రక్తపోటు.. చాలా మంది ఎదుర్కొంటున్న సమస్య. అసలు ఇది అనారోగ్యమే కాదు అన్నట్లుగా వ్యవహరిస్తున్నారు రక్తపోటు సమస్యను ఎదుర్కొంటున్నవారు. ఎందుకంటే ఇది అంతలా అనేక మందిని బాధిస్తున్న అరోగ్య పరిస్థితి. దీనిని చాలా మంది చాలా చిన్న సమస్యగా తీసుకుంటారు. అసలు ఇది సమస్య కాదు అన్నట్లుగా కూడా కొంతమంది వ్యవహరిస్తారు. కానీ ఒక్కసారి రక్తపోటు సమస్య వచ్చిందా.. దానిని పరిష్కరించుకోవడం చాలా కష్టం. అయితే కేవలం దానిని స్థాయిలను నిర్వహించడం తప్ప మరేమీ మన చేతుల్లో ఉండదు. మన దేశంలో ఏకంగా 18 కోట్ల 83 లక్షల మంది ఈ అధిక రక్తపోటు బారిన పడ్డారని అధ్యయ నివేదికలు స్పష్టం చేస్తున్నా ఇప్పటివరకు కేవలం 37 శాతం మంది మాత్రమే దీనిని అరోగ్య సమస్యగా గుర్తించి పరీక్షలు చేయించుకుని నిర్ధారించుకున్నారని పేర్కొంటున్నాయి.

ఇక అధిక రక్తపోటు సమస్య నిర్ధారణ అయినా కేవలం 30 శాతం మంది మాత్రమే దీనికి చికిత్స పోంది మందులు వాడుతున్నారని రిపోర్టులు చెబుతున్నాయి. ఇక దీనిలో కూడా కేవలం 15శాతం మంది మాత్రమే తమ అధిక రక్తపోటు స్థాయిలను నిర్థిష్ట పరిధిలో నిర్వహించుకుంటున్నారు. ఇక వరల్డ్ హార్ట్ ఫెడరేషన్ గణంకాల ప్రకారం ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఏకంగా 1.3 బిలియన్ల మంది అధిక రక్తపోటు అరోగ్య పరిస్థితి బారిన పడ్డారు. కాగా ప్రతీ ఏటా దీని బారిన పడిన పది లక్షల మంది, దీని కారణంగానే అసువులు బాస్తున్నారు. ఇక ప్రపంచంలో అత్యధిక ప్రజలు ప్రాణాలు తీస్తున్న ఐదు అరోగ్య పరిస్థితుల్లో ఇది కూడా ఉన్నదంటే దీని తీవ్రతను అంచనా వేసుకోవచ్చు. అందుకనే రక్తపోటు సమస్యను నిర్లక్ష్యం చేయడం కన్నా దానిని నిర్థిష్ట స్థాయిలను నిర్వహించుకోవడం మంచింది.

అయితే అధిక రక్తపోటు ( హైపర్ టెన్షన్ ) ను నిర్వహించుకునే పనిలో భాగంగా రోజూ వైద్యులు ఇచ్చిన మాత్రలను మింగడం కష్టంగా ఉంటుంది. అందుకనే చాలా మంది వీటిని తీసుకోరు. ఇలాంటి వారి కోసం మాత్రలు లేకుండా సహజ ఆహార పదార్థాలను తీసుకోవడం వల్ల కూడా అధిక రక్తపోటు సమస్యను అధిగమించవచ్చు. అందుకు ఏ ఆహార పదార్థాలు తీసుకోవాలి అనేది పరిశీలిద్దాం. పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు మరియు కొవ్వు చేపలతో కూడిన బహుముఖ ఆహారం, గుండె-ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మార్పులతో పాటు, అధిక రక్తపోటును సమర్థవంతంగా నిరోధించవచ్చు, గుండె జబ్బులు వచ్చే అవకాశాలను తగ్గించవచ్చు. దీనికి విరుద్ధంగా, ఆల్కహాల్, ఉప్పు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు కొవ్వు పదార్ధాల వినియోగం అధిక రక్తపోటు మరియు దాని సంబంధిత సమస్యలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.

అధిక రక్తపోటును తగ్గించే ఆహారాలు

1. పండ్లు

• నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ ఉత్పత్తిని పెంచడం ద్వారా ఎండోథెలియం పనితీరును మెరుగుపరిచే ఫ్లేవనాయిడ్స్ కారణంగా యాపిల్స్ రక్తపోటు స్థాయిలను తగ్గించగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. ఇది క్రమంగా, రక్త నాళాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సంకేతాలు ఇస్తుంది, ఫలితంగా రక్తపోటు తగ్గుతుంది. మొత్తం యాపిల్స్ తీసుకోవడం వల్ల కొలెస్ట్రాల్ మరియు ఇన్ఫ్లమేషన్ వంటి గుండె జబ్బులకు ప్రమాద కారకాలు కూడా మెరుగుపడతాయి.
• దానిమ్మ రసం తీసుకోవడం ఎంత మోతాదులో లేదా ఎంత వ్యవధితో సంబంధం లేకుండా సిస్టోలిక్ రక్తపోటు మెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుంది. చక్కెర జోడించకుండా 100% రసాన్ని ఎంచుకోవడం ముఖ్యం.
• అరటిపండ్లలో పొటాషియం సాపేక్షంగా ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది శరీరం నుండి సోడియం యొక్క తొలగింపును పెంచడం ద్వారా రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. అదనంగా, అరటిపండ్లు రక్త నాళాల గోడలలో ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

• నారింజ, ద్రాక్షపండ్లు, నిమ్మకాయలు మరియు నిమ్మకాయలతో సహా సిట్రస్ పండ్లలో హెస్పెరిడిన్ అనే ఫ్లేవనాయిడ్ ఉంటుంది, ఇది రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది. ప్రాథమిక ప్రభావాలు హెస్పెరిడిన్ మరియు ఎండోథెలియల్ పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మరియు వాపును తగ్గించడానికి దాని సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
• టొమాటోలు మరియు టొమాటో ఉత్పత్తులు పొటాషియం మరియు లైకోపీన్, కెరోటినాయిడ్ పిగ్మెంట్‌తో సహా వివిధ పోషకాలలో పుష్కలంగా ఉన్నాయి. లైకోపీన్ గుండె ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాలతో దృఢంగా సంబంధం కలిగి ఉంది మరియు మీ ఆహారంలో ఈ పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని చేర్చడం వలన అధిక రక్తపోటు వంటి గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.
• పుచ్చకాయలో సిట్రులిన్ అనే అమైనో ఆమ్లం ఉంటుంది, దీనిని శరీరం అర్జినైన్‌గా మారుస్తుంది. ఈ మార్పిడి నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ ఉత్పత్తిలో సహాయపడుతుంది, ఇది రక్త నాళాలను సడలించడం మరియు ధమనులలో వశ్యతను ప్రోత్సహించే వాయువు. ఈ ప్రభావాలు మెరుగైన రక్త ప్రసరణకు దోహదం చేస్తాయి మరియు అధిక రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
• బ్లూబెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీలు మరియు బ్లాక్‌బెర్రీస్ వంటి బెర్రీలు రక్తనాళాలకు మేలు చేసే సహజ సమ్మేళనం అయిన ఆంథోసైనిన్‌కు వాటి శక్తివంతమైన రంగులను కలిగి ఉంటాయి. ఆంథోసైనిన్ ధమని గోడల యొక్క వశ్యతను విస్తరించడానికి మరియు పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

2. కూరగాయలు

• వెల్లుల్లి మీ వంటలకు రుచిని జోడించడమే కాకుండా మీ నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ స్థాయిలను పెంచడంలో పాత్ర పోషిస్తుంది, ఇది రక్త నాళాలను విస్తరించడంలో సహాయపడుతుంది. రక్తనాళాల సడలింపు మీ గుండెపై పనిభారాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఫలితంగా రక్తపోటు తగ్గుతుంది.
• బీట్‌రూట్ రసం, అధిక నైట్రేట్ స్థాయిలతో, రక్తపోటును సమర్థవంతంగా తగ్గించి, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుందని, గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుందని ఇటీవలి పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. స్థిరమైన ఫలితాలను సాధించడానికి, కనీసం రెండు వారాల పాటు ప్రతిరోజూ బీట్‌రూట్ రసాన్ని తీసుకోవడం మంచిది.
• క్యారెట్లు అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ప్రయోజనకరమైన మొక్కల సమ్మేళనాలతో నిండి ఉంటాయి, ఇవి రక్తపోటును నిర్వహించడంలో సహాయపడతాయి. ప్రతిరోజూ 100 గ్రాముల (సుమారు 1 కప్పు) తురిమిన క్యారెట్‌లను తీసుకోవడం వల్ల అధిక రక్తపోటు ప్రమాదాన్ని 10% తగ్గించవచ్చని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.
• భోజనంలో అల్లం జోడించడం వల్ల రక్తపోటులో గణనీయమైన మెరుగుదలలు ఉండకపోవచ్చు, అల్లం సప్లిమెంట్లు రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయని ఆధారాలు ఉన్నాయి. 3 గ్రాముల అల్లం సప్లిమెంట్ల కంటే ఎక్కువ మోతాదులు 50 ఏళ్లలోపు పెద్దవారిలో సిస్టోలిక్ మరియు డయాస్టొలిక్ రక్తపోటు రెండింటినీ గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తాయని ఒక సమీక్ష హైలైట్ చేసింది.
• క్యాబేజీ, కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్, బచ్చలికూర, కాలే మరియు ఇతర ఆకు కూరలు నైట్రేట్‌లలో పుష్కలంగా ఉంటాయి మరియు రక్తపోటు ప్రయోజనాలను అందిస్తాయని తేలింది. ఈ ఆకుకూరలను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం, పాలకూరను రుచికరమైన సైడ్ డిష్‌గా వేయించడం, సూప్‌లకు ఫెన్నెల్ జోడించడం లేదా ఓవెన్‌లో కాలే చిప్స్ బ్యాచ్ కాల్చడం వంటి వివిధ మార్గాల్లో చేయవచ్చు.

3. గింజలు మరియు విత్తనాలు

• ఒత్తిడి సమయంలో పిస్తాపప్పుల వినియోగం రక్తపోటు స్థాయిలను సమర్థవంతంగా తగ్గించగలదని ఒక అధ్యయనం నిరూపించింది. ఈ పోషకమైన గింజలు, ప్రాధాన్యంగా ఉప్పు లేనివి, క్రంచ్‌ను అందిస్తాయి మరియు వివిధ సలాడ్‌ల రుచిని పెంచుతాయి. అదనంగా, వాటిని పెస్టోలో మిళితం చేయవచ్చు లేదా చేతితో చిరుతిండిగా ఆనందించవచ్చు.
• బాదంలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇవన్నీ రక్తపోటును తగ్గించడంలో దోహదం చేస్తాయి. ఆరు వారాల పాటు ప్రతిరోజూ 43 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ బాదంపప్పులను తీసుకోవడం వల్ల డయాస్టొలిక్ రక్తపోటులో గణనీయమైన మెరుగుదలలు కనిపించాయని బహుళ అధ్యయనాల సమీక్ష వెల్లడించింది.
• మరొక అధ్యయనం ప్రకారం, క్రమం తప్పకుండా 2-3 ఔన్సుల వాల్‌నట్‌లను అల్పాహారంగా తీసుకునే వ్యక్తులు కేంద్ర డయాస్టొలిక్ రక్తపోటులో తగ్గుదలని అనుభవించారు, ఇది గుండె, మెదడు మరియు మూత్రపిండాలపై ఒత్తిడిని సూచిస్తుంది. పరిశోధకులు ఈ ప్రభావాలకు యాంజియోటెన్సిన్-కన్వర్టింగ్ ఎంజైమ్ (ACE) నిరోధం మరియు వాల్‌నట్‌లలో యాంటీఆక్సిడెంట్ల ఉనికిని ఆపాదించారు, ఈ రెండూ రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి దోహదం చేస్తాయి.

4. చేపలు, మాంసాలు

• పొటాషియం, మెగ్నీషియం మరియు జింక్ వంటి ప్రయోజనకరమైన పోషకాలను కూడా కలిగి ఉన్నందున, సార్డినెస్ ఒమేగా-3ల కంటే ఎక్కువ అందించగలదని ఇటీవలి అధ్యయనం నొక్కి చెప్పింది. ఈ అదనపు పోషకాలు రక్తపోటు తగ్గింపుకు దోహదం చేస్తాయని తేలింది. నిజానికి, ఒక కప్పు క్యాన్డ్ అట్లాంటిక్ సార్డినెస్ దాదాపు 1.5 గ్రాముల ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌ల యొక్క అద్భుతమైన మొత్తాన్ని అందిస్తుంది.
• లీన్ మీట్ అనేది 10 గ్రాముల కంటే తక్కువ కొవ్వు పదార్ధం, 4.5 గ్రాములు లేదా అంతకంటే తక్కువ సంతృప్త కొవ్వు పదార్ధం మరియు 100 గ్రాముల కొలెస్ట్రాల్ కంటెంట్ 95 మిల్లీగ్రాముల కంటే తక్కువగా ఉన్న మాంసంగా నిర్వచించబడింది. ఇది సుమారుగా 3.5 ఔన్సుల సర్వింగ్ పరిమాణానికి అనువదిస్తుంది. స్కిన్‌లెస్ చికెన్ బ్రెస్ట్, బీఫ్ సిర్లాయిన్, పోర్క్ టెండర్‌లాయిన్ మరియు 93శాతం లీన్ గ్రౌండ్ టర్కీ వంటి లీన్ యానిమల్ ప్రొటీన్‌లను ఎంచుకోవడం బాగా సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ ఎంపికలు అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్‌ను అందించడమే కాకుండా రక్తపోటు నియంత్రణలో సహాయపడే అవసరమైన పోషకాలను కూడా అందిస్తాయి.
• రక్తపోటును సమర్థవంతంగా నియంత్రించడానికి, సుమారు 3 గ్రాముల ఒమేగా -3 కొవ్వులను తీసుకోవడం మంచిది. ఇది 4-5 ఔన్సుల అట్లాంటిక్ సాల్మన్ తినడానికి సమానం. అయినప్పటికీ, గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉన్న వ్యక్తులు ఒమేగా-3 కొవ్వులను అధిక మొత్తంలో తీసుకోవడం వల్ల ప్రయోజనం పొందవచ్చు. రోజూ 3 గ్రాముల ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ తీసుకోవడం వల్ల సిస్టోలిక్ రక్తపోటులో సగటున 4.5 mmHg తగ్గుతుందని ఒక అధ్యయనం నిరూపించింది.

5. చిక్కుళ్ళు, పప్పులు Legumes and Pulses

కాయధాన్యాలు ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ యొక్క విలువైన మూలాన్ని అందిస్తాయి, ఇవి అధిక రక్తపోటు ఉన్న వ్యక్తులకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. రోజుకు 55 నుండి 70 గ్రాముల (గ్రా) వరకు అధిక మొత్తంలో చిక్కుళ్ళు తీసుకోవడం వల్ల రక్తపోటు అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం తగ్గుతుంది. కాయధాన్యాలు, బఠానీలు, బీన్స్ మరియు ఇతర పప్పుధాన్యాలను ఒకరి ఆహారంలో చేర్చడం వలన ACE కార్యాచరణను సమర్థవంతంగా నిరోధించవచ్చు మరియు నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది, చివరికి రక్తపోటు స్థాయిలు తగ్గుతాయి. కాయధాన్యాలను ముక్కలు చేసిన గొడ్డు మాంసానికి ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించవచ్చు, సలాడ్‌లకు పదార్థాన్ని జోడించడం మరియు హృదయపూర్వక వంటకాలు మరియు సూప్‌లకు పునాదిగా ఉపయోగపడుతుంది.

6. ఓట్స్ Oats

ఓట్స్ గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, ఇది రక్తపోటు స్థాయిలను తగ్గించే సామర్థ్యానికి ప్రసిద్ధి చెందింది. కరిగే ఫైబర్ సమృద్ధిగా, వోట్స్ చెడు (LDL) కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయం చేస్తాయి, ఇది హృదయ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది. అదనంగా, అవి రక్తనాళాల విస్తరణను ప్రోత్సహించే మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరిచే యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు మొక్కల సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి. వోట్స్‌లో కనిపించే బీటా-గ్లూకాన్‌ అని పిలువబడే ఒక రకమైన ఫైబర్ ను కలిగి ఉంటుంది. ఇది కొలెస్ట్రాల్ శోషణను నిరోధించడం ద్వారా రక్తపోటు స్థాయిలు తగ్గడంతో ముడిపడి ఉంది. అంతేకాదు ఈ బీటా గ్లూకాన్ అటు సిస్టోలిక్, ఇటు డయాస్టొలిక్ రెండింటిపై ప్రభావం చూపి నిర్థిష్ట స్థాయిలలో కొనసాగేలా చేస్తొంది. సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా వోట్స్ యొక్క రెగ్యులర్ వినియోగం మొత్తం గుండె ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తుంది, సరైన రక్తపోటు స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

7. పెరుగు Yoghurt

పెరుగు, పులియబెట్టిన పాల ఆహారం, పోషకాలు అధికంగా ఉండే కూర్పుకు ప్రసిద్ధి చెందింది. కాల్షియం, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం వంటి అవసరమైన ఖనిజాల సమృద్ధిగా ఉన్నందున ఇది రక్తపోటును నియంత్రించడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. ఈ ఖనిజాలు ఆరోగ్యకరమైన రక్తపోటు స్థాయిల నిర్వహణకు దోహదం చేస్తాయని నమ్ముతారు. కాల్షియం, ముఖ్యంగా, అవసరమైనప్పుడు రక్తనాళాల సంకోచం మరియు సడలింపును సులభతరం చేయడం ద్వారా సరైన రక్తపోటును ప్రోత్సహించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం లేదా అల్పాహారం కోసం, పండ్లు, గింజలు మరియు గింజలతో కలిపి తియ్యని సహజ లేదా గ్రీకు పెరుగులను ఎంచుకోండి.

8. ఆలివ్ ఆయిల్ Olive Oil

ఆలివ్ నూనెలో పాలీఫెనాల్స్ ఉండటం, ఇది రక్షిత యాంటీఆక్సిడెంట్‌లుగా పని చేస్తుంది, ఇది ఇతర నూనెల కంటే ప్రయోజనాన్ని అందిస్తుంది. ఈ పాలీఫెనాల్స్ రక్తనాళాల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు వాటి స్థితిస్థాపకతను నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి. వెన్న, కూరగాయల నూనె లేదా కనోలా నూనెకు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు ప్రత్యామ్నాయంగా ఆలివ్ నూనెను ఎంచుకోవడం తెలివైన నిర్ణయం.

చివరగా.!

మీరు అధిక రక్తపోటు లేదా సరిహద్దురేఖ అధిక రక్తపోటుతో వ్యవహరిస్తున్నట్లయితే, పోషకమైన ఆహారాన్ని అవలంబించడం మరియు తెలివైన ఆహార ఎంపికలు చేయడం ద్వారా పరిస్థితిని సమర్థవంతంగా నిర్వహించడంలో లేదా నివారించడంలో కూడా మీకు సహాయం చేయవచ్చు. అయితే, భోజన సమయానికి మించి మీ చర్యలు సమానంగా ముఖ్యమైనవని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. అందువల్ల, ఏదైనా అదనపు బరువును తగ్గించుకోవడం, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం మరియు వైద్యులు సూచించిన మందుల నియమావళిని శ్రద్ధగా అనుసరించడం వంటివి తీసుకోవలసిన కీలకమైన దశలు.

ఇక ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, అరటిపండ్లు రక్తపోటును తగ్గించడానికి ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన ఎంపిక. పొటాషియం, ఫైబర్ మరియు విటమిన్ సి వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలతో నిండిన అరటిపండ్లు హృదయ సంబంధ శ్రేయస్సును నిర్వహించడానికి అనేక ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. సోడియం తీసుకోవడం ఆఫ్‌సెట్ చేయడం ద్వారా, వాటి పొటాషియం కంటెంట్ రక్త నాళాల సడలింపులో సహాయపడుతుంది. అయితే దురదృష్టవశాత్తు, ప్రస్తుతం, అధిక రక్తపోటుకు ఎటువంటి నివారణ లేదు. అయినప్పటికీ, మందులు అవసరం లేకుండా సమర్థవంతంగా నిర్వహించడానికి మీరు అనుసరించే చర్యలు ఉన్నాయి.