కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ మధ్య తేడా ఏమిటి? Difference Between Soluble and Insoluble Fiber?

ఫైబర్ అంటే పీచు పదార్థం, దీనినే డైటరీ ఫైబర్ లేదా రౌగేజ్ అని కూడా పిలుస్తారు. ఇది మొక్కల ఆహారాలలో జీర్ణం కాని భాగాన్ని సూచిస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రొటీన్లు మరియు కొవ్వులు వంటి ఇతర పోషకాల మాదిరిగా కాకుండా, ఫైబర్ జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా సాపేక్షంగా చెక్కుచెదరకుండా వెళ్లి, అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను చేకూర్చడంలో సహాయపడుతుంది. డైటరీ ఫైబర్‌లో రెండు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి: కరిగే (సాల్యుబుల్) ఫైబర్ మరియు (ఇన్ సాల్యుబుల్) కరగని ఫైబర్.

• కరిగే (సాల్యుబుల్) ఫైబర్: ఈ రకమైన ఫైబర్ నీటిలో కరిగి జీర్ణవ్యవస్థలో జెల్ లాంటి పదార్థాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. కరిగే ఫైబర్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. కరిగే ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలాలలో వోట్స్, బార్లీ, చిక్కుళ్ళు (బీన్స్, కాయధాన్యాలు), పండ్లు (యాపిల్, నారింజ, బెర్రీలు) మరియు కూరగాయలు (క్యారెట్, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు) ఉన్నాయి.
• కరగని (ఇన్ సాల్యుబుల్) ఫైబర్: కరగని ఫైబర్ నీటిలో కరగదు మరియు మలానికి పెద్దమొత్తంలో జతచేస్తుంది, సాధారణ ప్రేగు కదలికలను ప్రోత్సహించడంతో పాటు మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది. ఇది జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా ఆహారం యొక్క కదలికకు మద్దతు ఇవ్వడం ద్వారా గట్ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. కరగని ఫైబర్ మూలాలలో తృణధాన్యాలు (బ్రౌన్ రైస్, హోల్ వీట్), విత్తనాలు, నట్స్ మరియు కూరగాయలు (సెలెరీ, బ్రోకలీ, బచ్చలికూర) ఉన్నాయి.

మొక్కల ఆధారిత ఆహారం నుండి లభించే ఫైబర్.. జీర్ణం కాకుండా జీర్ణాశయ వ్యవస్థ గుండా వెళుతుంది. కొన్ని ఫైబర్ రకాలు నీటిలో కరిగిపోతాయి, మరికొన్ని అలా చేయవు. అయితే కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ రెండూ మానవ ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనవి. డైటరీ ఫైబర్ అనేది మొక్కల ఆధారిత ఆహారంలో భాగం, ఇది మీ జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా విచ్ఛిన్నం కాకుండా లేదా జీర్ణం కాకుండా ఎక్కువగా వెళుతుంది.

కరిగే ఫైబర్ నీటిలో కరిగడంతో పాటు మొక్క పెక్టిన్ మరియు చిగుళ్ళను కలిగి ఉంటుంది. కరగని ఫైబర్ నీటిలో కరగదు. ఇందులో ప్లాంట్ సెల్యులోజ్ మరియు హెమిసెల్యులోజ్ ఉన్నాయి. చాలా మొక్కలు కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ రెండింటినీ కలిగి ఉంటాయి, కానీ వివిధ మొత్తాలలో ఉంటాయి. ఫైబర్ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం మరియు అనేక విభిన్న శరీర వ్యవస్థలకు మద్దతు ఇస్తుంది.

ప్రతి రకమైన ఫైబర్ యొక్క ప్రయోజనాలు: Benefits of each type of fiber:

పీచు పదార్థం నీటిలో కరిగేదయినా లేక కరగనిది అయినా ప్రత్యేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది. కరిగే ఫైబర్ కరిగిపోవడంతో, ఇది అనేక మార్గాల్లో జీర్ణక్రియను మెరుగుపరిచే జెల్‌ను సృష్టిస్తుంది. కరిగే ఫైబర్ రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ మరియు చక్కెరను తగ్గిస్తుంది. ఇది శరీరం రక్తంలో గ్లూకోజ్ నియంత్రణను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మధుమేహ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

కరగని ఫైబర్ మలంలోకి నీటిని ఆకర్షిస్తుంది, ఇది మృదువుగా మరియు ప్రేగుపై తక్కువ ఒత్తిడితో సులభంగా వెళ్లేలా చేస్తుంది. కరగని ఫైబర్ ప్రేగు ఆరోగ్యాన్ని మరియు క్రమబద్ధతను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీకి కూడా మద్దతు ఇస్తుంది మరియు కరిగే ఫైబర్ వంటిది మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయం చేయవచ్చు.

డైటరీ ఫైబర్ గట్ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి చాలా చేయగలదు, శరీరంలోని అనేక ఆరోగ్య సమస్యల పరిష్కారంలో పీచుపదార్థం ముఖ్య పాత్ర పోషిస్తుంది. మొత్తం డైటరీ ఫైబర్ యొక్క సరైన మొత్తం:

• శరీర బరువును నియంత్రిస్తాయి
• రక్తపోటును నియంత్రిస్తుంది మరియు నిరోధించవచ్చు
• రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడుతుంది
• ప్రేగు కదలికలను నియంత్రిస్తుంది మరియు హేమోరాయిడ్లను నివారిస్తుంది
• రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రిస్తాయి
• శరీరం యొక్క సంతృప్త సంకేతాలను నియంత్రిస్తుంది, ఇది నిండుగా ఉన్నప్పుడు మీకు తెలియజేస్తుంది
• పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ తక్కువ ప్రమాదం
• రొమ్ము క్యాన్సర్ తక్కువ ప్రమాదం
• మధుమేహం యొక్క తక్కువ ప్రమాదం
• ఎక్కువ నమలడం అవసరం, ఇది మీ భోజనాన్ని నెమ్మదిస్తుంది మరియు జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది
• ప్రతి రోజు రెండు సేర్వింగ్స్ హోల్-గ్రెయిన్ ప్రొడక్ట్స్ ద్వారా డైటరీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడం వల్ల టైప్ 2 డయాబెటిస్ రిస్క్ 21 శాతం వరకు తగ్గుతుంది. అంతేకాదు, కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ రెండూ వాటి స్వంత ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. కరిగే ఫైబర్ జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడానికి మరియు రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. అయితే కరగని ఫైబర్ ఎక్కువ మలాన్ని జోడించడంతో పాటు దానిని మృదువుగా చేసి సులభంగా బయటకు వెళ్లేలా చేస్తుంది.

• ఎక్కువ ఫైబర్ తీసుకునే ప్రమాదాలు Risks of taking too much fiber:

చాలా ఫైబర్ గ్యాస్, నొప్పి మరియు పొత్తికడుపు ఉబ్బరం కలిగిస్తుంది. మీరు ఈ దుష్ప్రభావాలను అనుభవిస్తే మీ డాక్టర్తో మాట్లాడండి. మీరు అవసరమైన దానికంటే తక్కువ ఫైబర్‌ని వినియోగిస్తున్నట్లు ఎక్కువగా ఉంటుంది, అయితే, ఎక్కువ కాదు. మీరు మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచాలనుకుంటే, కాలక్రమేణా నెమ్మదిగా మీ పీచు పదార్ధాం అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు పెంచడం ముఖ్యం. ఫైబర్ తినడం వల్ల కలిగే అన్ని ప్రయోజనాలను చూడటానికి, ప్రతిరోజూ తగినంత నీరు త్రాగుతున్నారని కూడా నిర్ధారించుకోవాలి.

• ఫైబర్ సిఫార్సులు Fiber recommendations (Daily intake)

డైటరీ ఫైబర్ అనేది సమతుల్య ఆహారంలో సహజమైన మరియు ముఖ్యమైన భాగం. అమెరికాలోని వ్యక్తులు ప్రతిరోజూ వారి సిఫార్సు చేసిన ఫైబర్‌లో సగం కంటే తక్కువ పొందుతారని అంచనా వేయబడింది. రోజువారీ సిఫార్సు చేసిన ఫైబర్ మొత్తం గురించి మరింత తెలుసుకోండి.

కరిగే మరియు కరగని రకాలను కలిగి ఉన్న మొత్తం డైటరీ ఫైబర్ కోసం క్రింది సిఫార్సులు ఉన్నాయి:
పురుషులు, (50 ఏళ్ల లోపు ఉన్నవారు) రోజుకు 38 గ్రాములు
మహిళలు, (50 ఏళ్ల లోపు ఉన్నవారు) రోజుకు 25 గ్రాములు
పురుషులు, (50 ఏళ్లు పైబడి ఉన్నవారు) రోజుకు 30 గ్రాములు
మహిళలు, (50 ఏళ్లు పైబడి ఉన్నవారు) రోజుకు 21 గ్రాములు

వివిధ రకాల పండ్లు, కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు మరియు ధాన్యాలు తినడం ద్వారా రోజువారీ విలువ మేరకు ఫైబర్ తీసుకోవడాన్ని పెంచవచ్చు. మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడానికి మీరు తినగల ఆహారాల ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• 1 మొత్తం గోధుమ రొట్టెలో సుమారు 3 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
• 1 కప్పు వండిన ఓట్‌ మీల్‌ లో దాదాపు 4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.
• 1 కప్పు వండిన బ్లాక్ బీన్స్‌లో సుమారు 15 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.

గోధుమ పౌడర్ మరియు పిల్ సప్లిమెంట్ల సందర్భానుసారంగా తీసుకోవడంలో తప్పులేదు. అయితే మొత్తం ధాన్యంతో కూడిన ఆహారాలను ఎంచుకుని తీసుకోవడం ఉత్తమం. ఎందుకంటే ఇది ఆహారాన్ని పూర్తి చేయడానికి అవసరమైన విటమిన్లు మరియు పోషకాలను కూడా అందిస్తుంది. సప్లిమెంట్లపై ఆధారపడే ముందు వైద్యులను సంప్రదించి సూచనలు తీసుకోండి.

డైటరీ ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకునే సందర్భంలో గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని చిట్కాలు ఇవే:

• తాజా, సంపూర్ణ ఆహారాలలో కన్నా తయారుగా ఉన్న మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల్లో తక్కువ ఫైబర్ ఉంటుంది.
• ఫైబర్ జోడించిన ఆహారాలు పదార్థాల జాబితాలో “షికోరి రూట్” లేదా “ఇనులిన్” జాబితాను కలిగి ఉండవచ్చు.
• మొక్కలు వివిధ స్థాయిలలో కరగని మరియు కరిగే ఫైబర్‌లను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి రెండు రకాల ఫైబర్‌ల ప్రయోజనాలను పొందడానికి అనేక రకాల పండ్లు, కూరగాయలు మరియు ధాన్యాలు ఎంపిక చేసుకోవడంతో పాటు వివిధ వర్ణాల పండ్లను ఎంచుకుని తినడం చాలా ముఖ్యం.
• బిడ్డలకు ఏదైనా ఫైబర్ సప్లిమెంట్లను ఇచ్చే ముందు శిశువైద్యులను సంప్రదించడం మంచింది. వారి సూచనల మేరకు చిన్నారులకు అలవాటు చేయవచ్చు.

కరిగే ఫైబర్ అధికంగా లభించే మూలాలు Sources of soluble fiber:

కరిగే ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలాలు:

• ఓట్స్
• బటానీలు
• బీన్స్
• ఆపిల్స్
• సిట్రస్ పండు
• క్యారెట్లు
• బార్లీ
• సైలియం

ఆహారంలో మరింత కరిగే ఫైబర్ జోడించడానికి: To add more soluble fiber to your diet:

• ఆహారం పైన సైలియం రేకులను చల్లుకోండి.
• ఉడకబెట్టిన పులుసు మరియు క్యారెట్లు, బార్లీ, బఠానీలు మరియు బీన్స్‌తో హృదయపూర్వక సూప్‌ను తయారు చేయండి.
• మీరు ఏదైనా తీపిని కోరుకున్నప్పుడు యాపిల్స్, నారింజ లేదా ద్రాక్షపండుతో చిరుతిండి.
• ఆరోగ్యకరమైన, అనుకూలమైన ఆహారం కోసం మీ స్వంత ఎండిన పండ్లను తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

కరగని ఫైబర్ యొక్క మూలాలు: Sources of insoluble fiber:

కరగని ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలాలు:

• గోధుమ పిండి
• గోధుమ ఊక
• గింజలు
• బీన్స్
• కాలీఫ్లవర్
• ఆకుపచ్చ బీన్స్
• బంగాళదుంపలు

ఆహారంలో మరింత కరగని ఫైబర్‌ని జోడించడానికి:

• అల్పాహారం కోసం హోల్ గ్రెయిన్ టోస్ట్, ఓట్ మీల్ లేదా పీచుతో కూడిన తృణధాన్యాలతో మీ రోజును ప్రారంభించండి.
• బేకింగ్ చేసేటప్పుడు, కొన్ని లేదా మొత్తం పిండిని మొత్తం గోధుమ పిండితో భర్తీ చేయండి.
• ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ కోసం చేతిలో గింజలను కలిగి ఉండండి.
• దుకాణంలో తాజా కాలీఫ్లవర్ మరియు గ్రీన్ బీన్స్ కొనండి. ఇంటికి వచ్చిన వెంటనే వాటిని కడిగి, ముక్కలుగా చేసి, వాటిని ఆవిరి మీద ఉడికించుకుని లేదా భోజనానికి చిరుతిండి లేదా సైడ్ డిష్‌గా పచ్చిగా తినండి.

కరిగే, కరగని ఫైబర్‌ల లాభ నష్టాలు Pros and Cons of Soluble and Insoluble Fiber:

– కరిగే ఫైబర్: Soluble Fiber:

1. సానుకూలతలు: Pros of Soluble Fiber:

• కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది: కరిగే ఫైబర్ జీర్ణవ్యవస్థలోని కొలెస్ట్రాల్ కణాలతో బంధిస్తుంది, వాటిని శరీరం నుండి తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు తద్వారా రక్తంలోని కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.
• రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రిస్తుంది: కరిగే ఫైబర్ చక్కెర శోషణను నెమ్మదిస్తుంది, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మధుమేహం ఉన్న వ్యక్తులకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
• జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది: ఇది నీటిలో కలిపినప్పుడు జెల్ లాంటి పదార్థాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, ఇది మలాన్ని మృదువుగా చేస్తుంది మరియు సాధారణ ప్రేగు కదలికలను ప్రోత్సహిస్తుంది, మలబద్ధకాన్ని తగ్గిస్తుంది.
• సంతృప్తతను ప్రోత్సహిస్తుంది: కరిగే ఫైబర్ మీకు ఎక్కువ కాలం నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, ఇది బరువు నిర్వహణలో మరియు మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

2. ప్రతికూలతలు: Cons of Soluble Fiber:

• ఉబ్బరం లేదా గ్యాస్‌కు కారణం కావచ్చు: కొందరు వ్యక్తులు పెద్ద మొత్తంలో కరిగే ఫైబర్‌ను తినేటప్పుడు ఉబ్బరం, గ్యాస్ లేదా అపానవాయువు వంటి జీర్ణశయాంతర అసౌకర్యాన్ని అనుభవించవచ్చు, ప్రత్యేకించి వారు అలవాటు చేసుకోకపోతే.
• అధిక పులియబెట్టేది: కరిగే ఫైబర్ పెద్దప్రేగులోని బ్యాక్టీరియా ద్వారా సులభంగా పులియబెట్టబడుతుంది, ఇది గ్యాస్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది మరియు కొంతమంది వ్యక్తులకు అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది.
• మందుల శోషణకు అంతరాయం కలిగించవచ్చు: కొన్ని సందర్భాల్లో, మందులకు దగ్గరగా తీసుకున్న కరిగే ఫైబర్ సప్లిమెంట్లు కొన్ని ఔషధాల శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి, వాటి ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తాయి.

– కరగని ఫైబర్: Insoluble Fiber:

1. సానుకూలతలు: Pros of Insoluble Fiber:

• సాధారణ ప్రేగు కదలికలను ప్రోత్సహిస్తుంది: కరగని ఫైబర్ మలానికి ఎక్కువ భాగాన్ని జోడిస్తుంది, ఇది జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా వ్యర్థాలను మరింత సమర్థవంతంగా తరలించడానికి సహాయపడుతుంది, మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది మరియు క్రమబద్ధతను ప్రోత్సహిస్తుంది.
• బరువు నిర్వహణలో సహాయాలు: ఇది కేలరీలను జోడించకుండా డైట్‌కు వాల్యూమ్‌ను జోడిస్తుంది, ఇది తక్కువ కేలరీలు వినియోగించేటప్పుడు మీరు పూర్తి మరియు సంతృప్తిని పొందడంలో సహాయపడుతుంది.
• జీర్ణ ఆరోగ్యానికి తోడ్పడుతుంది: కరగని ఫైబర్ మలబద్ధకాన్ని నివారించడం, డైవర్టిక్యులర్ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం ద్వారా ఆరోగ్యకరమైన జీర్ణవ్యవస్థకు దోహదం చేస్తుంది.
• ఎక్కువగా పులియబెట్టదు: కరిగే ఫైబర్ వలె కాకుండా, కరగని ఫైబర్ పెద్దప్రేగులో కిణ్వ ప్రక్రియకు తక్కువ అవకాశం ఉంది, గ్యాస్ మరియు ఉబ్బరం యొక్క సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది.

2. ప్రతికూలతలు: Cons of Insoluble Fiber:

• జీర్ణశయాంతర సమస్యలను మరింత తీవ్రతరం చేయవచ్చు: కొన్ని సందర్భాల్లో, కరగని ఫైబర్ ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ (IBS) లేదా ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రేగు వ్యాధి (IBD) వంటి కొన్ని జీర్ణశయాంతర పరిస్థితులతో ఉన్న వ్యక్తులకు లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.
• కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించడంలో తక్కువ ప్రభావవంతమైనది: కరిగే ఫైబర్ వలె కాకుండా, కరగని ఫైబర్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు లేదా రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపదు.
• తక్కువ రుచికరంగా ఉంటుంది: ఊక లేదా తృణధాన్యాలు వంటి కరగని ఫైబర్ యొక్క కొన్ని మూలాలు కొంతమందికి తక్కువ రుచికరంగా ఉండవచ్చు, ఇది ఆహారంలో చేర్చడం సవాలుగా చేస్తుంది.

కరిగే ఫైబర్, కరగని ఫైబర్ కలిగిన ఉత్తమ ఆహారాలివే: Top foods containing soluble and insoluble Fiber:

కరిగే ఫైబర్: కరగని ఫైబర్:
ఓట్స్ (1 కప్పు వండినవి) – 4 గ్రాములు గోధుమ ఊక (1/4 కప్పు) – 6.5 గ్రాములు
కాయధాన్యాలు (1 కప్పు వండినవి) – 15.6 గ్రాములు హోల్ వీట్ బ్రెడ్ (1 స్లైస్) – 2 గ్రాములు
బ్లాక్ బీన్స్ (1 కప్పు వండినవి) – 15 గ్రాములు బ్రౌన్ రైస్ (1 కప్పు వండినది) – 3.5 గ్రాములు
బ్రస్సెల్స్ మొలకలు (1 కప్పు వండినవి) – 4 గ్రాములు క్వినోవా (1 కప్పు వండినది) – 5.2 గ్రాములు
అవోకాడో (1 మీడియం) – 5 గ్రాములు మొక్కజొన్న (1 కప్పు వండిన) – 4.6 గ్రాములు
అవిసె గింజలు (1 టేబుల్ స్పూన్) – 1.9 గ్రాములు సెలెరీ (1 కప్పు ముడి) – 1.6 గ్రాములు
చియా విత్తనాలు (1 టేబుల్ స్పూన్) – 5.5 గ్రాములు క్యాబేజీ (1 కప్పు ముడి) – 2.2 గ్రాములు
బార్లీ (1 కప్పు వండిన) – 6 గ్రాములు కాలీఫ్లవర్ (1 కప్పు పచ్చి) – 2 గ్రాములు
యాపిల్స్ (చర్మంతో 1 మీడియం) – 4 గ్రాములు గ్రీన్ బీన్స్ (1 కప్పు ముడి) – 3.4 గ్రాములు
బేరి (చర్మంతో 1 మీడియం) – 5.5 గ్రాములు గుమ్మడికాయ (1 కప్పు పచ్చి) – 1 గ్రాము
నారింజ (1 మీడియం) – 2.3 గ్రాములు టమోటాలు (1 మీడియం) – 1.5 గ్రాములు
క్యారెట్లు (1 కప్పు ముడి) – 3.6 గ్రాములు బెల్ పెప్పర్స్ (1 మీడియం) – 2.5 గ్రాములు
చిలగడదుంపలు (1 ఉడికించినవి) – 3.8 గ్రాములు ఆస్పరాగస్ (1 కప్పు ముడి) – 2.8 గ్రాములు
బ్లూబెర్రీస్ (1 కప్పు) – 4 గ్రాములు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు (1 ఔన్స్) – 2.7 గ్రాములు
స్ట్రాబెర్రీలు (1 కప్పు) – 3 గ్రాములు పాప్‌కార్న్ (3 కప్పులు ఎయిర్-పాప్డ్) – 3.5 గ్రాములు
బచ్చలికూర (1 కప్పు వండినది) – 4 గ్రాములు మొత్తం గోధుమ పాస్తా (1 కప్పు వండిన) – 6 గ్రాములు
బ్రోకలీ (1 కప్పు వండినది) – 2.6 గ్రాములు ఊక రేకులు తృణధాన్యాలు (1 కప్పు) – 7 గ్రాములు
బ్రస్సెల్స్ మొలకలు (1 కప్పు వండినవి) – 4 గ్రాములు బాదం (1 ఔన్స్) – 1.6 గ్రాములు
నట్స్ (బాదం, వాల్‌నట్,) (1 ఔన్స్) – 2-3 గ్రాములు కిడ్నీ బీన్స్ (1 కప్పు వండిన) – 6.4 గ్రాములు
సైలియం పొట్టు (1 టేబుల్ స్పూన్) – 5 గ్రాములు స్ప్లిట్ బఠానీలు (1 కప్పు వండినవి) – 16.3 గ్రాములు

ఈ విలువలు సుమారుగా ఉంటాయి మరియు వంట పద్ధతులు మరియు వడ్డించే పరిమాణాలు వంటి అంశాలపై ఆధారపడి మారవచ్చు.

చివరగా..!

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్స్ రెండూ ముఖ్యమైనవి. ఇవి మధుమేహం మరియు కొన్ని క్యాన్సర్లతో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి మరియు హృదయ మరియు జీర్ణ ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి. చాలా మంది అమెరికన్లు తమ రోజువారీ ఆహారంలో తగినంత ఫైబర్ పొందరు. స్వల్ప మరియు దీర్ఘకాలిక ప్రయోజనాలను పొందడానికి సహజంగా ఫైబర్ అధికంగా ఉండే నిజమైన ఆహారాన్ని నెమ్మదిగా మరియు సులభంగా తినవచ్చు. కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్‌లు రెండూ ప్రత్యేకమైన ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి. జీర్ణ ఆరోగ్యం, మొత్తం శ్రేయస్సు నిర్వహణలో ముఖ్యమైన పాత్రలను పోషిస్తాయి. ఆహారంలో వివిధ రకాల ఫైబర్-రిచ్ ఫుడ్స్ చేర్చడం అనేది ఏవైనా సంభావ్య లోపాలను తగ్గించేటప్పుడు రెండు రకాల ఫైబర్ యొక్క ప్రయోజనాలను పొందడంలో కీలకం.