చిక్‌పీస్, తెలుగులో శనగలుగా పిలువబడే వీటిని అంగ్లంలో గార్బాంజో బీన్స్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది ప్రపంచవ్యాప్తంగా అనేక ఆహారాలలో ప్రసిద్ధి చెందిన పోషక-దట్టమైన ఆహారం. వారు అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ కారణంగా శాఖాహారం మరియు శాకాహారి ఆహారంలో వారి పాత్రకు ప్రత్యేకించి ప్రసిద్ది చెందారు. శనగలు యొక్క పోషకాహార వాస్తవాల యొక్క వివరణాత్మక వివరణ ఇక్కడ ఉంది:

శనగలలో పోషక వాస్తవాలు (1 కప్పుకు, వండిన, దాదాపు 164 గ్రాములు)

• కేలరీలు (Calories) : 269

• స్థూల పోషకాలు: Micronutrients:

– ప్రోటీన్ (Protein) : 14.5 గ్రాములు

శనగలు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క ముఖ్యమైన మూలం. 1-కప్ సర్వింగ్‌కు సుమారు 11 గ్రాములు అందిస్తాయి. ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థను నిర్వహించడానికి ప్రోటీన్ ముఖ్యమైనది. ఇది జుట్టు, చర్మం మరియు గోళ్ళ యొక్క బిల్డింగ్ బ్లాక్ మరియు కండరాల కణజాలాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడటానికి ఉపయోగించబడుతుంది.

– కార్బోహైడ్రేట్లు (Carbohydrates): 45 గ్రాములు

శనగలు‌లో చాలా కేలరీలు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వస్తాయి. 1-కప్ సర్వింగ్‌లో సుమారు 35 గ్రాముల పిండి పదార్థాలు ఉంటాయి. శనగలు‌లో చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు ఫైబర్ మరియు స్టార్చ్, అయినప్పటికీ శనగలు‌లో సహజంగా లభించే చక్కెర తక్కువ మొత్తంలో ఉంటుంది. 1-కప్పు శనగలు‌కు గ్లైసెమిక్ లోడ్ 23గా అంచనా వేయబడింది.

– ఫైబర్ (Fiber) : 12.5 గ్రాములు

అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ జీర్ణక్రియలో సహాయపడుతుంది, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు గుండె ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తుంది.

– చక్కెరలు (Sugars) : 8 గ్రాములు

– కొవ్వు (Fat) : 4.2 గ్రాములు

శనగలు‌లో తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వు ఉంటుంది. ఇందులో ఎక్కువ భాగం బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు, ఇది కొవ్వు యొక్క ఆరోగ్యకరమైన రూపంగా పరిగణించబడుతుంది. శనగలు‌లో తక్కువ మొత్తంలో సంతృప్త మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు కూడా ఉన్నాయి.

• సంతృప్త కొవ్వు (Saturated Fat) : 0.4 గ్రాములు
• మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వు (Monounsaturated Fat) : 0.6 గ్రాములు
• బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు (Polyunsaturated Fat) : 1.9 గ్రాములు
• తక్కువ అనారోగ్య కొవ్వులు (Low in unhealthy fats), శనగలు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి దోహదం చేస్తాయి.

సూక్ష్మపోషకాలు (Micronutrients) :

• విటమిన్లు (Vitamins) :

శనగలు విటమిన్ బి6 మరియు ఫోలేట్ యొక్క ఘన మూలం (అవి 1-కప్ సర్వింగ్‌లో మీ రోజువారీ అవసరాలలో 14 శాతం అందిస్తాయి). మీరు B విటమిన్లు థయామిన్, రిబోఫ్లావిన్, నియాసిన్ మరియు పాంతోతేనిక్ యాసిడ్‌లను కూడా పొందుతారు. శనగలు‌లోని ఆరోగ్యకరమైన ఖనిజాలలో మాంగనీస్, ఫాస్పరస్, రాగి, ఇనుము, మెగ్నీషియం మరియు తక్కువ మొత్తంలో పొటాషియం, సెలీనియం మరియు కాల్షియం ఉన్నాయి.

– ఫోలేట్ (విటమిన్ బి9) (Folate Vitamin B9): 282 మైక్రో గ్రాములు (రోజువారీ విలువలో 71 శాతం)

డీఎన్ఏ సంశ్లేషణ మరియు మరమ్మత్తుకు అవసరమైనది మరియు గర్భధారణ సమయంలో కీలకమైనది.

– విటమిన్ బి6 (Vitamin B6) : 0.6 మిల్లీ గ్రాములు (రోజువారీ విలువలో 30 శాతం)

మెదడు ఆరోగ్యం మరియు జీవక్రియకు ముఖ్యమైనది.

– విటమిన్ సి (Vitamin C) : 2.1 మిల్లీ గ్రాములు (రోజువారీ విలువలో 2 శాతం)

యాంటీఆక్సిడెంట్ ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది మరియు రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తుంది.

– విటమిన్ E (Vitamin E) : 0.6 మిల్లీ గ్రాములు (రోజువారీ విలువలో 3 శాతం)

కణాలను దెబ్బతినకుండా రక్షించడంలో సహాయపడే యాంటీఆక్సిడెంట్.

• ఖనిజాలు:

– ఇనుము (Iron) : 4.7 మిల్లీ గ్రాములు (రోజువారీ విలువలో 26 శాతం)

రక్త ఉత్పత్తికి మరియు రక్తహీనత నివారణకు కీలకం.

– మెగ్నీషియం (Magnesium) : 78.7 మిల్లీ గ్రాములు (రోజువారీ విలువలో 20 శాతం)

కండరాలు మరియు నరాల పనితీరు, రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ మరియు ఎముకల ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనది.

– భాస్వరం (Phosphorus) : 276 మిల్లీ గ్రాములు (రోజువారీ విలువలో 28 శాతం)

ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు మరియు దంతాలకు అవసరం, మరియు శక్తి ఉత్పత్తిలో పాల్గొంటుంది.

– పొటాషియం (Potassium) : 477 మిల్లీ గ్రాములు (రోజువారీ విలువలో 14 శాతం)

సాధారణ రక్తపోటు మరియు గుండె పనితీరును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

– జింక్ (Zinc) : 2.5 మిల్లీ గ్రాములు (రోజువారీ విలువలో 17 శాతం)

రోగనిరోధక పనితీరు మరియు డీఎన్ఏ సంశ్లేషణకు కీలకం.

శనగలు అరోగ్య ప్రయోజనాలు: Health Benefits of Chickpeas:

గార్బాంజో బీన్స్ అని కూడా పిలుచే శనగలు, అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో పోషకాలు-దట్టమైన చిక్కుళ్ళు. శనగలు యొక్క కొన్ని ముఖ్య ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• కొన్ని క్యాన్సర్లను నిరోధించడంలో సహాయం May Help Prevent Some Cancers

శనగలు‌లోని అనేక పోషకాలు మరియు సమ్మేళనాలు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్‌ల నుండి రక్షించగలవు.

• ఫైబర్: కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్ నుండి రక్షణ
• బ్యూటిరేట్: కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్ నుండి రక్షణ
• సపోనిన్స్: అనేక రకాల క్యాన్సర్ల నుండి రక్షణ
• బి విటమిన్లు: రొమ్ము మరియు ఊపిరితిత్తుల క్యాన్సర్ల నుండి రక్షణ

• జీర్ణ ఆరోగ్యానికి తోడ్పాటు: Supports Digestive Health

శనగలు‌లో ఉండే అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ జీర్ణక్రియకు సహాయపడుతుంది, సాధారణ ప్రేగు కదలికలను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది. శనగలు‌లోని కరిగే ఫైబర్ గట్‌లో ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా సంఖ్యను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది.

• బ్లడ్ షుగర్ ని నియంత్రణ: Regulates Blood Sugar

శనగలు‌లో తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉంటుంది, అంటే అవి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను వేగంగా పెంచడానికి కారణం కాదు. శనగలు‌లోని ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ చక్కెర శోషణను మందగించడంలో సహాయపడతాయి, ఇది మధుమేహం నిర్వహణకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

• గుండె ఆరోగ్యానికి ప్రోత్సహం: Promotes Heart Health

శనగలు‌లో ఫైబర్, పొటాషియం మరియు విటమిన్ సి అధికంగా ఉండటం వల్ల గుండె ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది. ఈ పోషకాలు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు మరియు రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.

• బరువు నిర్వహణలో సహాయం: Aids in Weight Management

శనగలు‌లోని ఫైబర్ మరియు ప్రొటీన్ సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది మొత్తం క్యాలరీలను తగ్గిస్తుంది మరియు బరువు నిర్వహణలో సహాయపడుతుంది. శనగలు తీసుకోవడం వల్ల మీరు ఎక్కువ కాలం సంతృప్తిగా ఉంచడం ద్వారా అతిగా తినడం నివారించవచ్చు.

• ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని మద్దతు: Improves Bone Health

శనగలు‌లో కాల్షియం, మెగ్నీషియం మరియు ఫాస్పరస్ వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉంటాయి, ఇవి బలమైన ఎముకలను నిర్వహించడానికి మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి వంటి ఎముక సంబంధిత రుగ్మతలను నివారించడానికి చాలా ముఖ్యమైనవి.

• మానసిక ఆరోగ్యం మెరుగు: Supports Mental Health

శనగలు‌లో కోలిన్ ఉండటం మెదడు ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది. కోలిన్ న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల ఉత్పత్తిలో సహాయపడుతుంది మరియు అభిజ్ఞా పనితీరు, మానసిక స్థితి నియంత్రణ మరియు జ్ఞాపకశక్తికి మద్దతు ఇస్తుంది.

• యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రాపర్టీస్: Anti-Inflammatory Properties

శనగలు‌లో ఫ్లేవనాయిడ్స్ మరియు పాలీఫెనాల్స్ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి, ఇవి యాంటీ ఇన్‌ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ సమ్మేళనాలు శరీరంలో మంటను తగ్గించడానికి మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నుండి రక్షించడంలో సహాయపడతాయి.

• రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది Boosts Immunity

శనగలు‌లోని విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు, ముఖ్యంగా జింక్ మరియు సెలీనియం, ఆరోగ్యకరమైన రోగనిరోధక వ్యవస్థను నిర్వహించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. అవి శరీరానికి అంటువ్యాధులు మరియు వ్యాధులతో పోరాడటానికి సహాయపడతాయి.

• బ్లడ్ షుగర్ ని నియంత్రిస్తుంది Regulates Blood Sugar

శనగలు, ఇతర చిక్కుళ్ళు మాదిరిగా, కార్బోహైడ్రేట్ల జీర్ణక్రియను మందగించే నిరోధక పిండిని కలిగి ఉంటాయి. కొన్ని రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ చిన్న ప్రేగులలో జీర్ణం కాదు. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, వేగంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్‌లను పప్పుధాన్యాలతో భర్తీ చేయడం వల్ల మధుమేహం ఉన్నవారిలో ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరచడం ద్వారా గ్లైసెమిక్ నియంత్రణ పెరుగుతుంది.

శనగలతో అలెర్జీలు Chickpea Allergies

చిక్‌పీస్ పప్పుధాన్యాలు, సోయాబీన్స్ మరియు వేరుశెనగ వంటివి (రెండూ అగ్ర అలెర్జీ కారకాలు). చిక్‌పా అలెర్జీ సాధారణంగా సోయా, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు లేదా హాజెల్‌నట్‌లకు అలెర్జీని ప్రదర్శించిన వ్యక్తులలో క్రాస్-రియాక్షన్‌గా కనిపిస్తుంది. మీరు ఈ ఆహారాలలో దేనికైనా, ముఖ్యంగా బఠానీలు లేదా కాయధాన్యాలకు అలెర్జీని కలిగి ఉంటే లేదా చిక్‌పీస్ తిన్న తర్వాత మీరు ఏవైనా లక్షణాలను అనుభవిస్తే, మీకు ఏది సురక్షితమైనదో తెలుసుకోవడానికి మీ వైద్యునితో మీ ఆహారం గురించి చర్చించండి.

శనగలతో ప్రతికూల ప్రభావాలు Chickpea Adverse Effects

ఇతర బీన్స్ మరియు అధిక ఫైబర్ ఆహారాల వలె, చిక్పీస్ గ్యాస్ వంటి కొన్ని ప్రేగు లక్షణాలను కలిగిస్తుంది. క్రమంగా మీ ఆహారంలో ఫైబర్ జోడించడం ఈ లక్షణాలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. అయితే, మీరు ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ లేదా మరొక జీర్ణ స్థితి యొక్క లక్షణాలను నిర్వహించడానికి తక్కువ FODMAP ఆహారాన్ని అనుసరిస్తే, మీరు చిక్‌పీస్‌ను నివారించవలసి ఉంటుంది.

శనగలలో పలు రకాలు Chickpea Varieties

చిక్‌పీస్‌లో రెండు రకాలు ఉన్నాయి: మధ్యప్రాచ్యం మరియు ఉత్తర అమెరికాలో ఎక్కువగా విక్రయించబడే “బ్లాండ్” రకం మరియు భారతదేశం, పాకిస్తాన్ మరియు ఇథియోపియాలో కనిపించే నల్ల చిక్‌పీస్ (దేశీ అని కూడా పిలుస్తారు). మీరు చిక్‌పా పిండిని (బేసన్) కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు, దీనిని తరచుగా భారతీయ కూరలలో చిక్కగా ఉపయోగిస్తారు. ఈ పిండిలో గోధుమ పిండిలో సగం కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి మరియు ఫైబర్ అధికంగా మరియు గ్లూటెన్ రహితంగా ఉంటుంది.

చనా అనేది దేశీ, లేదా బెంగాల్ గ్రాము, చిక్‌పా యొక్క స్ప్లిట్ కెర్నల్. ఇది తీపి మరియు మట్టి రుచిని కలిగి ఉంటుంది మరియు వండినప్పుడు, మొక్కజొన్న గింజ పరిమాణం మరియు ఆకారంలో ఉంటుంది. పప్పును తయారు చేయడానికి ఉపయోగించే అనేక చిక్కుళ్లలో ఇది ఒకటి, ఇది భారతీయ వంటకాలకు పునాది. చిక్పీస్ ఎండిన మరియు డబ్బాలో అందుబాటులో ఉన్నాయి. తయారుగా ఉన్న ఉత్పత్తులు తరచుగా సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి, అవి ఎండిన రకాల కంటే సోడియంలో ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఒక డబ్బా చిక్‌పీస్‌లో 622mg సోడియం ఎక్కువగా ఉంటుంది. అదనపు సోడియంను 40% వరకు తగ్గించడానికి, చిక్‌పీస్‌ను పూర్తిగా నీటిలో వేయండి మరియు శుభ్రం చేసుకోండి.

శనగల నిల్వ మరియు ఆహార భద్రత Storage and Food Safety

ఎండిన చిక్‌పీలను చల్లని, చీకటి ప్రదేశంలో నిల్వ చేయండి. తెరిచిన తర్వాత, వాటిని గట్టిగా మూసివేసిన కంటైనర్‌లో ఉంచండి. తయారుగా ఉన్న చిక్‌పీస్‌ను చిన్నగది లేదా క్యాబినెట్‌లో నిల్వ చేయవచ్చు మరియు ఉత్తమ తేదీ వరకు మంచివి.

ఆహారంలో శనగల ఉపయోగాలు: Uses in Diet

శనగలు‌ను సలాడ్‌లు, సూప్‌లు, కూరలు మరియు కూరలతో సహా వివిధ రకాల వంటలలో ఉపయోగించవచ్చు. వాటిని కరకరలాడే చిరుతిండి కోసం పెనంపై కాల్చవచ్చు లేదా హుమ్ముస్ వంటి స్ప్రెడ్‌లను తయారు చేయడానికి గుజ్జు చేయవచ్చు.

శనగలను ఎలా సిద్దం చేయాలి How to Prepare Chickpeas

మీరు ఎండిన శనగలను ఉపయోగిస్తుంటే, వాటిని వండే ముందు నానబెట్టండి:

• ప్యాకేజీని ఎంచుకుని, ఏదైనా గ్రిట్, గులకరాయి లేదా చెత్తను తీసివేయండి
• ఒక గిన్నెలో శనగలను ఉంచండి మరియు చల్లటి నీటిలో నానబెట్టండి, ఉపరితలంపై తేలియాడే తొక్కలు లేదా ఇతర వస్తువులను తొలగించండి
• శనగలను కోలాండర్‌లో వేయండి, ఆపై చల్లటి నీటిలో శుభ్రం చేసుకోండి
• శనగలను ఒక గిన్నెలోకి తీసుకుని, ప్రతి కప్పు బీన్స్‌కి సుమారు 3 కప్పులు, తాజా చల్లటి నీటితో కప్పండి
• శనగలను రాత్రంతా నానబెట్టండి
• ఉపయోగం ముందు, శనగలను ఒక కోలాండర్ ద్వారా హరించడం, నీటిని విస్మరించండి

లేదా, త్వరగా నానబెట్టే పద్ధతిని ఉపయోగించడం ద్వారా సమయాన్ని ఆదా చేయండి:

• శుభ్రం చేసిన శనగలను ఎంచుకోండి
• శనగలను ఒక సాస్పాన్‌లో ఉంచండి మరియు వాటిని సుమారు 2 అంగుళాలు కవర్ చేయడానికి తగినంత చల్లని నీరు
• నీటిని మరిగించి, సుమారు 2 నిమిషాలు చిన్నమంటపై ఉంచండి
• మంటపై నుంచి దించి వేసిన నీటిలో శనగలు వేసి సుమారు గంట పాటు నానబెట్టండి
• శనగలను తీసివేసి, ఉపయోగించే ముందు నీటిని విస్మరించండి

పావు కప్పు ఎండిన చిక్‌పీస్ వండిన తరువాత మూడింతలు అవుతుందని గమనించండి. మీరు క్యాన్డ్ శనగలను ఉపయోగిస్తుంటే, వాడే ముందు వడకట్టండి మరియు శుభ్రం చేసుకోండి. చిక్‌పీస్‌ను సలాడ్‌లు, సూప్‌లు, స్టూలు, మిరపకాయలు, క్యాస్రోల్స్, గ్రీన్స్ లేదా ధాన్యం వంటకాలకు జోడించవచ్చు. ప్యూరీడ్ చిక్‌పీస్‌ను తాహినితో కలపడం వల్ల హమ్మస్ వస్తుంది. ట్యూనా లేదా చికెన్ సలాడ్‌ను తయారుచేసేటప్పుడు ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్-ఫుల్ అల్పాహారం కోసం హమ్ముస్‌ను వెజిటబుల్ డిప్‌గా ఉపయోగించండి లేదా హమ్మస్ కోసం అధిక కొవ్వు కలిగిన మసాలా దినుసులను (మయోన్నైస్ వంటివి) మార్చుకోండి. హుమ్ముస్, నూడుల్స్ లేదా ఫలాఫెల్ రూపంలో చిక్‌పీస్, అలాగే వివిధ రకాల తయారీలు పోషక విలువలను అందిస్తాయి. అయితే, సంభావ్య జోడించిన పదార్థాలు ప్రతి వంటకంలో కొవ్వు, సోడియం మరియు కేలరీల పరిమాణాన్ని పెంచుతాయి, కాబట్టి ప్రతి తయారీకి సంబంధించిన పోషక వాస్తవాలను తప్పకుండా చదవండి.

చివరిగా.!

శనగలు‌ ఒక బహుముఖ మరియు పోషకమైన పప్పుదినుసులు, ఇది అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది, వాటిని సమతుల్య ఆహారంలో అద్భుతమైన అదనంగా చేస్తుంది. శనగలు‌ని మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వల్ల వాటి సమృద్ధిగా ఉండే పోషకాల కారణంగా అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. అవి ఆరోగ్యకరమైన ఆహార ప్రణాళికకు బహుముఖ మరియు రుచికరమైన అదనంగా ఉంటాయి, మొత్తం శ్రేయస్సు మరియు వివిధ ఆరోగ్య పరిస్థితుల నివారణకు దోహదం చేస్తాయి. వీటిని మీరు మీ ఆహరంలో జోడించుకోవడం సులభం. సలాడ్‌లు, సూప్‌లు, కూరలు మరియు కూరలతో సహా వివిధ వంటకాల్లో సులభంగా చేర్చవచ్చు. వాటిని బేకింగ్ కోసం పిండిగా లేదా హుమ్ముస్ మరియు ఇతర స్ప్రెడ్‌లుగా తయారు చేయవచ్చు.