విటమిన్-బి3 (నియాసిన్) ఇతర విటమిన్లు, పోషకాల మాదిరిగానే ఇది కూడా శరీరానికి అవసరం. ఇది శరీరానికి కావాల్సిన ముఖ్యమైన పోషకం. విటమిన్ బి3 కూడా శరీరంలో పలు కీలకమైన విధులను నిర్వహిస్తుంది. ఇది మీ శరీరం సరైన జీవక్రియ, నాడీ వ్యవస్థ పనితీరు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ రక్షణ కోసం ఉపయోగించే సూక్ష్మపోషకం. అయితే చాలా పోషకాలు మనకు అందించే ఆహారమే విటమిన్ బి3 (నియాసిన్)ను కూడా అందిస్తుందన్నది వాస్తవం. నియాసిన్ అధికంగా కలిగి ఉన్న ఆహారాలలో మాంసం, చేపలు, పౌల్ట్రీ వంటి జంతు ఉత్పత్తులతో పాటు అవకాడో, తృణధాన్యాలు, పుట్టగొడుగులు వంటి మొక్కల ఆధారిత వనరులు కూడా ఉన్నాయి. నియాసిన్ బలవర్థకమైన ధాన్యాలలో కూడా కనుగొనవచ్చు.

నియాసిన్ (విటమిన్ B3) ను శరీరం స్వయంగా ఉత్పత్తి చేసుకోలేదు, కాబట్టి దీనిని ఆహారం ద్వారానే సమకూర్చుకోవాల్సిన అవసరం ఉంది. నియాసిన్ నీటిలో కరిగేది పోషకం కాబట్టి, ఒక్కో రోజు అధికంగా తీసుకుని, నిల్వ ఉంటుందని అనుకుంటే పోరబాటే. ఏ రోజుకు ఆ రోజు నియాసిన్ ను శరీరానికి అందించాలి. విటమిన్ సి మాదిరిగానే నియాసిన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని కూడా క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవాల్సిన అవసరం ఉంది. ఎందుకంటే నియాసిన్ అధికంగా తీసుకున్నా ఇది కూడా విటమిన్ సి మాదిరిగానే శరీరంలో నిల్వ కాకుండా, అధిక నిల్వలు అదే రోజో మూత్రం ద్వారా విసర్జించబడుతుంది. అయితే ఎంత మేర నియాసిన్ (విటమిన్ బి3) శరీరానికి అవసరం అన్న వివరాలను పరిశీలిద్దాం.

నియాసిన్ రోజువారి అమోదిత సిఫార్సు (RDA)         Recommended daily allowance of Niacin

నియాసిన్ సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారి ఆహార అమోదం (RDA) ఒక్కోక్కరికి ఒక్కోలా ఉంది. దీనిని పురుషులు రోజుకు 16 మి. గ్రా, మహిళలు రోజుకు 14 మి. గ్రా తీసుకోవాలి. దాదాపు 98 శాతం పెద్దల అవసరాలను తీర్చడానికి ఈ రోజువారి ఆహార భత్యం సరిపోతుంది. విటమిన్ B3 (నియాసిన్) యొక్క సిఫార్సు రోజువారీ అమోదం వయస్సు మరియు లింగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

పెద్దలు:

• పురుషులు: రోజుకు 16 మిల్లీగ్రాములు (మి. గ్రా).
• మహిళలు: రోజుకు 14 మి. గ్రా
• గర్భిణీ స్త్రీలు: రోజుకు 18 మి. గ్రా
• తల్లిపాలు ఇచ్చే స్త్రీలు: రోజుకు 17 మి. గ్రా

చిన్నారులు:

చిన్నారులకు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ నియాసిన్ తీసుకోవడం వారి వయస్సుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది సాధారణంగా చిన్న పిల్లలకు తక్కువగా ఉంటుంది.

• శిశువులు (0-6 నెలలు): 2 మిల్లీగ్రాములు (mg)
• శిశువులు (7-12 నెలలు): 4 మి. గ్రా నియాసిన్ సమానమైనవి (NE)
• పిల్లలు (1-3 సంవత్సరాలు): 6 మి. గ్రా NE
• పిల్లలు (4-8 సంవత్సరాలు): 8 మి. గ్రా NE
• పిల్లలు (9-13 సంవత్సరాలు): 12 మి. గ్రా NE

ఇవి కేవలం సిఫార్సు చేసిన మొత్తాలు మాత్రమేనని గమనించడం ముఖ్యం. మీ వ్యక్తిగత అవసరాలు వైద్య సూచనల మేరకు మారవచ్చు. విటమిన్ బి3 తక్కువగా నమోదైన వారు నియాసిన్ సప్లిమెంట్ తీసుకోవాలని ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, అది మీకు సరైనదని నిర్ధారించుకోవడానికి ముందుగా మీ వైద్యునితో మాట్లాడటం ఉత్తమం. మాంసం, పౌల్ట్రీ, చేపలు, గుడ్లు, గింజలు, విత్తనాలు వంటి మాంసాహారంతో పాటు చిక్కుళ్ళు, పుట్టగోడుగులు వంటి అనేక శాకాహారాలలో నియాసిన్ కనుగొనవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం అవసరమైన నియాసిన్ పొందడానికి ఉత్తమ మార్గం.

నియాసిన్ అధికంగా ఉండే 16 ఆహారాలు:   16 foods rich in niacin:

 1. కాలేయం       Liver

నియాసిన్ ఉత్తమ సహజ వనరులలో కాలేయం ఒకటి. సాధారణ 3-ఔన్స్ (85-గ్రామ్) వండిన గొడ్డు మాంస కాలేయంలో 14.7 మిల్లీ గ్రాముల నియాసిన్ లేదా పురుషుల రోజువారీ అమోదం (RDA)లో 91 శాతం మరియు మహిళలకు 100 శాతం కంటే ఎక్కువ రోజువారీ అమోదం అందిస్తుంది. చికెన్ కాలేయం కూడా నియాసిన్ కు మంచి మూలం, 3-ఔన్స్ (85-గ్రామ్) వండిన చికెన్ కాలేయంలో వరుసగా 73 శాతం మరియు 83 శాతం రోజువారి అమోదం పురుషులు మరియు మహిళలకు అందిస్తుంది. అదనంగా, కాలేయం చాలా పోషకమైనది, ప్రోటీన్, ఐరన్, కోలిన్, విటమిన్ ఏ మరియు ఇతర B విటమిన్లతో నిండి ఉంటుంది.

2. చికెన్ బ్రెస్ట్       Chicken Breast

చికెన్ లోని రొమ్ము మాంసం, నియాసిన్ మరియు లీన్ ప్రోటీన్ రెండింటికీ మంచి మూలం. 3 ఔన్సుల (85 గ్రాములు) వండిన, ఎముకలు లేని, చర్మం లేని చికెన్ బ్రెస్ట్‌లో 11.4 mg నియాసిన్ ఉంటుంది, ఇది పురుషులు మరియు స్త్రీలకు రోజువారి అమోదంలో వరుసగా 71 శాతం మరియు 81 శాతం. పోల్చి చూస్తే, ఎముకలు లేని, చర్మం లేని కోడి తొడలలో అదే మొత్తంలో సగం మాత్రమే ఉంటుంది. చికెన్ బ్రెస్ట్‌లు కూడా ప్రోటీన్‌తో నిండి ఉంటాయి, వీటిలో వండిన ఔన్స్‌కి 8.7 గ్రాములు (28 గ్రాములు) ఉంటాయి, ఇవి బరువు తగ్గడం కోసం రూపొందించబడిన తక్కువ కేలరీల, అధిక-ప్రోటీన్ డైట్‌లకు అద్భుతమైన ఎంపిక.

3. ట్యూనా చేప     Tuna

ట్యూనా నియాసిన్ యొక్క మంచి మూలం. చేపల మాంసాహారాన్ని తినేవారికి ఇదొక గొప్ప ఎంపిక. ఒక 5.8-ఔన్స్ (165-గ్రా) లైట్ ట్యూనా డబ్బా 21.9 మి. గ్రా నియాసిన్‌ను అందిస్తుంది, పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ రోజువారిగా అమోదం పోందిన మొత్తంలో 100 శాతం కంటే ఎక్కువ. ఇందులో ప్రొటీన్లు, విటమిన్ బి6, విటమిన్ బి12, సెలీనియం మరియు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. వీటిలోని మెర్క్యూరీ (పాదరసం విషపూరితం) గురించి కొంత ఆందోళన ఉంది, ఎందుకంటే ఈ లోహం ట్యూనా మాంసంలో పేరుకుపోతుంది. అయితే, వారానికి ఒక డబ్బా తినడం చాలా మందికి సురక్షితమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది.

4. టర్కీ             Turkey

టర్కీలో చికెన్ కంటే తక్కువ నియాసిన్ ఉన్నప్పటికీ, ఇది ట్రిప్టోఫాన్‌ను అందిస్తుంది, ఇది మీ శరీరం నియాసిన్‌గా మారుతుంది. 3 ఔన్సుల (85 గ్రాములు) వండిన టర్కీ బ్రెస్ట్ ప్యాక్ 6.3 మిల్లీగ్రాములు నియాసిన్ మరియు తగినంత ట్రిప్టోఫాన్ సుమారు 1 అదనపు మిల్లీగ్రాముల నియాసిన్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఇది పురుషులకు రోజువారి ఆమోదం పోందిన దానిలో దాదాపు 46 శాతం మరియు మహిళలకు 52 శాతం. అయినప్పటికీ, యునైటెడ్ స్టేట్స్లో నియాసిన్ యొక్క సగటు తీసుకోవడం పురుషులకు రోజుకు 28 మి. గ్రా మరియు స్త్రీలకు రోజుకు 18 మి. గ్రా ఉన్నందున, మీ శరీరం చాలా ట్రిప్టోఫాన్‌ను నియాసిన్‌గా మార్చాల్సిన అవసరం లేదు. ట్రిప్టోఫాన్ న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ సెరోటోనిన్ మరియు హార్మోన్ మెలటోనిన్‌ను ఉత్పత్తి చేయడానికి కూడా ఉపయోగించబడుతుంది – ఈ రెండూ మానసిక స్థితి మరియు నిద్రకు ముఖ్యమైనవి.

5. సాల్మన్           Salmon

సాల్మన్ – ముఖ్యంగా అడవిలో పట్టుకున్నది – కూడా నియాసిన్ యొక్క మంచి మూలం. ఒక వండిన 3-ఔన్స్ (85-గ్రామ్) వైల్డ్ అట్లాంటిక్ సాల్మన్ ఫిల్లెట్ పురుషులలో రోజువారి ఆమోదం పోందిన దానిలో 53 శాతం మరియు మహిళలలో రోజువారి ఆమోదం పోందిన దారిలో 61 శాతాన్ని ప్యాక్ చేస్తుంది. పెంపకం చేసిన అట్లాంటిక్ సాల్మన్ యొక్క అదే భాగం కొంచెం తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది పురుషులలో రోజువారి తీసుకునే అమోదం పోందిన దానిలో 42 శాతం మరియు మహిళలలో రోజు తీసుకునే అమోదం పోందిన దానిలో 49 శాతం మాత్రమే. సాల్మన్ ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది మంటను ఎదుర్కోవడానికి మరియు గుండె జబ్బులు మరియు స్వయం ప్రతిరక్షక రుగ్మతల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. వైల్డ్ సాల్మన్ పండించిన సాల్మన్ కంటే కొంచెం ఎక్కువ ఒమేగా-3లను కలిగి ఉంటుంది, కానీ రెండూ మంచి వనరులు.

6. ఆంకోవీస్           Anchovies

క్యాన్డ్ ఆంకోవీస్ తినడం అనేది మీ నియాసిన్ అవసరాలను తీర్చడానికి చవకైన మార్గం. కేవలం ఒక ఆంకోవీ వయోజన పురుషులు మరియు మహిళలకు రోజు తీసుకునే అమోదం పోందిన దానిలో దాదాపు 5 శాతం అందిస్తుంది. అందువల్ల, 10 ఆంకోవీలను అల్పాహారం తీసుకోవడం వల్ల మీకు ప్రతిరోజూ అవసరమైన సగం నియాసిన్ లభిస్తుంది. ఈ చిన్న చేపలు కూడా సెలీనియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఒక్కో ఆంకోవీకి రోజువారీ తీసుకునే మొత్తంలో దాదాపు 4 శాతం ఉంటుంది. సెలీనియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం వల్ల క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం 22 శాతం తక్కువగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా రొమ్ము, ఊపిరితిత్తులు, అన్నవాహిక, కడుపు మరియు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్లను ఇది నిరోధించడంలో సహాయం చేస్తుంది.

7. పంది మాంసం     Pork

పంది మాంసం కూడా నియాసిన్ మంచి వనరులు. ముఖ్యంగా పోర్క్ టెండర్లాయిన్ లేదా లీన్ పోర్క్ చాప్స్ వంటి లీన్ కట్‌లలో నియాసిన్ అధికంగా ఉంటుంది. 3 ఔన్సుల (85 గ్రా) కాల్చిన పోర్క్ టెండర్‌లాయిన్ ప్యాక్ 6.3 మి. గ్రా నియాసిన్ లభ్యం అవుతుంది. ఇది పురుషులు మరియు మహిళలలో అమోదం పోందిన రోజువారి తీసుకోవాల్సిన మోతాదులో వరుసగా 39 శాతం మరియు 45 శాతం. దీనిని కాల్చిన పంది భుజం వంటి లావుగా కత్తిరించిన అదే భాగంతో పోల్చి చూస్తే, పురుషులకు రోజు వారి అమోదం పొందిన దానిలో కేవలం 20 శాతం మరియు మహిళలకు రోజు వారి అమోదం పొందిన మోతాదులో 24 శాతం మాత్రమే ఉంటుంది. థయామిన్ యొక్క ఉత్తమ ఆహార వనరులలో పంది మాంసం కూడా ఒకటి. దీనినే విటమిన్ B1 అని కూడా పిలుస్తారు. ఇది మీ శరీరం యొక్క జీవక్రియకు కీలకమైన విటమిన్.

8. గ్రౌండ్ బీఫ్         Ground Beef

గొడ్డు మాంసం నియాసిన్ యొక్క మంచి మూలం, దీనిలో నియాసిన్ తో పాటు ప్రోటీన్, ఐరన్, విటమిన్ B12, సెలీనియం మరియు జింక్‌ కూడా సమృద్ధిగా ఉన్నాయి. కొవ్వు ఉత్పత్తుల కంటే లీనర్ రకాల గ్రౌండ్ బీఫ్‌లో ఔన్సుకు ఎక్కువ నియాసిన్ ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఒక 3-ఔన్స్ (85-గ్రామ్) వండిన 95 శాతం లీన్ గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం 6.2 మి. గ్రా నియాసిన్‌ను అందిస్తుంది, అదే మొత్తంలో 70 శాతం లీన్ గ్రౌండ్ బీఫ్‌లో కేవలం 4.1 మి. గ్రా ఉంటుంది. సాంప్రదాయ ధాన్యం-తినిపించిన గొడ్డు మాంసం కంటే గడ్డి-తినిపించిన గొడ్డు మాంసం గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందిస్తుందని కొన్ని పరిశోధనలు కనుగొన్నాయి, దీంతో ఇది అత్యంత పోషకమైన ఎంపికగా గుర్తించబడింది.

9. వేరుశెనగ           Peanuts

వేరుశెనగలు నియాసిన్ యొక్క ఉత్తమ శాఖాహార వనరులలో ఒకటి. రెండు టేబుల్ స్పూన్ల (32 గ్రాముల) వేరుశెనగ వెన్నలో 4.3 మి. గ్రా నియాసిన్ ఉంటుంది, ఇది పురుషులలో రోజు వారి అమోదం పొందిన మొత్తంలో దాదాపు 25 శాతం మరియు మహిళలలో అది 30 శాతంగా ఉంటుంది. వేరుశెనగలలో నియాసిన్ తో పాటు ప్రోటీన్లు, మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు, విటమిన్ ఇ, విటమిన్ బి6, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్ మరియు మాంగనీస్ కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. వేరుశెనగలో కేలరీలు సాపేక్షంగా ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, వాటిని రోజూ తినడం వల్ల టైప్ 2 మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం తగ్గడం వంటి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉంటుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. అదనంగా, రోజువారీ వేరుశెనగ వినియోగం బరువు పెరగడానికి దారితీయదు.

10. అవోకాడో           Avocado

ఒక మధ్యస్థ అవోకాడోలో 3.5 మి. గ్రా నియాసిన్ లేదా పురుషులో రోజు వారి ఆమోదం పోందిన మొత్తంలో 21 శాతంగా మరియు మహిళలలో రోజు వారి అమోదం పొందిన దానిలో 25 శాతం ఉంది. వాటిలో ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. నిజానికి, ఒక అవకాడోలో అరటిపండులో ఉండే పొటాషియం కంటే రెండింతలు ఎక్కువ ఉంటుంది. అవకాడోలు మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వుల యొక్క అద్భుతమైన మూలాలు, వీటిని క్రమం తప్పకుండా తీసుకుంటే మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు.

11. బ్రౌన్ రైస్           Brown Rice

బ్రౌన్ రైస్ లేదా పోటు బియ్యంలోనూ నియాసిన్ పుష్కలంగా లభిస్తుంది. ఒక కప్పు (195 గ్రాములు) వండిన బ్రౌన్ రైస్‌లో నియాసిన్, పురుషులలో రోజువారి అమోదం పోందిన మొత్తంగా ఉండగా, మహిళలలో రోజువారి అమోదం పోందిన మొత్తంలో 21 శాతంగా ఉంది. అయినప్పటికీ, కొన్ని పరిశోధనలు ధాన్యాలలోని నియాసిన్‌లో 30 శాతం మాత్రమే శోషణకు అందుబాటులో ఉన్నాయని, ఇది ఇతర ఆహారాల కంటే తక్కువ సరైన మూలమని పేర్కొంటున్నాయి. నియాసిన్ కంటెంట్‌తో పాటు, బ్రౌన్ రైస్‌లో ఫైబర్, థయామిన్, విటమిన్ B6, మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్, మాంగనీస్ మరియు సెలీనియం అధికంగా ఉంటాయి. తెల్ల బియ్యాన్ని బ్రౌన్‌గా మార్చుకోవడం వల్ల వాపు తగ్గుతుందని మరియు అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం ఉన్న మహిళల్లో గుండె ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన గుర్తులను మెరుగుపరుస్తుందని తేలింది.

12. హోల్ వీట్          Whole Wheat

మొత్తం గొధుమతో చేసిన ఉత్పత్తులు, మొత్తం గోధుమ బ్రెడ్, పాస్తా వంటి వాటిలో కూడా నియాసిన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఎందుకంటే గోధుమ గింజల యొక్క నియాసిన్-రిచ్ బయటి పొర ( ఊక అని పిలుస్తారు) మొత్తం గోధుమ పిండిలో చేర్చబడుతుంది, కానీ శుద్ధి చేసిన తెల్లటి పిండి నుండి తీసివేయబడుతుంది. ఉదాహరణకు, ఒక హోల్-వీట్ ఇంగ్లీష్ మఫిన్‌లో లభించే నియాసిన్ పురుషులలో రోజువారి అమోదం పోందిన మొత్తంలో దాదాపు 15 శాతంగా ఉండగా, అదే శుద్ధి చేసిన గోధుమ గింజలతో తయారు చేయబడిన ఇంగ్లీష్ మఫిన్ లో నియాసిన్ కేవలం 5 శాతం మాత్రమే సరఫరా చేస్తుంది. అయినప్పటికీ, బ్రౌన్ రైస్ లాగా, మొత్తం గోధుమ ఉత్పత్తులలో 30 శాతం నియాసిన్ మాత్రమే శోషణ చేయబడుతుంది.

 13. పుట్టగొడుగులు   Mushrooms

పుట్టగొడుగులు నియాసిన్ యొక్క ఉత్తమ కూరగాయల వనరులలో ఒకటి, ఇది ఒక కప్పుకు 2.5 మి. గ్రా (70 గ్రాములు) అందిస్తుంది. ఇది పురుషులు మరియు మహిళలకు రోజు వారి అమోదం పొందిన మొత్తంలో వరుసగా 15 శాతం మరియు 18 శాతంగా నమోదైంది. శాకాహార నియాసిన్ లేదా శాకాహారాలలో కనిపించే సహజ వనరుల నియాసిన్ కోసం వెతుకుతున్న వారికి ఈ రుచికరమైన శిలీంధ్రాలను మంచి ఎంపిక. సన్‌ల్యాంప్‌ల క్రింద పెరిగిన పుట్టగొడుగులు కూడా విటమిన్ డిని ఉత్పత్తి చేస్తాయి మరియు ఈ విటమిన్ యొక్క ఉత్తమ మొక్కల ఆధారిత ఆహార వనరులలో ఒకటి. ఆసక్తికరంగా, పుట్టగొడుగుల ద్వారా విటమిన్ డి తీసుకోవడం అనేది లోపం ఉన్న పెద్దలలో విటమిన్ డి స్థాయిలను పెంచడానికి సప్లిమెంట్ల వలె ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి.

14. గ్రీన్ పీస్              Green Peas

పచ్చి బఠానీలు బాగా శోషించదగిన నియాసిన్ యొక్క మంచి శాఖాహార మూలం, ఒక కప్పుకు 3 మి. గ్రా (145 గ్రాములు) – పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ రోజు వారి అమోదం పొందిన దానిలో లో 20 శాతం. అవి ఫైబర్‌లో కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి, కప్పుకు 7.4 గ్రాములు (145 గ్రాములు). ఒక కప్పు పచ్చి బఠానీలు రోజుకు 2,000 కేలరీలు తీసుకునే వ్యక్తికి రోజువారీ ఫైబర్‌లో 25 శాతం పైగా సరఫరా చేస్తాయి. బఠానీలలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఇతర సమ్మేళనాలు కూడా ఎక్కువగా ఉన్నాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, ఇవి మీ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించగలవు, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి మరియు ఆరోగ్యకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తాయి.

15. బంగాళదుంపలు       Potatoes

తెల్ల బంగాళాదుంపలు నియాసిన్ యొక్క మంచి మూలం. వీటిని చర్మంతో తీసుకున్నా లేదా చర్మాన్ని తీసివేసి తీసుకున్నా నియాసిన్ కు మంచి వనురులే. ఒక పెద్ద కాల్చిన బంగాళాదుంప 4.2 మి. గ్రా నియాసిన్‌ను అందిస్తుంది, ఇది పురుషులలో రోజు వారి అమోదం పొందిన దానిలో దాదాపు 25 శాతం మరియు మహిళలలో రోజువారీ అమోదం పోందిన దానిలో 30 శాతం. ఒక సమీక్ష ప్రకారం, బ్రౌన్ రస్సెట్ బంగాళాదుంపలు ఏ రకమైన బంగాళాదుంపలోనైనా అత్యధిక మొత్తంలో నియాసిన్ ప్యాక్ చేస్తాయి. 100 గ్రాములకు 2 మి. గ్రాల నియాసిన్ ను అందిస్తాయి. దీంతో పాటు తీపి బంగాళాదుంపలు (చిలగడదుంపలు) కూడా మంచి మూలం, ఇవి కూడా సగటు తెల్ల బంగాళాదుంపలో దాదాపు అదే మొత్తంలో నియాసిన్‌ని అందిస్తుంది.

16. బలవర్థక, సుసంపన్నమైన ఆహారాలు    Fortified and Enriched Foods

అనేక ఆహారాలు నియాసిన్‌తో బలవర్థకమైనవి లేదా సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఈ పోషకం యొక్క పేలవమైన మూలాల నుండి వాటిని మంచి వాటికి మార్చడంలో బలవర్థక, సుపంసన్నమైన అహారాలు తోడ్పడతాయి. బలవర్థకమైన ఆహారాలు అదనపు పోషకాలతో భర్తీ చేయబడతాయి, అయితే సుసంపన్నమైన ఆహారాలు ప్రాసెసింగ్ సమయంలో కోల్పోయిన పోషకాలను తిరిగి జోడించాయి. అనేక అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, వైట్ బ్రెడ్ మరియు పాస్తా వంటి శుద్ధి చేసిన ధాన్యం ఉత్పత్తులు వాటి పోషక పదార్ధాలను మెరుగుపర్చడానికి నియాసిన్‌తో సమృద్ధిగా లేదా బలపర్చబడ్డాయి. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, సగటు అమెరికన్ సహజ ఆహార వనరుల కంటే బలవర్థకమైన, సుసంపన్నమైన ఉత్పత్తుల నుండి వారి ఆహారంలో ఎక్కువ నియాసిన్ పొందుతాడు.

చివరిగా.!

నియాసిన్, లేదా విటమిన్ B3, ఒక ముఖ్యమైన పోషకం, మీ శరీరం దానిని సంశ్లేషణ చేయడం లేదా నిల్వ చేయడం సాధ్యం కాదు, కాబట్టి దీనిని ప్రతీ రోజు క్రమం తప్పకుండా ఆహారం ద్వారా తప్పనిసరిగా తీసుకోవాలి. ఇతర విషయాలతో పాటు, నియాసిన్ మీ జీవక్రియ మరియు నాడీ వ్యవస్థకు సహాయపడుతుంది. చాలా ఆహారాలలో నియాసిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా మాంసం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీ వంటి జంతువుల ఉత్పత్తులు. శాఖాహార మూలాలలో అవకాడో, వేరుశెనగ, తృణధాన్యాలు, పుట్టగొడుగులు, పచ్చి బఠానీలు మరియు బంగాళదుంపలు ఉన్నాయి. రెడీ-టు-ఈట్ అల్పాహారం తృణధాన్యాలు మరియు శుద్ధి చేసిన ధాన్యం ఉత్పత్తులు సాధారణంగా నియాసిన్‌తో సమృద్ధిగా లేదా సమృద్ధిగా ఉంటాయి, ఇవి సగటు అమెరికన్ డైట్‌లో ప్రధాన నియాసిన్ మూలాలలో ఒకటిగా ఉంటాయి. నియాసిన్ సప్లిమెంట్స్ అందుబాటులో ఉన్నాయి, కానీ వాటిని డాక్టర్ పర్యవేక్షణలో మాత్రమే తీసుకోవాలి. అధిక మోతాదులో నియాసిన్ తీసుకోవడం వల్ల ఫ్లషింగ్, దురద మరియు కాలేయం దెబ్బతినడం వంటి దుష్ప్రభావాలకు కారణమవుతుంది.