కార్బోహైడ్రేట్లు ఈ పేరు వింటేనే బరువు నిర్వహణ చేయాలని భావించేవారు ఉల్లిక్కి పడుతున్నారు. ఎందుకంటే వీటిని తిసుకోవడం వల్ల శరీర బరువు పెరుగుతుందని వారు బలంగా నమ్ముతున్నారు. అంతలా కార్బోహైడ్రేట్లు భయపెడుతున్నాయి. ఎందుకంటే వీటిని తీసుకోవడం వల్ల శరీర బరువు పెరిగి, లావు అవుతామన్న నమ్మకాన్ని వారిలో ఏర్పడింది. గత కొన్ని సంవత్సరాలుగా, వీటిపై ఈ ప్రచారం సాగుతొంది. ఇందుకు కారణం బరువు పెరగడం వల్ల ఊభకాయం, టైప్ 2 డయాబెటిస్, హృదయ సంబంధిత వ్యాధులు కూడా సంక్రమించే ప్రమాదం ఉందని అందోళనలు కూడా కారణం. అనేక ఇతర ఆరోగ్య పరిస్థితులతో ముడిపడి ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్స్ తినడాన్ని తగ్గించుకుని, అరోగ్యంగా ఉండటం ఉత్తమం అని భావిస్తున్నారు.
జిమ్ చేసేవారికి వారి ఫిట్నెస్ ట్రయినర్స్ చెప్పడం, వ్యాయామం చేసేవారికి, వాకింగ్ చేసేవారికి, బరువు నిర్వహణకు ప్రయత్నం చేస్తున్నవారికి డైటీషియన్లు, న్యూటీషనిస్టులు చెప్పడం, కొందరు మాధ్యమాల ద్వారా తెలుసుకోవడం ద్వారా ప్రస్తుతం చాలా మంది మధ్య వయస్కులు కూడా కార్బోహైడ్రైట్లను దూరం పెడుతున్నారు. అయితే వీటిని దూరం పెట్టడం మంచిదేనా.? కాదా.? అన్న మీమాంస మాత్రం ఇంకా చాలామందిలో కొనసాగుతోంది. ఇంతకీ కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకోవడం వల్ల జఠిల అనారోగ్య సమస్యలు సంభవించే ప్రమాదం ఉందా.? లేక ఇది కేవలం వాటిపై జరుగుతున్న దుష్ఫ్రభావమా.? అన్న సందేహం కూడా చాలామందిలో ఉంది.
నిజానికి కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకోవడం అంటే ప్రమాదాలను అహ్వానించడమే. ముఖ్యంగా శుధ్ది చేసిన ధాన్యాలు కలిగిన ఉత్పత్తులు, చక్కెర అధికంగా ఉన్న ఉత్పత్తులు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో సాధారణంగా ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉండవు. వీటిని తీసుకోవడం వల్ల శరీరానికి ఎలాంటి ప్రయోజనం లేదన్నది ఆహార నిపుణుల చెబుతున్న మాట. అయితే, అనేక పోషకాలు అధికంగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్లలో, ఫైబర్ కూడా అధికంగా ఉంటుంది. ఇలాంటి కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు వాస్తవానికి చాలా మంచివి. కొంతమందికి తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు ప్రయోజనకరంగా ఉన్నప్పటికీ, అధిక కార్బ్ ఆహారాలను పూర్తిగా నివారించడానికి ఎటువంటి కారణం లేదు. అరోగ్యానికి అనేక ప్రయోజనాలను అందించి, అందరికీ అధిక మేలు చేసే ఈ 12 అధిక కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు అందరూ తప్పక తీసుకోవాలి. అవేంటో ఇప్పుడు చూద్దాం:
1. క్వినోవా Quinoa
క్వినోవా అనేది చాలా ప్రజాదరణ పొందిన పోషక విత్తనం. దీనిని సూడోసెరియల్గా వర్గీకరించారు. ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవాలని ఆసక్తి ఉన్న వినియోగదారులు దీనిని ప్రతీరోజు క్రమంగా తీసుకుంటున్నారు. ఇది ధాన్యం లాగా తయారు చేసి తినే విత్తనం. వండిన క్వినోవాలో 70 శాతం కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండటం ఫలితంగా, ఇది అధిక కార్బ్ ఆహారంగా మారుతుంది. అయితే, ఇందులో ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ కూడా అధిక మొత్తంలో ఉండటం విశేషం. క్వినోవాలో అనేక ఖనిజాలు మరియు మొక్కల సమ్మేళనాలు సమృద్ధిగా ఉన్న కారణంగా ఇవి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి.
రక్తంలో చక్కెర స్థాయిల మెరుగైన నిర్వహణతో మధుమేహాన్ని నియంత్రిస్తాయి. అలాగే రక్తపోటు స్థాయిలను నిర్ధిష్టంగా నిర్వహించి గుండె ఆరోగ్యానికి మద్దుతుగా నిలుస్తాయి. వీటితో సహా అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో క్వినోవా ముడిపడి ఉంది. అదనంగా, ఇందులో ఎటువంటి గ్లూటెన్ ఉండదు, ఇది గ్లూటెన్-రహిత ఆహారం తీసుకునే వారికి గోధుమలకు ప్రసిద్ధ ప్రత్యామ్నాయంగా మారుతుంది. క్వినోవాలో ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉండటం వలన ఇది చాలా సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది. ఈ కారణంగా, ఇది ఆరోగ్యకరమైన బరువు నిర్వహణ మరియు పేగు ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది.
2. ఓట్స్ Oats
ఓట్స్ చాలా ఆరోగ్యకరమైన తృణధాన్యాలు. అనేక విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లకు గొప్ప మూలం. ముడి ఓట్స్లో 70 శాతం కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. 1-కప్పు (81-గ్రామ్) సర్వింగ్లో 8 గ్రాముల ఫైబర్తో సహా 54 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. అవి ముఖ్యంగా ఓట్ బీటా గ్లూకాన్ అనే నిర్దిష్ట రకం ఫైబర్లో ఎక్కువగా ఉంటాయి. ప్రోటీన్ యొక్క సాపేక్షంగా మంచి మూలంగా మరియు చాలా ధాన్యాల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ను కలిగి ఉన్న ఓట్స్ అనేక అరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా అందిస్తాయి. ఓట్స్ తినడం వల్ల కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు తగ్గించవచ్చు. తద్వారా మీ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని కూడా నివారించవచ్చని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. ఓట్స్ తినడం వల్ల టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారిలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు కూడా తగ్గుతాయి. ఇంకా, ఓట్స్ చాలా సేపు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగించి చిరుతిండ్లను నివారించేలా చేస్తాయి. ఇది ఆరోగ్యకరమైన బరువు నిర్వహణకు సహాయపడుతుంది.
3. బుక్వీట్ Buckwheat
క్వినోవా లాగా, బుక్వీట్ ను ఒక నకిలీ తృణధాన్యంగా పరిగణిస్తారు. బుక్వీట్ అంటూ గొధుమ పేరును కూడా ఇది తగిలించుకుని ఉన్నప్పటికీ గోధుమలతో దీనికి ఎలాంటి సంబంధం లేదు. గోధుమల కుటుంబానికి చెందినది కూడా కాదు, పైగా గోధుమలలో ఉండే గ్లూటెన్, బుక్వీట్ లో ఎంతమాత్రం ఉండదు. కాగా, ముడి బుక్వీట్ 75 గ్రాముల పిండి పదార్థాలను కలిగి ఉంటుంది, అయితే వండిన బుక్వీట్ రూకలు 100 గ్రాముల వడ్డింపుకు దాదాపు 19.9 గ్రాముల పిండి పదార్థాలను కలిగి ఉంటాయి. బుక్వీట్ చాలా పోషకాలతో నిండివుంది. ఇది ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ రెండింటినీ కలిగి ఉంటుంది. అనేక ఇతర ధాన్యాల కంటే ఎక్కువ ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను కూడా బుక్వీట్ కలిగి ఉంది. అదనంగా, మానవులు మరియు జంతువులపై చేసిన అధ్యయనాలు ఇది గుండె ఆరోగ్యానికి మరియు రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుందని సూచిస్తున్నాయి.
4. అరటిపండ్లు Bananas
అరటిపండ్లు ప్రజలు అనేక రకాల వంటకాల్లో ఉపయోగించడానికి ఇష్టపడే ఒక అత్యంత ఆదరణ కలిగిన పండు. ఒక పెద్ద అరటిపండు (136 గ్రాములు) పిండి పదార్ధాలు లేదా చక్కెరల రూపంలో దాదాపు 31 గ్రాముల పిండి పదార్థాలను కలిగి ఉంటుంది. అరటిపండ్లలో పొటాషియం మరియు విటమిన్లు B6 మరియు C కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇవి అనేక ప్రయోజనకరమైన మొక్కల సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి. పొటాషియం అధికంగా ఉండటం వల్ల, అరటిపండ్లు రక్తపోటును తగ్గించడానికి మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
పండని, ఆకుపచ్చ అరటికాయల్లో స్టార్చ్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. అరటిపండ్లు పండినప్పుడు ఇది సహజ చక్కెరలుగా మారుతుంది, ఈ ప్రక్రియలో పసుపు రంగులోకి మారుతుంది. అందువల్ల, అరటిపండ్లను మీరు తక్కువగా పండినప్పుడు తింటే, మీకు ఎక్కువ స్టార్చ్ మరియు తక్కువ చక్కెర లభిస్తుంది. పూర్తాగా పండుగా మారని మరియు తక్కువగా పండిన అరటిపండ్లు కూడా మంచి మొత్తంలో రెసిస్టెంట్ స్టార్చ్ మరియు పెక్టిన్ను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి రెండూ జీర్ణ ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తాయి. మీ ప్రేగులలోని ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియాకు ఇంధనాన్ని అందిస్తాయి.
5. చిలగడదుంపలు Sweet potatoes
బంగాళాదుంపలకు ప్రత్యామ్నాయంగా వాడుకలో ఆదరణ పోందుతున్న చిలగడదుంపలు రుచికరమైన, పోషకమైన దుంప. ఒకటిన్నర కప్పు (100 గ్రాములు) మెత్తని, ఉడికించిన చిలగడదుంపలు వాటి చర్మంపై 20.7 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి. ఇందులో స్టార్చ్, చక్కెర మరియు ఫైబర్ ఉంటాయి. చిలగడదుంపలు విటమిన్ ఎ, విటమిన్ సి మరియు పొటాషియం యొక్క గొప్ప వనరులుగా నిలుస్తాయి. ఇంకా చెప్పాలంటే, అవి యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉన్న కారణంగా, ఇవి దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తాయి. వీటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు మీ కణాలలో హానికరమైన ఫ్రీ రాడికల్స్ను తటస్థం చేయడానికి సహాయపడే సమ్మేళనాలతో కూడి ఉన్నాయి.
6. బీట్రూట్లు Beetroots
బీట్లు ఊదా రంగు రూట్ వెజిటేబుల్, దీనిని కొన్నిసార్లు బీట్రూట్లు అని పిలుస్తారు. వీటిని మొత్తం మీద కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా పరిగణించనప్పటికీ, పిండి లేని కూరగాయలకు ఇవి చాలా ఎక్కువ. పచ్చి మరియు ఉడికించిన బీట్రూట్లలో 100 గ్రాములకు 10 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. ఈ కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రధానంగా ఈ దుంపలలోని చక్కెర మరియు ఫైబర్ నుండి సంక్రమించినవే. అవి శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు మొక్కల సమ్మేళనాలతో పాటు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో కూడా నిండి ఉంటాయి. బీట్రూట్లలో అకర్బన నైట్రేట్లు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇవి మీ శరీరంలో నైట్రిక్ ఆక్సైడ్గా మార్చబడతాయి. నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది మరియు అనేక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. బీట్రూట్ రసంలో నైట్రేట్లు కూడా చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. అందుకని అథ్లెట్లు కొన్నిసార్లు వారి శారీరక పనితీరును మెరుగుపరచడానికి బీట్రూట్ రసాన్ని తీసుకుంటుంటారు. ఎందుకంటే నైట్రిక్ ఆక్సైడ్ వారి రక్త నాళాలను సడలిస్తుంది, వ్యాయామం సమయంలో ఆక్సిజన్ మరింత సమర్థవంతంగా ప్రవహిస్తుంది.
7. నారింజ Oranges
నారింజలు ఒక ప్రసిద్ధ సిట్రస్ పండు. అవి ప్రధానంగా నీటితో కూడి ఉంటాయి. 100 గ్రాముల సర్వింగ్కు 15.5 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లతో ఇవి తయారవుతాయి. నారింజలు కూడా ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం. నారింజ పండ్లలో ముఖ్యంగా విటమిన్ సి, పొటాషియం మరియు కొన్ని బి విటమిన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. అదనంగా, వాటిలో సిట్రిక్ యాసిడ్, అలాగే అనేక శక్తివంతమైన మొక్కల సమ్మేళనాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. నారింజ పండ్లు తినడం వల్ల గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మూత్రపిండాల్లో రాళ్లను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. అవి మీరు తినే ఇతర ఆహారాల నుండి ఇనుము శోషణను కూడా పెంచుతాయి. ఇది ఇనుము లోపం వల్ల కలిగే రక్తహీనత నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది.
8. బ్లూబెర్రీస్ Blueberries
బ్లూబెర్రీలను తరచుగా యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండటం వల్ల సూపర్ఫుడ్గా విక్రయిస్తారు. వాటిలో ఎక్కువగా నీరు ఉంటుంది, అలాగే 100 గ్రాములకు 14.5 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. బ్లూబెర్రీలలో విటమిన్ సి, విటమిన్ కె మరియు మాంగనీస్తో సహా అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు కూడా అధిక మొత్తంలో ఉంటాయి. బ్లూబెర్రీస్ యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలకు మంచి మూలం అని అధ్యయనాలు స్పష్టం చేస్తున్నాయి. ఇది మీ శరీరాన్ని హానికరమైన ఫ్రీ రాడికల్స్ నుండి రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది. బ్లూబెర్రీస్ తినడం వృద్ధులలో జ్ఞాపకశక్తిని కూడా మెరుగుపరుస్తాయని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.
9. దబ్బపండు Grapefruit
దబ్బపండు అనేది తీపి, పుల్లని మరియు చేదు రుచి కలిగిన సిట్రస్ పండు. ఇది దాదాపు 8 శాతం కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది. దీనిలో వివిధ రకాల విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో సమృద్ధిగా ఉన్నాయి. కొన్ని మానవ మరియు జంతు అధ్యయనాల ప్రకారం, దబ్బపండు గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. రక్తంలో చక్కెర నిర్వహణను మెరుగుపరుస్తుంది. ఇంకా, దబ్బపండులో కనిపించే కొన్ని సమ్మేళనాలు మూత్రపిండాల్లో రాళ్లను నివారించడం, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం, క్యాన్సర్ కణాల పెరుగుదల మరియు వ్యాప్తిని కూడా నెమ్మదింపజేయడంలో సహాయపడతాయని ఇతర పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. అయితే, శాస్త్రవేత్తలు మానవులలో దబ్బపండు ప్రభావాలపై మరిన్ని అధ్యయనాలు చేయవలసి ఉంది.
10. యాపిల్స్ Apples
యాపిల్స్ వాటి తీపి, టార్ట్ రుచి మరియు స్ఫుటమైన ఆకృతికి ప్రసిద్ధి చెందాయి. అవి అనేక రంగులు, పరిమాణాలు మరియు రుచులలో లభిస్తాయి. ఇవన్నీ సాధారణంగా 100 గ్రాములకు 14–16 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి. యాపిల్స్ కూడా అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉన్నా అవి సాధారణంగా తక్కువ మొత్తంలో మాత్రమే ఉంటాయి. అయితే, యాపిల్స్ విటమిన్ సి, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం. యాపిల్స్ రక్తంలో మెరుగైన చక్కెర నిర్వహణ మరియు గుండె ఆరోగ్యంతో సహా అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా అందిస్తాయి. మీ ఆహారంలో యాపిల్లను జోడించడం వల్ల కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుందని ప్రారంభ పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. ఈ అంశంలో మరిన్ని పరిశోధనలు చేయాల్సిన అవసరం ఉంది.
11. కిడ్నీ బీన్స్ Kidney beans
చిక్కుళ్ళు (లెగ్యూమ్) కుటుంబానికి చెందిన కిడ్నీ బీన్స్ సాధారణ బీన్ రకం. ఉడికించిన కిడ్నీ బీన్స్ 100 గ్రాములకు స్టార్చ్ మరియు ఫైబర్ రూపంలో దాదాపు 21.5 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటుంది. ఈ లెగ్యూమ్లో ప్రోటీన్ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది. కిడ్నీ బీన్స్ అనేక విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు మొక్కల సమ్మేళనాలకు మంచి మూలం. అవి ఆంథోసైనిన్లు మరియు ఐసోఫ్లేవోన్లతో సహా యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలతో కూడా సమృద్ధిగా ఉంటాయి. వాటి అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలలో రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను మెరుగుపరచడం మరియు పెద్దప్రేగు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం ఉన్నాయి.
12. శనగలు Chickpeas
గార్బన్జో బీన్స్ అని కూడా పిలువబడే శనగలు చిక్కుళ్ళు (లెగ్యూమ్) కుటుంబంలో భాగం, అయినప్పటికీ దీనిని పప్పు దినుసులు (లెంటిల్స్)గా పరిగణించబడినది. ఉడికించిన శనగలులో 100 గ్రాముల సర్వింగ్కు 27.4 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు, దాదాపు 8 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటాయి. అవి మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్కు కూడా మంచి మూలం. శనగలలో ఇనుము, భాస్వరం మరియు బి విటమిన్లతో సహా అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి. శనగలు గుండె మరియు జీర్ణవ్యవస్థ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. ఇవే కాకుండా, కొన్ని టెస్ట్-ట్యూబ్ అధ్యయనాలు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ల నుండి రక్షించడంలో కూడా శనగలు సహాయపడతాయని సూచిస్తున్నాయి. అయితే, మానవులపై కూడా వీటి ఫలితాలు నిజం కావడానికి మరిన్ని పరిశోధనలు అవసరం.
చివరిగా.!
అన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు అనారోగ్యకరమైనవని ఒక అపోహ. నిజానికి, చాలా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. అయితే, మీరు తక్కువ కార్బ్ ఆహారం తీసుకుంటుంటే మీరు పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తినకూడదు. అదనంగా, తెల్ల రొట్టె మరియు పాస్తా వంటి శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు అధిక మొత్తంలో అనారోగ్యకరమైనవి కావచ్చు. అయితే, మీరు ఆరోగ్యకరమైన, పూర్తి ఆహారాల ఆహారంలో భాగంగా ఈ పోషకమైన, రుచికరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను ఆస్వాదించవచ్చు.