పైబర్ అంటే పీచు పదార్థం. ఇది మనిషి అరోగ్యానికి కావాల్సిన ముఖ్యమైన పదార్థం. మనిషి అరోగ్యంగా, ఉల్లాసంగా, ఉత్సాహంగా ఉండేలా చేసే పీచు పదార్థం మనం రోజు వారీగా తీసుకునే అనేక ఆహారాల్లో లభిస్తుంది. అయితే ఇది ఒక్క తాజా కొబ్బరి, బాదం, పిస్తా, వాల్ నట్స్, వంటి ఆహార పదార్థాల్లో పుష్కళంగా ఉంటుంది. అయితే వీటిని తీసుకోవడం వల్ల పోషకాహార సమతుల్యత లభించదు. ఇక కొబ్బరి మినహా మిగిలిన వన్నీ సామాన్యులకు అందుబాటులో ఉండే ఆహారా పదార్థాలు కావు. అయితే అందరికీ అందుబాటులో లభ్యమయ్యే కిడ్నీ బీన్స్, కాలేలోనూ పీచు పదార్థం మెండుగానే అభిస్తుంది. ఒక కప్పు కిడ్నీ బీన్స్ మీకు రోజుకు అవసరమైన ఫైబర్‌లో మూడింట ఒక వంతును అందిస్తుంది. ఇతర అధిక ఫైబర్ ఆహారాలలో బెర్రీలు, క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలు, వోట్స్, చియా విత్తనాలు మరియు డార్క్ చాక్లెట్ ఉన్నాయి. అయితే పైబర్ ఎందుకు తీసుకోవాలి.? పీచు పదార్థం తీసుకోవడం వల్ల కలిగే అరోగ్య ప్రయోజనాలు ఏమిటీ అన్నది తెలుసుకుందాం.

ఫైబర్ అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, అవి:

* బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది

* రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించడం

* మలబద్ధకం పోరాటం

* గుండె ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతుంది

* స్నేహపూర్వక గట్ బ్యాక్టీరియాకు ఆహారం ఇవ్వడం

మీరు ప్రతిరోజూ తినే ప్రతి 1,000 కేలరీలకు 14 గ్రాముల (గ్రా) ఫైబర్‌ను తీసుకోవాలని అకాడమీ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ సిఫార్సు చేస్తోంది.

వివిధ వయసుల వారు రోజు వారీగా తీసుకోవాల్సిన ఫైబర్:

వయసు మగ ఆడ
1-3 సంవత్సరాలు 14 గ్రా 14 గ్రా
4-8 సంవత్సరాలు 19.6 గ్రా 16.8 గ్రా
9-13 సంవత్సరాలు 25.2 గ్రా 22.4 గ్రా
14-18 సంవత్సరాలు 30.8 గ్రా 25.2 గ్రా
19-50 సంవత్సరాలు 38 గ్రా 25 గ్రా
51 సంవత్సరాలు మరియు 30 గ్రా 21 గ్రా
చాలా మంది రోజుకు 15 గ్రా ఫైబర్ లేదా వారి సిఫార్సు అవసరాలలో సగం మాత్రమే తీసుకుంటారు.

ఫైబర్ అంటే ఏమిటి మరియు ఏ రకాలు ఉన్నాయి?

వైద్య నిపుణులు గతంలో శరీరం జీర్ణించుకోలేని కార్బోహైడ్రేట్ రకాన్ని వివరించడానికి ఫైబర్ అనే పదాన్ని ఉపయోగించారు. ఇటీవల, శాస్త్రవేత్తలు కొన్ని జీర్ణమయ్యే పదార్థాలు ఫైబర్‌తో లక్షణాలను పంచుకుంటాయని కనుగొన్నారు, ఇది ఫైబర్‌ను నిర్వచించడం కష్టతరం చేస్తుంది.

శాస్త్రవేత్తలు ఫైబర్‌ను వర్గీకరించే కొన్ని మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

* డైటరీ ఫైబర్ మనం తినే మొక్కలలో సహజంగానే ఉంటుంది.

* జోడించిన ఫైబర్ అనేది తయారీదారులు వారి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పెంచడానికి కొన్ని ఉత్పత్తులకు జోడించే ఫైబర్.

* కరిగే ఫైబర్స్ నీటిలో కరిగేవి కాబట్టి జీర్ణమవుతాయి.

* కరగని ఫైబర్‌లు జీర్ణం కావు.

కరిగే ఫైబర్స్ మొక్కల లోపలి నుండి వస్తాయి మరియు పెక్టిన్ వంటి పదార్థాలను కలిగి ఉంటాయి. అవి పండ్లు, కూరగాయలు, వోట్స్ మరియు బార్లీలో ఉంటాయి మరియు రక్తంలో చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్వహించడంలో సహాయపడవచ్చు.

కరగని ఫైబర్స్ మొక్కల బయటి తొక్కల నుండి వచ్చి నేరుగా జీర్ణవ్యవస్థ గుండా వెళతాయి. అవి మలబద్ధకాన్ని నివారించడంలో సహాయపడతాయి. ఉదాహరణలలో ఊక, సెలెరీ, తృణధాన్యాలు మరియు విత్తనాలు ఉన్నాయి.

ఫైబర్ యొక్క ప్రయోజనాలు Benefits of fiber

డైటరీ ఫైబర్ క్రింది ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది:

* కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించడం: Reducing cholesterol:

జీర్ణాశయంలోని ఫైబర్ శరీరం యొక్క కొలెస్ట్రాల్ శోషణను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ప్రత్యేకించి మీరు స్టాటిన్స్ తీసుకుంటే మరియు సైలియం ఫైబర్ వంటి ఫైబర్ సప్లిమెంట్లను ఉపయోగిస్తే.

* ఆరోగ్యకరమైన బరువును ప్రోత్సహించడం: Promoting a healthy weight:

పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు కేలరీలలో తక్కువగా ఉంటాయి. ఫైబర్ కూడా జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తుంది, ఇది మీకు ఎక్కువసేపు నిండుగా అనిపించేలా చేస్తుంది.

* మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది: Preventing constipation:

ఫైబర్ జీర్ణక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది. కరగని ఫైబర్ జీర్ణాశయంలో ఎక్కువ భాగం జోడిస్తుంది, ఎందుకంటే మీ శరీరం దానిని జీర్ణం చేయదు. ఇది ప్రేగులను ఉత్తేజపరుస్తుంది.

* రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహించడం: Managing blood sugar:

అధిక ఫైబర్ ఆహారాలను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి శరీరం ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, అంటే గ్లూకోజ్ రక్తంలోకి అంత త్వరగా ప్రవేశించదు. ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను మరింత స్థిరంగా ఉంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

* క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం: Reducing cancer risk:

తగినంత ఫైబర్ తినడం పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్‌తో సహా కొన్ని క్యాన్సర్‌లను నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది. యాపిల్స్‌లోని పెక్టిన్ వంటి కొన్ని రకాల ఫైబర్‌లు యాంటీ ఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉండటం ఒక కారణం కావచ్చు.

ఆహారంలో అధిక ఫైబర్ ఆహారాలను జోడిస్తున్నట్లయితే, కొన్ని రోజుల పాటు క్రమంగా చేయండి మరియు పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. ఇది ఉబ్బరం మరియు గ్యాస్ వంటి ప్రతికూల ప్రభావాలను నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది.

22 అధిక ఫైబర్ ఉన్న 22 ఆహారాలు 22 high fiber foods to eat

ఇక్కడ 22 ఆరోగ్యకరమైన మరియు సంతృప్తికరమైన అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు ఉన్నాయి.

1. బేరి (3.1 గ్రాములు): Pears

తెలుగులో బేరీపండుగా పిలిచే పియర్ ఫ్రూట్ రుచిలో ఎంతో మధురంగా, రుచికరంగా ఉండటమే కాదు, ఈ పండులో అద్భుతమైన పోషకాలు ఉంటాయి. ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మెండుగా ఉంటాయి. ఇవి తీపి దంతాలను సంతృప్తి పరచగలవు. అవి ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం కూడా.

ఫైబర్ కంటెంట్: మీడియం-సైజ్, పచ్చి పియర్‌లో 5.5 గ్రాములు లేదా 100 గ్రాములకు 3.1 గ్రాములు.

2. స్ట్రాబెర్రీలు (2 గ్రాములు): Strawberries

స్ట్రాబెర్రీలు వేసవి డెజర్ట్‌గా లేదా ఆఫీసు స్నాక్‌గా తాజాగా తినడానికి రుచికరమైన, ఆరోగ్యకరమైన ఎంపిక. వీటిలో ఫైబర్‌తో పాటు విటమిన్ సి, మాంగనీస్ మరియు వివిధ యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉంటాయి.

ఫైబర్ కంటెంట్: 1 కప్పు తాజా స్ట్రాబెర్రీలలో 3 గ్రాములు లేదా 100 గ్రాములకు 2 గ్రాములు.

3. అవకాడో (6.7 గ్రాములు): Avocado

అవోకాడోలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు పుష్కళం. దీంతో పాటు ఇవి ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం కూడా. ఇది విటమిన్ సి, పొటాషియం, మెగ్నీషియం, విటమిన్ ఇ మరియు వివిధ బి విటమిన్లను కూడా అందిస్తుంది.

ఫైబర్ కంటెంట్: 1 కప్పు పచ్చి అవోకాడోలో 10 గ్రాములు లేదా 100 గ్రాములకు 6.7 గ్రాములు.

4. ఓట్స్ (10.1 గ్రాములు): Oats

వోట్స్ ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం మరియు విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లలో అధికంగా ఉంటాయి. అవి బీటా గ్లూకాన్ అని పిలువబడే శక్తివంతమైన కరిగే ఫైబర్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ఇది రక్తంలో చక్కెర మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక కప్పు ముడి వోట్స్‌కు 16.5 గ్రాములు లేదా 100 గ్రాములకు 10.1 గ్రాములు.

5. యాపిల్స్ (2.4 గ్రాములు): Apples

‘‘యాపిల్ ఏ డే కీప్స్ ది డాక్టర్ అవే’’ అంటూ ఆంగ్లంలో యాపిల్ ఒక విశిష్టతను, దానిలోని పోషకాలు, ఔషధ గుణాలను వివరిస్తారు. ఈ వాదనకు సరిపోయినట్టే యాపిల్ పండ్లు అద్భుతమైన రుచితో ఉంటాయి. వీటి రుచి ఒక పండును పూర్తిగా ఒకరు తినేలా చేస్తుంది. అయితే దీని మాంసంలో పైబర్ కలిగి ఉండటం వల్ల సంతృప్తిని కలిగిస్తుంది. కడుపు నిండిన అనుభూతిని ఇచ్చే ఉత్తమమైన పండు. మొత్తంగా తింటే, అవి కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ రెండింటినీ కూడా అందిస్తాయి.

ఫైబర్ కంటెంట్: మీడియం-సైజ్, పచ్చి ఆపిల్‌లో 4.4 గ్రాములు లేదా 100 గ్రాములకు 2.4 గ్రాములు.

6. రాస్ప్బెర్రీస్ (6.5 గ్రాములు): Raspberries

రాస్ప్బెర్రీస్ ఒక విలక్షణమైన రుచితో పోషకమైన పండు. వాటిలో ఫైబర్, విటమిన్ సి మరియు మాంగనీస్ ఉంటాయి.

ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక కప్పు పచ్చి రాస్ప్‌బెర్రీస్‌లో 8 గ్రాముల ఫైబర్ లేదా 100 గ్రాములకు 6.5 గ్రాములు ఉంటాయి.

ఇతర అధిక ఫైబర్ బెర్రీలు: రాస్ప్బర్రీస్ ను డెజర్ట్‌లు, వోట్‌మీల్ మరియు స్మూతీస్‌కి జోడించవచ్చు. పగటిపూట స్నాక్ తరహాలో తినేందుకు కొన్ని ఇతర బెర్రీలు ఇవి:

బ్లూబెర్రీస్: 100-గ్రాముల సర్వింగ్‌కు 2.4 గ్రాములు

బ్లాక్బెర్రీస్: 100-గ్రాముల వడ్డనకు 5.3 గ్రాములు

7. అరటిపండ్లు (2.6 గ్రాములు): Bananas

అరటిపండ్లు విటమిన్ సి, విటమిన్ బి6 మరియు పొటాషియంతో సహా అనేక పోషకాలను అందిస్తాయి. ఆకుపచ్చ లేదా అరటి కాయల (కూర చేసుకునేవి)లో గణనీయమైన మొత్తంలో రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ ఉంటుంది, ఇది ఫైబర్ లాగా పనిచేసే అజీర్ణ కార్బోహైడ్రేట్.

ఫైబర్ కంటెంట్: మధ్య తరహా అరటిపండులో 3.1 గ్రాములు లేదా 100 గ్రాములకు 2.6 గ్రాముల పైబర్ లభ్యం అవుతుంది.

8. క్యారెట్లు (2.8 గ్రాములు): Carrots

క్యారెట్ ఒక గొప్ప పోషకాల మూల కూరగాయ, మీరు పచ్చిగా లేదా ఉడికించి తినవచ్చు. లేదా ఇతర కూరగాయలతో కలపి వండుకోవచ్చు. ఫైబర్‌తో పాటు, క్యారెట్లు విటమిన్ K, విటమిన్ B6, మెగ్నీషియం మరియు బీటా కెరోటిన్‌లను అందిస్తాయి, ఇది మీ శరీరంలో విటమిన్ ఏ గా మారుతుంది.

ఫైబర్ కంటెంట్: 1 కప్పు ముడి క్యారెట్‌లో 3.6 గ్రాములు లేదా 100 గ్రాములకు 2.8 గ్రాములు.

9. దుంపలు (2 గ్రాములు): Beets

బీట్‌రూట్ దీనినే దుంప అని కూడా పిలుస్తారు. ఇది కూడా పైబర్ కలిగిన కూరగాయ. పైబర్ తో పాటుగా ఫోలేట్, ఐరన్, రాగి, మాంగనీస్ మరియు పొటాషియం వంటి విలువైన పోషకాలను కలిగి ఉండే మూల కూరగాయ ఇది. దుంపలు ఇనార్గనిక్ నైట్రేట్లు, పోషకాలను కూడా అందిస్తాయి, ఇవి రక్తపోటు నియంత్రణ మరియు వ్యాయామ పనితీరు కోసం ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి.

ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక కప్పు ముడి దుంపలకు 3.8 గ్రాములు లేదా 100 గ్రాములకు 2 గ్రాములు.

10. బ్రోకలీ (2.6 గ్రాములు): Broccoli

బ్రోకలీ ఒక రకమైన క్రూసిఫరస్ వెజిటేబుల్ మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం. ఇది ఫైబర్‌ను కలిగిన ఆహారం. ఫైబర్ తో పాటుగా విటమిన్ సి, విటమిన్ కె, ఫోలేట్, బి విటమిన్లు, పొటాషియం, ఐరన్ మరియు మాంగనీస్‌ను కూడా కలిగి ఉంటుంది. ఇది క్యాన్సర్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడే యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఇతర పోషకాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది. ఇతర కూరగాయలతో పోలిస్తే బ్రోకలీలో ప్రొటీన్లు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. దీనిని కూరలాగా చేసుకుని తినవచ్చు, లేదా వేడి నీళ్లలో ఉడికించి లేదా పచ్చిగానూ తీసుకోవచ్చు.

ఫైబర్ కంటెంట్: కప్పుకు 2.4 గ్రాములు లేదా 100 గ్రాములకు 2.6 గ్రాములు.

11. ఆర్టిచోక్ (5.4 గ్రాములు): Artichoke

ఆర్టిచోక్‌లు అనేక పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం.

ఫైబర్ కంటెంట్: 1 ముడి ఆర్టిచోక్ లేదా ఫ్రెంచ్ ఆర్టిచోక్‌లో 6.9 గ్రాములు లేదా 100 గ్రాములకు 5.4 గ్రాములు.

12. బ్రస్సెల్స్ మొలకలు (3.8 గ్రాములు): Brussels sprouts

బ్రస్సెల్స్ మొలకలు బ్రోకలీ జాతికి చెందిన క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలు. ఇవి అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కలిగి ఉంటాయి, దీంతో పాటు విటమిన్ K, పొటాషియం, ఫోలేట్ మరియు క్యాన్సర్-పోరాట యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా అధికంగా ఉంటాయి.

ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక కప్పు ముడి బ్రస్సెల్స్ మొలకలకు 3.3 గ్రాములు లేదా 100 గ్రాములకు 3.8 గ్రాములు.

ఇతర అధిక ఫైబర్ కూరగాయలు: చాలా కూరగాయలలో గణనీయమైన మొత్తంలో ఫైబర్ ఉంటుంది.

ఇతర ముఖ్యమైన కూరగాయల ఉదాహరణలు:

కాలే: 4.1 గ్రాములు

బచ్చలికూర: 2.2 గ్రాములు

టమోటాలు: 1.2 గ్రాములు

13. పప్పు దినుసులు (10.7 గ్రాములు): Lentils

పప్పు దినుసులు ఆర్థికంగా, బహుముఖంగా మరియు అత్యంత పోషకమైనవి. అవి ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు అనేక ఇతర పోషకాలకు మంచి మూలం. జీలకర్ర, కొత్తిమీర, పసుపు మరియు దాల్చినచెక్కతో ఈ పప్పు సూప్ ప్రయత్నించండి.

ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక కప్పు వండిన పప్పుకు 13.1 గ్రాములు లేదా 100 గ్రాములకు 10.7 గ్రాములు .

14. కిడ్నీ బీన్స్ (7.4 గ్రాములు): Kidney beans

కిడ్నీ బీన్స్ ఒక ప్రసిద్ధ రకం చిక్కుళ్ళు. ఇతర చిక్కుళ్ళు లాగా, ఇవి మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మరియు వివిధ పోషకాలను అందిస్తాయి.

ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక కప్పు వండిన బీన్స్‌కు 12.2 గ్రాములు లేదా 100 గ్రాములకు 7.4.

15. స్ప్లిట్ బఠానీలు (8.3 గ్రాములు): Split peas

స్ప్లిట్ బఠానీలు బఠానీల ఎండిన, స్ప్లిట్ మరియు ఒలిచిన విత్తనాల నుండి తయారు చేస్తారు. అవి తరచుగా హామ్‌తో పాటు వడ్డించే స్ప్లిట్ పీ సూప్‌లో కనిపిస్తాయి, కానీ పప్పులు మరియు ఇతర వంటకాల్లో ఉపయోగించవచ్చు.

ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక కప్పు వండిన స్ప్లిట్ బఠానీలకు 16.3 గ్రాములు లేదా 100 గ్రాములకు 8.3.

16. చిక్పీస్ (7 గ్రాములు): Chickpeas

చిక్‌పీ అనేది మరొక రకమైన చిక్కుళ్ళు, ఇది ఫైబర్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటుంది మరియు ప్రోటీన్ మరియు వివిధ ఖనిజాలను కూడా అందిస్తుంది. చిక్‌పీస్‌లో హమ్మస్, కూరలు, సూప్‌లు మరియు అనేక ఇతర వంటకాలు ఉంటాయి.

ఫైబర్ కంటెంట్: ఒక కప్పు వండిన చిక్‌పీస్‌కు 12.5 గ్రాములు లేదా 100 గ్రాములకు 7.6.

ఇతర అధిక ఫైబర్ చిక్కుళ్ళు

చాలా పప్పుధాన్యాలలో ప్రొటీన్లు, పీచుపదార్థాలు మరియు వివిధ పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి. సరిగ్గా తయారుచేసిన, వారు నాణ్యమైన పోషణ యొక్క రుచికరమైన మరియు ఆర్థిక మూలాన్ని అందిస్తారు.

ఇతర అధిక ఫైబర్ చిక్కుళ్ళు:

వండిన బ్లాక్ బీన్స్: 8.7 గ్రాములు

వండిన ఎడామామ్: 5.2 గ్రాములు

వండిన లిమా బీన్స్: 7 గ్రాములు

కాల్చిన బీన్స్: 5.5 గ్రాములు

17. క్వినోవా (2.8 గ్రాములు): Quinoa

క్వినోవా అనేది ఒక నకిలీ తృణధాన్యం, ఇది ఫైబర్‌ను అందిస్తుంది మరియు మొక్కల ఆధారిత ఆహారం తీసుకునే వారికి ప్రోటీన్ యొక్క ఉపయోగకరమైన మూలం.

ఇందులో మెగ్నీషియం, ఐరన్, జింక్, పొటాషియం మరియు యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉన్నాయి.

ఫైబర్ కంటెంట్: వండిన క్వినోవా కప్పుకు 5.2 గ్రాములు లేదా 100 గ్రాములకు 2.8.

18. పాప్‌కార్న్ (14.5 గ్రాములు): Popcorn

ఫైబర్ పెంచడానికి పాప్‌కార్న్ ఒక ఆహ్లాదకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన మార్గం. ఎయిర్-పాప్డ్ పాప్‌కార్న్‌లో ఫైబర్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, క్యాలరీకి తగిన క్యాలరీ. అయితే, మీరు కొవ్వు లేదా చక్కెరను జోడించినట్లయితే, ఫైబర్-టు-క్యాలరీ నిష్పత్తి గణనీయంగా తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది.

ఫైబర్ కంటెంట్: పాప్‌కార్న్ కప్పుకు 1.15 గ్రాములు లేదా 100 గ్రాముల 14.5 గ్రాముల ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది.

ఇతర అధిక ఫైబర్ ధాన్యాలు: దాదాపు అన్ని తృణధాన్యాలు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి.

19. బాదం (13.3 గ్రాములు): Almonds

బాదంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, విటమిన్ ఇ, మాంగనీస్ మరియు మెగ్నీషియం వంటి అనేక పోషకాలు అధికంగా ఉన్నాయి. వాటిని బేకింగ్ కోసం బాదం పిండిగా కూడా తయారు చేయవచ్చు.

ఫైబర్ కంటెంట్: 3 టేబుల్ స్పూన్లకు 4 గ్రాములు లేదా 100 గ్రాములకు 13.3 గ్రాముల పైబర్ కంటెంట్ లభ్యం అవుతుంది.

20. చియా విత్తనాలు (34.4 గ్రాములు): Chia seeds

చియా విత్తనాలు అత్యంత పోషకమైనవి, చిన్న నల్లని గింజలు. అవి ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం మరియు అధిక మొత్తంలో మెగ్నీషియం, ఫాస్పరస్ మరియు కాల్షియం కలిగి ఉంటాయి. చియా విత్తనాలను జామ్‌లో కలిపి ప్రయత్నించండి లేదా వాటిని ఇంట్లో తయారు చేసిన గ్రానోలా బార్‌లకు జోడించండి.

ఫైబర్ కంటెంట్: ఎండిన చియా గింజల ఔన్సుకు 9.75 గ్రాములు లేదా 100 గ్రాములకు 34.4 గ్రాములు.

అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ ఉన్న గింజలు, విత్తనాలు: చాలా గింజలు మరియు విత్తనాల్లో గణనీయమైన మొత్తంలో ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి.

ఉదాహరణలు:

100-గ్రాముల తాజా కొబ్బరి: 9 గ్రాములు

100-గ్రాముల పిస్తా: 10.6 గ్రాములు

100-గ్రాముల వాల్‌నట్‌లు: 6.7 గ్రాములు

100-గ్రాముల పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు: 8.6 గ్రాములు

100-గ్రాముల గుమ్మడికాయ గింజలు: 6 గ్రాములు

21. చిలగడదుంపలు (3 గ్రాములు) Sweet potatoes

తీపి బంగాళాదుంప ఒక ప్రసిద్ధ గడ్డ దినుసు, దీనిని చిలగడదుంప అని కొన్ని ప్రాంతాల్లో జాజరుగడ్డ అని కూడా పిలుస్తారు. తెలంగాణ, కర్ణాటక ప్రాంతవాసులు శివరాత్రి రోజున దీనిని తప్పక తీసుకుంటారు. ఇది చాలా సంతృప్తికరంగా ఉంటూ, కడుపు నిండుగా ఉన్న అనుభూతిని కల్పిస్తుంది. ఇదీ తీపి రుచిని కలిగి ఉంటుంది. ఇందులో బీటా కెరోటిన్, బి విటమిన్లు మరియు వివిధ ఖనిజాలు అధికంగా ఉంటాయి. తీపి బంగాళాదుంపలు నాచోస్‌కు రుచికరమైన బ్రెడ్ ప్రత్యామ్నాయం లేదా బేస్ కావచ్చు.

ఫైబర్ కంటెంట్: మధ్యస్థ పరిమాణంలో ఉడికించిన చిలగడదుంపలో (చర్మం లేకుండా) 3.8 గ్రాముల ఫైబర్ లేదా 100 గ్రాములకు 3 గ్రాములు ఉంటాయి.

22. డార్క్ చాక్లెట్ (10.9 గ్రాములు): Dark chocolate

డార్క్ చాక్లెట్లు ఇవి పోషకాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లకు మంచి మూలం. 70 నుంచి 95 శాతం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కోకో కంటెంట్‌ని కలిగి ఉండే డార్క్ చాక్లెట్‌ను ఎంచుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి మరియు ఎక్కువ చక్కెరను కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులను నివారించండి. వీటిలోనూ పీచు పదార్థం అధికంగా ఉంటుంది.

ఫైబర్ కంటెంట్: 70 నుంచి 85 శాతం వరకు కోకో 1-ఔన్స్ ముక్కలో 3.1 గ్రాములు లేదా 100 గ్రాములకు 10.9 గ్రాములు.

ప్రపంచ జనాభాలో దాదాపుగా అందరూ తమ ఆహారంలో రోజు వారి నిర్థిష్ట విలువ మేరకు పైబర్ ను తీసుకోవడం లేదు. ఇది అగ్రదేశం అమెరికా నుంచి మొదలుకుని అత్యంత వెనుక బడిన సోమాలియా వంటి దేశాల వరకు ఉన్న పరిస్థితి. అయితే ఈ ఫైబర్ రోజువారి విలువ మేర తీసుకోకపోవడంతో అది కాస్తా జీర్ణ వ్యవస్థపై ప్రభావం చూపుతుంది. దరిమిలా పలు అరోగ్య సమస్యలకు కూడా దారితీస్తుంది. పైల్స్, మలబద్దకం, పేగు సమస్యలు, వంటి అనారోగ్య కారకాలకు కారణం అవుతుంది. ఈ క్రమంలో పీచు అధికంగా ఉండే ఆహారాలను మేము ఇక్కడ పోందుపర్చాము. అయితే వ్యక్తులు తమ వయస్సును, లింగాన్ని పరిగణలోకి తీసుకుని ఏ మేర రోజు వారి పైబర్ తీసుకోవాలో కూడా ఈ కథనంలో ఉంది. కాబట్టి దానికి తగ్గట్టుగా ప్లాన్ చేసుకుని తీసుకోవాలి. పప్పు దినుసులు, బేరి, ఆకుకూరలు, మరియు ఓట్ మీల్‌లో పీచు పదార్థాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. అయితే ఫైబర్ వివిధ రూపాల్లో వస్తుంది మరియు ప్రజలు నిర్దిష్ట ఆహారాలను వేర్వేరు మొత్తంలో తీసుకుంటారు, ఇది ఆహార ప్రయోజనాల కోసం ఫైబర్‌లో అత్యధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని పోల్చడం కష్టతరం చేస్తుంది.

పీచు పదార్థం అధికంగా ఉండే పది ఉత్తమ ఆహారాలలో చికుళ్లు, పప్పు దినుసులతో పాటు స్ప్లిట్ బఠానీలు, ఓట్స్, యాపిల్స్, బేరి, బాదం, చియా గింజలు, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు మరియు అవోకాడో ఆహారంలో చేర్చడానికి కొన్ని అగ్ర ఎంపికలు. అయితే, మీ ఆహారంలో పోషకాలను సమతుల్యం చేయడం చాలా అవసరం. కేవలం పైబర్ మాత్రమే కాకుండా మిగిలిన పోషకాలు, ఖనిజాలు కూడా తీసుకోవాలి. 100 గ్రాముల ఆహారంలో ఫైబర్ మాత్రమే కాకుండా కేలరీల సంఖ్య మరియు ఇతర పోషకాల సంఖ్యను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. వోట్మీల్, పప్పులు మరియు తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలను ఆహారంలో చేర్చడం మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచడానికి మంచి మార్గం. పండ్లు మరియు బంగాళాదుంపలను వాటి తొక్కలతో ఎంపిక చేసుకోండి మరియు తెల్ల రొట్టె కంటే హోల్‌మీల్ బ్రెడ్‌ను ఎంచుకోండి. మీరు చాలా ఫైబర్ తినడం అలవాటు చేసుకోకపోతే, చాలా రోజుల పాటు క్రమంగా ఫైబర్ జోడించడం గ్యాస్ మరియు ఉబ్బరం నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇక రోజుకు కనీసం 30 గ్రాముల మేర పీచు పదార్థాన్ని తీసుకోవడం ఎలా.? దీంతో పాటు పోషకాలు సమతుల్యం చేయడం ఎలా అన్న విషయాలను కూడా దృష్టిలో పెట్టుకుని ప్లాన్ చేసుకోండి.

రోజుకు 30 గ్రా ఫైబర్ తీసుకోవడం ఎలా? How can I get 30g of fiber a day?

యునైటెడ్ స్టేట్స్ (అమెరికా) డిపార్ట్‌మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్ నుండి వచ్చిన డేటా ఆధారంగా ప్రతీ ఒక్కరు ఒక రోజులో 40 గ్రాముల ఫైబర్‌ను ఎలా తినవచ్చో ఈ పట్టికలో ఒక ఉదాహరణ చూపబడింది.
——————————————————————————
మీల్ ఫుడ్ ఐటమ్ ఫైబర్
——————————————————————————
అల్పాహారం 25 బ్లూబెర్రీస్ 1 గ్రా
1 కప్పు వండిన వోట్మీల్ 4 గ్రా

లంచ్ 1/2 కప్పు వండిన బ్రౌన్ రైస్ 1.5 గ్రా
1/2 కప్పు వండిన స్ప్లిట్ బఠానీలు 8.5 గ్రా
1/2 కప్పు వండిన బ్రోకలీ 3 గ్రా

భోజనం 1 అవకాడో 13.5 గ్రా
మొత్తం గోధుమతో చేసిన టోస్ట్- 2 ముక్కలు 4 గ్రా

స్నాక్ 1 మీడియం పియర్ 5.5 గ్రా
——————————————————————————-
మొత్తం ఫైబర్ 41 గ్రా
——————————————————————————-

చివరగా..!

ఫైబర్ బరువు తగ్గడానికి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించి స్థిరీకరించడానికి మరియు మలబద్ధకంతో పోరాడటానికి సహాయపడే ఒక ముఖ్యమైన పోషకం. సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ విలువ మేరకు పీచు పదార్థాలను తీసుకోవడం ఉత్తమం. ఇందుకు గాను మహిళలకు 25 గ్రా మరియు పురుషులకు 38 గ్రా తీసుకోవాలి. అయితే ప్రపంచ జనాభాలో చాలా మంది వ్యక్తులు ఫైబర్ అంటే అయిష్టత వ్యక్తం చేస్తారు. కానీ ఇది మానవ అరోగ్యానికి కావాల్సిన ముఖ్యమైన పోషకం అని మర్చిపోతారు. తద్వారా మధుమేహం, మలబద్దకం, పైల్స్, అధిక బరువు వంటి అనారోగ్య పరిస్థితులను ఎదుర్కోంటారు. కాబట్టి ఇప్పటి నుంచైనా రోజు వారి విలువ మేర పీచు పదార్థాన్ని తీసుకుని సంపూర్ణ అరోగ్యంగా ఉండాలి. అందుకు పైన పేర్కొన్న కథనంలోని కొన్ని ఆహార పదార్థాలను మీ రోజు వారి ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వల్ల మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచుకోండి.