చాక్లెట్ను అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ముడిపెట్టారు, వాటిలో ఇవి ఉన్నాయి:
- గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం
- మంటను తగ్గించడం
- అధిక రక్తపోటు వచ్చే అవకాశం తక్కువ
- మంచి కొలెస్ట్రాల్ను ప్రోత్సహించడం
దాదాపు 300 మంది పాల్గొనేవారితో కూడిన 10 అధ్యయనాల సమీక్షలో డార్క్ చాక్లెట్ ఎగువ మరియు దిగువ రక్తపోటు కొలతలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని తేలింది. అయితే, భవిష్యత్ పరిశోధనలు ఈ ప్రయోజనాల కోసం ఒక వ్యక్తి ఎంత డార్క్ చాక్లెట్ తినాలో నిర్ణయించాల్సిన అవసరం ఉందని మరియు ఇతర జీవక్రియ పరిస్థితులపై దాని ప్రభావాన్ని పరిశోధించాల్సిన అవసరం ఉందని రచయితలు గుర్తించారు.
3. ఆర్టిచోక్లు Artichokes
ఆర్టిచోక్లు చాలా పోషకాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందిస్తాయి. అవి ప్రజల కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో మరియు వారి గట్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయని పరిశోధన సూచిస్తుంది. కాలక్రమేణా ఆర్టిచోక్ల ఔషధ వినియోగాన్ని పరిశీలిస్తున్న ఒక అధ్యయనం ఆర్టిచోక్ వినియోగం గట్, కాలేయం మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి మంచిదని పేర్కొంది. ఆర్టిచోక్లలోని రసాయనాలు ప్రయోగశాల పరీక్షలలో LDL కొలెస్ట్రాల్పై యాంటీఆక్సిడెంట్ ప్రభావాన్ని చూపుతాయని మరొక అధ్యయనం చూపించింది. అందువల్ల, ఆర్టిచోక్లను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల ఒక వ్యక్తి హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు ఇతర సంబంధిత పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి దోహదం చేస్తుంది.
ప్రజలు ఆర్టిచోక్లను ఎలా తయారు చేస్తారు అనేది వారి యాంటీఆక్సిడెంట్ స్థాయిలకు తేడాను కలిగిస్తుంది. ఒక అధ్యయనం ఉడకబెట్టడం, వేయించడం మరియు ఆవిరి చేయడం అనేవి యాంటీఆక్సిడెంట్ స్థాయిలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయో చూడటానికి పోల్చింది. ఆవిరి చేయడం వల్ల యాంటీఆక్సిడెంట్ల ప్రభావం 15 రెట్లు పెరిగిందని, మరిగించడం వల్ల ఎనిమిది రెట్లు పెరిగిందని ఫలితాలు చూపించాయి. దీనికి కారణం ఉడకబెట్టడం మరియు ఆవిరి చేయడం వల్ల కణ గోడలు విచ్ఛిన్నమవుతాయి, దీనివల్ల యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరింత అందుబాటులోకి వస్తాయని పరిశోధకులు విశ్వసిస్తున్నారు.
4. పెకాన్లు Pecans
పెకాన్లు అధిక స్థాయిలో మంచి కొవ్వు, కేలరీలు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందిస్తాయి. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం శరీరం పెకాన్ల నుండి యాంటీఆక్సిడెంట్లను గ్రహించి, రక్తంలో వాటి స్థాయిలను పెంచుతుందని చూపించింది. పచ్చి పెకాన్లు తినడం వల్ల రక్తంలో ఆక్సిడైజ్డ్ LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు తగ్గుతాయని కూడా కనుగొన్నారు, అంటే ఈ గింజలు గుండె జబ్బులను నివారించడంలో సహాయపడతాయని అర్థం.
5. స్ట్రాబెర్రీలు Strawberries
స్ట్రాబెర్రీలలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. స్ట్రాబెర్రీలు వాటి ఎరుపు రంగు ఆంథోసైనిన్లకు రుణపడి ఉన్నాయి, ఇవి యాంటీఆక్సిడెంట్ శక్తులను కలిగి ఉంటాయి. 2016 సమీక్ష ప్రకారం ఆంథోసైనిన్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం వల్ల అధిక కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న పాల్గొనేవారిలో LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు తగ్గాయని తేలింది. LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం ద్వారా, ఆంథోసైనిన్లు గుండె జబ్బులను నివారించడంలో సహాయపడతాయి. ప్రజలు పచ్చి స్ట్రాబెర్రీలను స్నాక్గా లేదా సలాడ్ లేదా ఇతర వంటలలో భాగంగా తినవచ్చు. స్ట్రాబెర్రీలు కొన్ని బేక్ చేసిన వస్తువులలో ఒక పదార్ధం అయినప్పటికీ, ఈ ఉత్పత్తులు చాలా అరుదుగా ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించే వారికి మంచి ఎంపిక కాదు.
6. ఎర్ర క్యాబేజీ Red cabbage
ఎర్ర క్యాబేజీలో విటమిన్లు A, C మరియు K మరియు అనేక యాంటీఆక్సిడెంట్లు సహా అనేక పోషకాలు ఉన్నాయి. స్ట్రాబెర్రీలు మరియు ఎర్ర కాలే వంటి ఎర్ర క్యాబేజీలో ఆంథోసైనిన్లు ఉంటాయి. కూరగాయకు ఎరుపు రంగును ఇవ్వడంతో పాటు, ఈ యాంటీఆక్సిడెంట్ల సమూహం గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి, క్యాన్సర్ను నివారించడానికి మరియు వాపును తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, ఆంథోసైనిన్లు ఈ క్రింది ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయి:
- శోథ నిరోధక
- క్యాన్సర్ వ్యతిరేక
- మధుమేహం నిర్వహణ మరియు నిర్వహణ
- బరువు నియంత్రణను ప్రోత్సహిస్తుంది
- గుండె జబ్బులను నివారిస్తుంది
అయితే, ఎర్ర క్యాబేజీని తినడం వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రభావాలను గుర్తించడానికి ఇంకా మరిన్ని పరిశోధనలు అవసరం. ఒక వ్యక్తి ఎర్ర క్యాబేజీని సలాడ్లో భాగంగా లేదా వండిన కూరగాయగా తినవచ్చు.
7. రాస్ప్బెర్రీస్ Raspberries
రాస్ప్బెర్రీస్ అనేక యాంటీఆక్సిడెంట్లకు అద్భుతమైన మూలం. వాటిలో మాంగనీస్, విటమిన్ సి మరియు డైటరీ ఫైబర్ కూడా ఉంటాయి. రాస్ప్బెర్రీస్లో ఉండే యాంటీఆక్సిడెంట్లు కొన్ని క్యాన్సర్ కణాలను నాశనం చేయడంలో సహాయపడతాయని ఆధారాలు సూచిస్తున్నాయి. ఉదాహరణకు, ఒక ప్రయోగశాల అధ్యయనంలో, రాస్ప్బెర్రీస్లోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు కొన్ని ఇతర సమ్మేళనాలు టెస్ట్ ట్యూబ్లో రొమ్ము, పెద్దప్రేగు మరియు కడుపు క్యాన్సర్ కణాలను చంపడంలో సహాయపడ్డాయని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
రొమ్ము క్యాన్సర్ విషయంలో, పరిశోధకులు క్యాన్సర్ కణాల నాశనానికి 50% కోరిందకాయ సారం యొక్క యాంటీఆక్సిడెంట్ ప్రభావాలకు కారణమని పేర్కొన్నారు. ఇటీవలి అధ్యయనాల సమీక్షలో నల్ల రాస్ప్బెర్రీస్లోని సమ్మేళనాలు క్యాన్సర్ కణితుల పురోగతిని నెమ్మదిస్తాయని తేలింది. అయితే, రాస్ప్బెర్రీస్పై చాలా పరిశోధనలు పరీక్షా గొట్టాలలో ప్రయోగాలను కలిగి ఉన్నాయి. తత్ఫలితంగా, వ్యాధిని నివారించడంలో రాస్ప్బెర్రీస్ తినడం యొక్క ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి పరిశోధకులు వ్యక్తులతో కూడిన అధ్యయనాలను నిర్వహించాలి.
8. బీన్స్ Beans
బీన్స్ ప్రోటీన్ మరియు ఆహార ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. పింటో బీన్స్ వంటి కొన్ని బీన్స్లో యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా అధికంగా ఉంటాయి. పింటో బీన్స్లో కెంప్ఫెరోల్ అనే మొక్కల ఫ్లేవనాయిడ్ ఉంటుంది, ఇది క్యాన్సర్ కణాల పెరుగుదలను అణిచివేస్తుంది మరియు వాపును తగ్గిస్తుంది. అనేక అధ్యయనాలు కెంప్ఫెరోల్ను నిర్దిష్ట క్యాన్సర్ల అణచివేతకు అనుసంధానిస్తాయి, వీటిలో:
రొమ్ము
మూత్రపిండాలు
ఊపిరితిత్తులు
మూత్రాశయం
ఈ ఆశాజనక అధ్యయనాలు ఉన్నప్పటికీ, మానవులలో కెంప్ఫెరోల్ యొక్క యాంటీఆక్సిడెంట్ ప్రభావం గురించి పరిశోధకులకు పెద్దగా తెలియదు. ఈ రోజు వరకు, వారు ప్రధానంగా జంతువులు మరియు పరీక్ష గొట్టాలపై అధ్యయనాలు నిర్వహించారు. అయితే, బీన్స్ అనేక సంభావ్య ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నందున, ప్రజలు వాటిని వారి సాధారణ ఆహారంలో భాగంగా చేర్చుకోవడం మంచిది.
9. ఊదా లేదా ఎర్రని ద్రాక్ష Purple or red grapes
ఊదా మరియు ఎరుపు ద్రాక్ష రకాల్లో విటమిన్ సి, సెలీనియం మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. ద్రాక్షలో లభించే రెండు యాంటీఆక్సిడెంట్లు, అవి ఆంథోసైనిన్ మరియు ప్రోయాంథోసైనిన్, గుండె జబ్బులు లేదా క్యాన్సర్ నుండి ఒక వ్యక్తిని రక్షించడంలో సహాయపడతాయి. అయితే, ద్రాక్ష తినడం వల్ల గుండె ఆరోగ్యం మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదంపై ఖచ్చితమైన ప్రభావాలను చూపించడానికి అదనపు పరిశోధన అవసరం.
10. పాలకూర Spinach
పాలకూర అనేది విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండిన ఆకుపచ్చ, ఆకు కూర. ఇది కేలరీలు తక్కువగా ఉంటుంది, ఇది సలాడ్లు మరియు ఎంట్రీలకు అదనంగా అద్భుతమైన ఎంపికగా మారుతుంది. జియాక్సంతిన్ మరియు లుటిన్ అనేవి పాలకూరలోని రెండు యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఇవి కంటి ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి. అవి అతినీలలోహిత (UV) కిరణాలు మరియు ఇతర హానికరమైన కాంతి తరంగాల నుండి నష్టాన్ని నివారించడంలో సహాయపడతాయి. లుటిన్ మరియు జియాక్సంతిన్పై చేసిన అధ్యయనాల సమీక్ష ప్రకారం, చాలా అధ్యయనాలు వయస్సు-సంబంధిత మాక్యులర్ క్షీణతలో వాటి పాత్రను పరిశోధించాయి. ముదురు ఆకుకూరలు, గుడ్లు మరియు పిస్తాపప్పులను మూలాలుగా పేర్కొంటూ, ప్రజలు తమ ఆహారంలో ఈ యాంటీఆక్సిడెంట్లను ఎలా ఎక్కువగా పొందవచ్చో కూడా రచయితలు సూచించారు.
11. దుంపలు Beets
బీట్లు బీటాలైన్స్ అని పిలువబడే వర్ణద్రవ్యం తరగతికి చెందిన యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉన్న కూరగాయలు. బీటాలైన్లు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ మరియు జీర్ణ సమస్యలను నివారించడంలో సహాయపడతాయి. దుంపలు ఆహార ఫైబర్, ఇనుము, ఫోలేట్ మరియు పొటాషియం యొక్క మూలం కూడా. ఈ పదార్థాలు వాపును అణిచివేయడంలో సహాయపడతాయి. బీటాలైన్లు ఫ్రీ రాడికల్స్ను తగ్గించడంలో మరియు క్యాన్సర్ను నివారించడంలో సహాయపడతాయని ఒక సమీక్ష పేర్కొంది. అయితే, ఈ ప్రయోజనాల కోసం దుంపలు తినడం యొక్క ప్రభావాన్ని పరిశోధన ఇంకా నిర్ణయించలేదు.
12. కాలే Kale
కాలేలో విటమిన్లు A, C మరియు K లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు ఇందులో అనేక యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. ఇది ఒక ప్రసిద్ధ ఆరోగ్య ఆహారం మరియు శీతాకాలపు హార్డీ వెజిటేబుల్, ఇది అనేక ఉత్తర ప్రాంతాలలో సాధారణం. రెడ్ కాలేలో ఆంథోసైనిన్లు ఉన్నందున ఆకుపచ్చ కాలే కంటే ఎక్కువ అందించవచ్చు. ఆంథోసైనిన్లు వివిధ రకాల పండ్లు మరియు కూరగాయలలో సులభంగా లభించే యాంటీఆక్సిడెంట్లు. అవి ఈ ఆహారాల రంగుకు బాధ్యత వహిస్తాయి, ప్రకాశవంతమైన ఎరుపు నుండి నీలం వరకు.
13. నారింజ కూరగాయలు Orange vegetables
అనేక నారింజ కూరగాయలలో విటమిన్ A మరియు ఇతర పోషకాలు ఉంటాయి. ఈ కూరగాయలలో గుండె జబ్బులు మరియు క్యాన్సర్ నివారణకు సహాయపడే పెద్ద మొత్తంలో ఫైటోకెమికల్స్ ఉంటాయి. అధిక యాంటీఆక్సిడెంట్ స్థాయిలు కలిగిన నారింజ కూరగాయలకు కొన్ని ఉదాహరణలు:
- చిలగడదుంపలు
- క్యారెట్లు
- ఎకార్న్ స్క్వాష్
- బట్టర్నట్ స్క్వాష్
ఆరెంజ్ కూరగాయలను ఎలా ఉత్తమంగా అందించాలో సూచించడానికి పరిమిత ఆధారాలు ఉన్నాయి. తరచుగా, ప్రజలు వాటిని వండుతారు, కానీ ఒక వ్యక్తి క్యారెట్ వం కానీ సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించాలా వద్దా, మరియు ఏవి ఉపయోగించాలో వైద్యుడి సలహా తీసుకోవడం చాలా అవసరం.
వంట ప్రభావం Effect of cooking of Antioxidants
నిర్దిష్ట ఆహారాన్ని వండటం వల్ల యాంటీఆక్సిడెంట్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి లేదా తగ్గుతాయి. లైకోపీన్ అనేది టమోటాలకు గొప్ప ఎరుపు రంగును ఇచ్చే యాంటీఆక్సిడెంట్. టామాటాలు వేడి చేసినప్పుడు, లైకోపీన్ మరింత జీవ లభ్యతను పొందుతుంది (మన శరీరాలు ప్రాసెస్ చేయడానికి మరియు ఉపయోగించడానికి సులభం). అయితే, కాలీఫ్లవర్, బఠానీలు మరియు గుమ్మడికాయ వంట ప్రక్రియలో వాటి యాంటీఆక్సిడెంట్ కార్యకలాపాలను చాలా వరకు కోల్పోతాయని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే వండిన మరియు పచ్చిగా ఉండే వివిధ రకాల యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం అని గుర్తుంచుకోండి.
ఆహార చిట్కాలు Dietary tips for Antioxidants
ఈ క్రింది చిట్కాలు మీ యాంటీఆక్సిడెంట్ తీసుకోవడం పెంచడానికి సహాయపడతాయి:
- మీరు తినే ప్రతిసారీ ఒక పండు లేదా కూరగాయలను చేర్చండి, భోజనం మరియు స్నాక్స్తో సహా.
- ప్రతిరోజు ఒక కప్పు ఆకుపచ్చ లేదా మాచా టీ తీసుకోండి.
- మీ ప్లేట్లోని రంగులను చూడండి. మీ ఆహారం ఎక్కువగా గోధుమ లేదా లేత గోధుమ రంగులో ఉంటే, యాంటీఆక్సిడెంట్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉంది. కాలే, బీట్రూట్లు మరియు బెర్రీలు వంటి గొప్ప రంగులు ఉన్న ఆహారాలను జోడించండి.
- మీ భోజనంలో రుచి మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్ను పెంచడానికి పసుపు, జీలకర్ర, ఒరేగానో, అల్లం, లవంగం మరియు దాల్చిన చెక్కను ఉపయోగించండి.
నట్స్, విత్తనాలు, ముఖ్యంగా బ్రెజిల్ గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు మరియు ఎండిన పండ్లను తినండి, కానీ చక్కెర లేదా ఉప్పు జోడించని వాటిని ఎంచుకోండి. లేదా, రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్లు అభివృద్ధి చేసిన ఈ ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన వంటకాలను ప్రయత్నించండి:
- చెర్రీ-బాదం స్మూతీ
- స్పైసీ సిన్నమోన్-అల్లం కాల్చిన క్యారెట్లు
- ఆరెంజ్-బీట్ బాల్సమిక్ వెనిగ్రెట్తో కాల్చిన బీట్ మరియు రెడ్ క్వినోవా సలాడ్
- క్యారెట్ కేక్ పవర్ స్మూతీ
- చిక్పా, కాలే మరియు జీడిపప్పు సూపర్ఫుడ్ సూప్
- స్పైసీ థాయ్ లెట్యూస్ చుట్టలు
- క్యూర్-ఆల్ జ్యూస్.
యాంటీఆక్సిడెంట్లకు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ భత్యం (RDA) అనే నిబంధన లేదు, కానీ తాజా మొక్కల ఆధారిత ఉత్పత్తులను ఎక్కువగా తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.
ప్రమాదాలు Risks of Antioxidants
అధ్యయనాలు పండ్లు మరియు కూరగాయల వినియోగాన్ని మెరుగైన మొత్తం ఆరోగ్యంతో ముడిపెడుతున్నప్పటికీ, ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్ల చర్య వల్ల ఎంతవరకు జరుగుతుందో స్పష్టంగా లేదని గుర్తుంచుకోవడం విలువ. అదనంగా, సప్లిమెంట్ల విషయంలో జాగ్రత్త అవసరం.
సప్లిమెంట్లు Antioxidant Supplements
అధిక మోతాదులో యాంటీఆక్సిడెంట్ సప్లిమెంట్లు హానికరం కావచ్చని నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ (NIH) హెచ్చరిస్తోంది. ఉదాహరణకు, బీటా-కెరోటిన్ అధికంగా తీసుకోవడం ధూమపానం చేసేవారిలో ఊపిరితిత్తుల క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉంది. విటమిన్ E యొక్క అధిక మోతాదు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని కనుగొనబడింది మరియు కొన్ని యాంటీఆక్సిడెంట్ సప్లిమెంట్ల వాడకం కణితి పెరుగుదలకు ఎక్కువ ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉంది. యాంటీఆక్సిడెంట్ సప్లిమెంట్లు కొన్ని మందులతో కూడా సంకర్షణ చెందుతాయి.
యాంటీఆక్సీడెంట్ల ఉత్పత్తులలో దేనినైనా ఉపయోగించే ముందు ఆరోగ్య ప్రదాతతో మాట్లాడటం ముఖ్యం. మొత్తంమీద, ఏదైనా నిర్దిష్ట యాంటీఆక్సిడెంట్ను సప్లిమెంట్గా లేదా ఆహారం ద్వారా తీసుకోవడం వల్ల వ్యాధి నుండి రక్షణ లభిస్తుందని పరిశోధన నిరూపించలేదు. వయస్సు-సంబంధిత మాక్యులర్ డీజెనరేషన్ ప్రమాదం ఉన్నవారికి కొంత ప్రయోజనం ఉండవచ్చు, కానీ సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించాలా వద్దా, మరియు ఏవి ఉపయోగించాలో వైద్యుడి సలహా తీసుకోవడం చాలా అవసరం.
చివరిగా.!
ఫ్రీ రాడికల్స్ గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్ మరియు దృష్టి నష్టం వంటి అనేక వ్యాధులతో ముడిపడి ఉన్నాయి, కానీ యాంటీఆక్సిడెంట్లను ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల ఈ వ్యాధులను నివారిస్తుందని దీని అర్థం కాదు. కృత్రిమ వనరుల నుండి వచ్చే యాంటీఆక్సిడెంట్లు కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. ఫలితంగా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం రూపంలో సహజ వనరులను వెతకడం ముఖ్యం. పండ్లు మరియు కూరగాయలు తీసుకోవడం దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల రేటు తక్కువగా ఉండటానికి దారితీస్తుంది మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు పాత్ర పోషిస్తాయి. అయితే, ముఖ్యంగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో అదనపు యాంటీఆక్సిడెంట్లను తీసుకోవడం వల్ల గణనీయమైన ప్రయోజనాలు లభించే అవకాశం లేదు.
యాంటీఆక్సిడెంట్ల సంఖ్యను పెంచడానికి ప్రజలు తినగల అనేక సాధారణ ఆహారాలు ఉన్నాయి. ఈ ఆహారాలలోని యాంటీఆక్సిడెంట్లు గుండె మరియు కంటి ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడం, క్యాన్సర్ను నివారించడం మరియు శాస్త్రవేత్తలు హానికరమైన ఫ్రీ రాడికల్స్తో అనుబంధించే ఇతర సాధారణ వ్యాధుల నుండి రక్షించడంలో సహాయపడతాయి. అయితే, ఈ ఆహారాలలో ప్రతి ఒక్కటి ప్రజలు అధిక స్థాయిలో యాంటీఆక్సిడెంట్లను పొందడానికి ఎంతవరకు సహాయపడుతుందో పరిశోధకులు ఇంకా అర్థం చేసుకోవాలి. వ్యాధి నివారణలో ప్రతి ఒక్కటి ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉందో కూడా వారు నిర్ణయించాలి. యాంటీఆక్సిడెంట్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడాన్ని పరిగణించే ఎవరైనా ముందుగావైద్యుడితో మాట్లాడాలి.